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饮食篇:怎样吃才是正确“壮骨”?

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只要你的饮食结构符合健康饮食原则,就能降低骨折,以及患病后导致骨质流失的风险。所以食补对你来说很关键,尤其是以下关键营养素要摄取充足。


缺钙不利于骨骼健康,还会导致骨折风险。大多数成年人一天需要摄入1000毫克的钙。而50岁以上的女性,一天钙的摄入量不能低于1200毫克。关键是你的身体自己不能生产钙,你必须通过饮食,甚至是药物来补充钙。
●奶制品: 食用奶制品是一种补钙的好方法,应保证一天内摄入足够多的奶制品。牛奶中含有丰富的钙,还可以通过食用奶酪和酸奶来补钙。
●乳制品替代品: 如果你不喜欢奶制品,那么可以试试杏仁露、米浆和豆浆等。在购买前应仔细查看营养成分表。每份米浆中的含钙量为20毫克~250毫克。而每份豆奶的含钙量为35毫克~300毫克。
●非乳制品: 大豆,杏仁,沙丁鱼罐头,三文鱼以及其他软骨鱼,花椰菜、白菜、菠菜等绿叶蔬菜。
●添加钙的食物: 这种食品的标签上会标出“强化钙”的字样,比如果汁、豆浆或者是米浆、瓶装水、面包、麦片、零食等。
●钙补充剂: 通常,男孩9岁~13岁,女孩9岁~18岁,以及50岁以上的女性和70岁以上的男性对钙的需要量可能比他们从日常饮食中摄取的要多,可以咨询医生后服用钙补充剂。钙补充剂通常有两种:碳酸钙和柠檬酸钙,它们同样有益。你可以分成2次随餐服用,早上一次,中午一次。你需要观察一下日常饮食中钙摄入量和钙补充剂的总和,不要超过医生规定的上限,补充过多钙会导致肾结石。
维生素D
维生素D可以促进身体对钙的吸收。大多数人一天需要摄入400~800国际单位的维生素D。一份烤三文鱼,或者是金枪鱼罐头做成的沙拉就能满足你一天所需的维生素D了。
如果你的年龄在50岁以上,那么你一天则需要800~1000国际单位的维生素D。如果通过饮食补充的维生素D不能满足一天中需要摄入的量的话,你应该问问医生,是否需要服用维生素D补充剂。
每天晒10分钟~15分钟太阳也能起到补充维生素D的效果。但是别晒多了,日晒时间过长会增加患皮肤癌的风险。
★良好来源: 金枪鱼,三文鱼,鱼肝油,沙丁鱼,动物肝脏,强化维D牛奶或酸奶,蛋黄和强化维D橙汁。
蛋白质
蛋白质能使你的骨骼更加强健。另外,研究发现,骨折后,蛋白质能够加速骨骼的愈合。女性每天需要补充46克蛋白质,这意味着什么呢?一份84克的瘦肉中含有21克蛋 白质,一碗炒黄豆中约含有14克蛋白质。而男性每天需要的蛋白质比女性多10克。
牛奶以及牛奶替代品都是良好的蛋白质来源。一杯牛奶中含有8克蛋白质,一杯酸奶中含有11克蛋白质。但不要过量补充蛋白质。高蛋白饮食反而会导致钙流失。
★良好来源: 肉类,鱼类,牛奶,奶酪,酸奶,坚果,种子,豆类,豆制品和强化谷物。

如果你患有缺铁性贫血,没有足够健康的红细胞时,你可能会在骨折后愈合得更慢。铁帮助你的身体利用胶原蛋白重建骨骼,还能帮助氧气进入骨骼,促进愈合。
★良好来源: 红肉,火鸡,多脂鱼,鸡蛋,干果,绿叶蔬菜,全麦面包和强化谷物。
其他强健骨骼的营养元素
●钾和镁。 含有钾和镁的食物对骨骼健康都是很有好处的。这两种营养元素能够减缓骨质流失。菠菜,偏口鱼和大豆中都含有丰富的钾和镁。其他对骨骼有益的营养元素包括:维生素K、维生素C、维生素A(但是过量的维生素A会导致骨质流失,增加髋骨骨折的风险)。奶制品、肉类、柑橘类水果、番茄、鸡蛋、绿叶蔬菜、胡萝卜、南瓜子、谷物类食品、杏仁、腰果、豆腐等都富含这些营养素。
哪些饮食要尽量少吃或禁食?
有些食物吃多了对骨骼健康是有害的。牢牢记住以下几点:
1.少喝酒。 酒精会干扰身体吸收钙的方式,饮酒过量还会加速骨质流失。建议女性每天饮酒不超过一杯,男性则不超过两杯。
2.减少咖啡因的摄入。 少喝咖啡、茶以及汽水。这几种饮品可能会让你的骨骼很难吸收钙。
3.减少钠的摄入量。 如果你摄入过多的钠,可能会造成身体中钙的流失。面包、奶酪、薯条和熟食火腿等食物中含钠较高。你每天钠的摄入量不能超过2400毫克。购买食物前应仔细查看营养成分表,了解食品的钠含量。

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