您的当前位置: 首页  >> 前沿 >> 如何“享瘦”不惑人生?

如何“享瘦”不惑人生?

作者:    

当你迈入40岁的门槛之后,可能会发现自己比以前更容易发胖,减肥也更难了。你的精力、饮食习惯和激素都在发生变化,就连你身体储存脂肪的方式都在改变。所以,40岁的你应该掌握一些不同的减肥诀窍。

多吃水果和蔬菜
蔬菜往往比肉类、乳制品或谷物含有更多的营养与更少的脂肪和热量,所以你每餐食物至少应该有一半是蔬菜,即使你吃得比以往少了,也能让你感到满足。新鲜水果,如苹果和浆果也可以代替高脂肪或高糖食品,成为你的健康零食。
不要错过早餐
专家建议,健康的早餐可以有麦片、全麦面包和水果、鸡蛋。一顿健康早餐可以帮你获得充足的能量,防止你午餐时因为饥饿而吃不健康的食物或吃得过多。每隔几小时吃一份健康的小点心或零食,可以控制你一整天的食欲,不会让你暴饮暴食。
晚上要少吃
如果你在午餐时间(下午3点之前)摄入了大部分的热量,而晚上少摄入一些热量,会比晚上吃一顿大餐更容易减肥。但最重要的还是你吃了什么,而不是什么时候吃。
做饭方式要健康
很多多余脂肪和热量的摄入来自于食物的制作过程。你应该尽量避免煎炸食物,多用烤、蒸、微波炉的方式烹饪菜肴;炒菜的时候要少放油盐。去餐馆吃饭也要少点油炸或含奶油的食物。
减少食量
随着年龄的增长,你可能会变得不像以前那么有活力了。为了减肥,你可能得少吃点。除了吃小份食物之外,跟踪热量摄入的食物日记或应用程序也有助于你吃得更少。
专心吃饭
当你忙于工作、孩子和生活时,你可能经常匆匆忙忙胡乱吃一口,或者吃饭的时候还要忙着干活。如果你无法集中精力吃饭,你有可能会吃得太多,或者刚吃完又饿了。请你坐下来,专心关注你盘子里的食物,而不是电视、电脑、手机屏幕上的内容,这样有助于你的大脑意识到你什么时候吃饱了。
停止喝含糖饮料
如果你习惯喝加糖的咖啡、茶、汽水、能量饮料或奶茶,那么彻底戒掉这个习惯吧,改喝白开水或零卡路里的饮料。这些甜水中含有很多额外的糖,这会使你体重增加,还会增加患糖尿病的风险。
戒酒
啤酒肚并不总是由酒引起的,但是人到中年,肚子发福的常见原因中可能就有酒精。一杯啤酒或葡萄酒大约含有150卡路里,如果你经常喝酒的话,也会导致体重增加。另外,酒精会使你感到饥饿,在你喝酒的时候会不知不觉吃下更多的食物。
抽空锻炼身体
许多人感觉时间太紧张了,不是在办公桌前,就是在通勤路上,或者总有忙不完的家务,没有更多空闲时间去锻炼了。但是对于你的体重和整体健康来说,每周保证至少2.5个小时的适度运动(如快走或力量训练)是很重要的。你应该学会管理时间,把日程安排清楚,并设置闹钟提醒自己锻炼身体。你还可以把刷微信微博、看购物网站的时间节约出来锻炼身体,既省钱又获得了健康。

增增肌
40岁后,肌肉流失速度加快,尤其是绝经后的女性。因为肌肉比脂肪可燃烧更多的卡路里,肌肉流失太快会导致新陈代谢减缓,使你更难以摆脱身上那些顽固的脂肪。力量训练,包括举重或自重训练,如俯卧撑和深蹲等,一周至少2次,可以帮你增加肌肉、保持强健。
学会减压
压力会使你更容易吃那些不健康的食物,这会让你的身体更难分解脂肪。你可以尝试练习瑜珈、做做深呼吸、进行冥想、散散步,或阅读一本好书等方式来减压。缓解压力的方式因人而异,所以你要多尝试不同的方法,直到找到对你有用的减压方式。
好好睡觉
人到中年,各种各样的事情都会影响你的睡眠——健康问题、压力、药物,以及更年期等。睡眠质量不好的人更容易长胖。如果你因为忙碌或压力而睡不着觉,试着改变你的不良习惯,养成有规律的生活习惯。
检查你的甲状腺
如果你吃得健康,并经常运动,但体重一斤也没掉,也有可能是甲状腺出了问题。大约5%的人会出现甲状腺问题,在60岁以上的女性中更常见。除了体重增加外,甲状腺疾病还可能引起疲劳、关节或肌肉疼痛以及抑郁。如果你怀疑自己有甲状腺问题,应该及时就医,药物可以有效缓解症状。
得到更多的支持
对很多人来说,和志同道合的人一起减肥会让减肥这件事变得更容易。你可以发起和朋友、同事的减肥比赛,加入减肥社群,邀请亲友去晨跑,或者去健身房一同健身等。与其他人分享你的减肥目标,可以让你更好地坚持下去,在你取得进步时,还可以获得大家的鼓励。

欢迎转载,转载时请注明文章出处为健康之家杂志官网http://read.yeecare.com/

分享到:

相关文章