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上班族快手营养餐准备技巧

作者:    

虽然很多人都很清楚,在家吃饭对健康和钱包都有好处。但忙碌了一天回到家再做饭,真的又累又麻烦!不如学习一些快手备菜方法,在不须花太多时间的前提下,让全家都能享受到自制的营养美味大餐。

做好计划
只要做好计划,充分利用你在厨房里的时间,哪怕是在最忙碌的一周,你和家人也能吃到自制的营养美食。首先列出你未来一周的食谱,并具体说明。你甚至可以每周做一个基本的规划:如星期一吃面,星期四是米饭,星期五喝粥。它可以使计划变得更容易,也让家里的其他人,尤其是孩子,清楚哪天可以吃到他们爱吃的食物。
挑选快手菜谱
简简单单地开始。蒸五谷杂粮和清炖排骨是一种容易做、又好加热的方法。而蒸鱼或其他海鲜则需要花很多时间和功夫,也不好保存。当你找到看起来不错的菜谱时,把它们保存进单独的文件夹里,一旦你决定好按哪些菜谱做,可以用电子表格列出要购买的食材以及用量。
一料多用
多找找那些用途广泛的食材,一次多做一些,保存起来。例如,你既可以用藜麦做沙拉的配菜,也可以将它和其他粗粮一起做成杂粮粥;炒熟的牛肉末,既可以做肉末番茄酱意面,也可以和作为素菜的配料一起烹炒;炸好的酱,不仅可以做炸酱面,也可以将黄瓜、胡萝卜等蔬菜简单洗净切条,蘸酱食用。
一次购买好一周的食材
一旦你有了食品清单,选择一个合适的时间安排购物。也许你喜欢星期六去附近的农贸市场,或者在不太忙的时候逛逛超市,还可以抽空浏览网店,然后下单让人送货上门。一定要目的明确地照单购买你需要的东西,而不要花时间浏览无关的商品。当满满当当的一周的食材摆在你面前时,不要感到手足无措。记住,你不必在同一天既购物又做饭。
把食材做成半成品以便保存
你可以一次把更多的食物预先做出来保存好,这样,你就可以在忙碌的日子里更方便地将健康的食物混搭食用。每周挑选一天,尽可能多地准备半成品或成品食物。你可以让准备食物的过程变得更有意思:放你喜欢的音乐或音频节目,邀请朋友来帮忙然后一起分享食物。或者把它变成家务活,分配给家里每一个人,让他们做适合自己年龄的那一部分。
统筹安排烹饪时间
在准备日,从需要烹饪最长时间的食物开始:炖排骨,烤面包,浸泡或煮豆子,烤鸡等。一旦开始煮或烤上这些食物,你就可以腾出功夫准备那些不用花太多时间的食物,如将莴苣、胡萝卜和芹菜洗净,切片或丁。如果你喜欢吃新鲜烹饪的肉类,可以把它放在腌料里保存好,这样在你需要的时候,随时可以将它们扔进锅里或烤箱里。
准备一些“基本款”
一些营养丰富的食物不仅是家中的好零食,也是一餐中的最佳配料,如坚果和种子、净菜、煮熟的鸡蛋、切丁的水果等。也可以备一些现成的速食食品,它们可以保存很长时间,如意面、肉松、金枪鱼罐头和冷冻蔬菜等。如果你没有时间购物,它们也可以让你的大餐准备得容易些。
一次多做一点
如果你选择的菜谱需要很多食材,而且步骤比较复杂,那么你可以一次多做出来2~3倍的量。这样你可以节省不少每次重复准备这些食材的时间。
分成单份保存
把一次做成的大份的食物分装成单份保存,也可以帮你 节约不少时间,还能防止你吃得太多。把每一份食物装入可密封的食品袋或玻璃容器中。你也可以把煲好的烫倒进硅胶冰盒,冷冻成一个个硬块后,再把它们密封保存在食品袋里。
保存蔬菜的秘诀
你可以将蔬菜洗净、切成合适的尺寸之后,把它们放在开水里焯一下里,然后捞出来迅速冷冻,这样可以在冰箱里保存更长时间。这样做的好处在于,不仅可以使蔬菜颜色变得鲜亮,还锁住了口感和维生素不流失,并有助于杀菌。
自制沙拉“罐头”
如果上班期间,午饭的蔬菜量总是不足,你可以一次做出五个沙拉罐头——作为你这周上班期间的蔬菜补充。把坚果、谷物、蛋白质和调味汁放在一个220毫升的玻璃罐的下面,上面继续码上其他蔬菜,包括绿色蔬菜。然后密封起来冷藏好。
存放时要一目了然
一旦你准备好食材并封装好之后,不要把它随便丢在冰箱里,否则有可能找的时候又会浪费大量时间。用内容和日期清楚标注在容器上。把保质期靠前的食物放在前面,这样你就可以先吃了。把最容易变质的食物,比如切丁的水果或炒好的西红柿意酱,放在可以平视的地方,这样你就不会忘记它们了。
留意食物的保质期
1.冷藏食品: 记住这些食物的最佳冷藏时间,不要让你的辛勤劳动毁在冰箱里!
●牛肉或鸡肉沫(做熟的):1~2天
●整块的肉、禽类、鱼、排骨(做熟的):3~4天
●豆类、鹰嘴豆(做熟的):5天
●煮熟的鸡蛋、切碎的蔬菜:1周
●软质奶酪(开封后):2周
●硬干酪(开封后):5~6周
2.冷冻食品
密封容器是冷冻食品的最佳容器。如果你使用大的可密封的食品袋,并挤出多余的气体,还可以节省冰箱的空间。虽然任何东西都可以冷冻,但是水份较多的食物,比如生菜叶或西红柿,这招不总是好使。一旦你把食物冷冻储存起来,要记住它们的最佳保质期:
汤、炖菜、豆类(做熟的):2~3个月
肉末、禽类(做熟的):3~6个月
苹果、香蕉、梨、李子、芒果、浆果:6~8个月
蔬菜:8~12个月

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