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运动篇:适合的才是最好的

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即使你已经患有骨质疏松症,现在开始骨骼健康的运动计划永远不会太晚。但并不是所有运动项目都适合骨质疏松症患者。因此,应该根据自身情况选择最适合自己的运动项目。

和你的医生一起制定健身计划
因为患有骨质疏松症,你可能会担心运动让你更容易摔倒和骨折。但事实恰恰相反。制定长期适合自己的运动计划实际上有助于防止你跌倒和骨折。这是因为运动可以增强骨骼和肌肉、改善身体的平衡协调能力和灵活性。这对骨质疏松症患者来说至关重要。
你的医生和物理治疗师会告诉你哪些运动更加安全,也会基于你的骨折风险、肌肉力量、活动范围、体力、身体素质、步态和平衡能力等情况,为你量身定制运动计划。医生还会考虑与和你的运动能力有关的任何其他健康问题,例如肥胖、高血压和心脏病等。医生可能会推荐专门的物理治疗师,指导你如何进行锻炼。

以下运动通常比较适合骨质疏松症患者:
1.负重运动
不要以为负重运动就是“撸铁”,负重运动意味着运动时你的腿和脚支撑着你的身体。当重力对你的骨骼施加压力时,会刺激新的骨组织形成并使骨骼更强壮。你在站立时做的任何运动都算负重运动,主要分为高冲击力和低冲击力两种类型。高冲击力的负重运动包括:快步走、爬楼梯、跳舞、徒步旅行、跑步、跳绳、健美操、网球或其他球拍类运动、园艺工作,如推割草机、打扫和修剪花草等。
不过要小心,如果你骨折风险较高,高强度负重运动可能对你来说并不安全。医生可能会建议你专注于不太可能导致骨折,同时还能增加骨密度的低冲击力训练,包括:椭圆训练机、低冲击力的健美操、楼梯踏步机、散步(户外或在跑步机上)等。
如果你刚开始锻炼或有一段时间没锻炼了,应该逐步增加运动量,直到能够在一周的大多数日子里,每天进行30分钟左右的负重运动。你也可以把一天的锻炼时间拆分成10分钟3次,或15分钟2次。
2.力量训练
锻炼肌肉与锻炼骨骼一样重要。它可以减缓骨质疏松症引起的骨质流失,并可能有助于预防与跌倒相关的骨折。这些训练可能包括一些基本动作,例如站立和踮起脚尖,通过俯卧撑或深蹲等运动增加身体重量,以及使用弹力带、健身器械做动作等,目标集中在每一个主要的肌肉群,每周进行两次训练,中间至少休息1天。别忘了结束之后要认真进行拉伸。
3.增加灵活性和协调性的运动
这些运动可能没有直接强化你的骨骼,但它们可以改善你身体的协调性、灵活性,并增强你的肌肉力量,以降低摔倒和骨折的风险。
●太极拳等平衡运动可以增强腿部肌肉,帮你站得更稳。姿势练习可以帮助你对抗骨质疏松症可能发生的斜肩问题,并降低脊柱骨折的风险。
●瑜伽和普拉提可以增强骨质疏松症患者的力量,改善身体的平衡能力和灵活性。不过有一些瑜伽动作,包括向前弯曲的体式可能会让你更容易发生骨折。如果你想进行瑜伽锻炼的话,应该先咨询医生或物理治疗师,告诉你应该避免哪些危险动作。
运动能使几乎所有患有骨质疏松症的人受益。但请记住,这只是良好治疗计划的一部分。在饮食中摄取大量的钙和维生素D、保持健康的体重、戒烟限酒,必要的话,遵医嘱服药改善病情。总之,和坚持良好生活习惯一样,持之以恒的运动一定会让你受益匪浅。

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