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大枣营养,但不适合糖友食用

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又到了鲜枣上市的季节,脆甜可口的大枣营养价值虽高,但并非所有人都适合吃枣。

枣,又称枣子,大枣、刺枣,贯枣,原产于我国,亚洲、欧洲和美洲常有栽培。枣属于核果类水果,是秋天里常见的时令水果之一。根据《中国植物志》,枣类又可进一步分为龙爪枣、葫芦枣、无刺枣、酸枣等。
●枣虽小,营养价值却不可小觑
《中国食物成分表(2009)》显示,每100克鲜枣中,含有能量125千卡、碳水化合物30.5克、脂肪0.3克、蛋白质1.1克、不溶性纤维1.9克。由于枣类含糖量较高,其能量相当于同等质量苹果的3倍。枣类富含多种维生素,每100克鲜枣中包括维生素A 40微克、胡萝卜素240微克、硫胺素60微克、核黄素90微克、尼克酸900微克、维生素C 243毫、维生素E 780微克,枣中还含有多种矿物质,如钙22毫克、钾375毫克、铁1.2毫克、硒1.02毫克等。
维生素C含量丰富 枣类是常见果蔬中维生素C含量最高的水果,其维生素C含量相当于同等质量猕猴桃的4倍,西兰花的5倍、草莓的6倍等。维生素C具有重要的生物学作用,包括抗氧化性、提高机体免疫力、对一些重金属、苯、细菌毒素具有一定的解毒作用。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议,成年人每天推荐摄入量为100毫克。每天仅需吃40克的鲜枣(约6颗),就能满足机体对维生素C的需求。
富含膳食纤维 膳食纤维能够促进肠胃蠕动,改变肠道菌群,防止便秘,改善肠道菌群;调节血糖、血脂;控制肥胖;清除汞、镉、砷等外源有害物质。吃枣有助于肠道健康。
除了含有常见的营养素外,枣中还含有多种植物化合物。活性多糖 研究显示,枣中含有多种活性多糖,主要包括阿拉伯糖和半乳糖等。动物试验表明,枣中的活性多糖具有免疫活性,如能够促进体外培养的小鼠脾脏细胞增殖。
黄酮类化合物 黄酮类化合物属于多酚类化合物的一种,具有多种生物学作用,包括抗氧化作用、清除自由基作用,可以延缓衰老、预防心脑血管疾病的发生和发展等。研究显示,每100克大枣中黄酮类化合物的含量约在300毫克-750毫克之间,其含量取决于枣类的品种。经常吃些枣类有助于机体抗氧化、对于血脂控制等也有一定的帮助。
萜类化合物 萜类化合物具有多种生物学功效,包括保护肝肾、增强白细胞、提高免疫力等。枣中富含多种萜类化合物,五环三萜类化合物是枣果实的主要活性成分。萜类化合物含量主要与枣类的品种有关,研究显示,冬枣中萜类化合物含量较高,约为其他枣类含量的3倍,因此多吃冬枣有利于促进机体健康。
●不适合糖友食用
值得注意的是,枣的营养价值虽高,但并非所有人都适合吃枣。由于鲜枣及枣干中含糖量较高,而且新鲜红枣的血糖生成指数(GI值)为103,属于高生糖食物;血糖负荷(GL值)为30,为高血糖负荷食物,因此不适合糖尿病人食用。

文·马冠生 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授、国家食物与营养咨询委员会委员、中国营养学会副理事长

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