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新陈代谢与减肥

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如果减肥是你长期的事业,或者虽然你屡战屡败,但依旧屡败屡战。那么,以下科学研究为你揭示了新陈代谢在减肥中扮演的重要角色,相信看懂之后的你,也学到了正确的减肥知识。

静息代谢率
人与人之间,静息代谢率差别很大。除非你是一个优秀运动员,静息代谢率才有可能占你每天所消耗的总热量的60%~75%。
如果计算热量的话,了解你的静息代谢率可以帮你算出你能吃多少才不增重。比起燃烧卡路里慢的人,静息代谢率高的人可能吃得更多也不会增重。是不是很棒?仿佛你有了一个很棒的内燃发动机,不需要你辛苦地做仰卧起坐,每天就能燃烧数百卡路里。
但坏消息是:你的静息代谢率不仅很难超过它的自然设定范围太多,还很有可能会减慢。这就是科学揭示出的能够影响你减肥和保持稳定体重的重要因素之一。
睡眠
研究人员已经知道睡眠不足会导致体重增加。晚上睡眠少于6小时的人容易暴饮暴食,他们通常渴望含淀粉和含糖的食物。除此之外,还会减缓新陈代谢。宾夕法尼亚大学的研究人员最近对36名健康成年人进行了一个持续5天的睡眠试验,有一半的人每晚只能睡4小时,另一半则每天睡10小时。
该研究的作者,在宾夕法尼亚大学医学院研究睡眠医学的Namni Goel博士说,尽管睡眠受限的群体在一天中大多数时候都保持活跃和清醒,但他们的静息代谢率每天减慢了大约50卡路里~60卡路里。这个数字单看起来并不多,但如果经常睡眠不足,累加起来的热量就不可小视了。

更为重要的是,新陈代谢会随着食欲的增加而降低。睡眠不足的受试者每天多摄入约500卡路里的热量,因此,由于缺乏充足的睡眠而导致的总热量失衡是相当大的——每天大约550卡路里,足以导致每周增重1斤的后果。
◆小结: 好的睡眠有助于保持稳定的新陈代谢。当你总是休息不好,你的身体将很难有效使用能量,也会增加患糖尿病和肥胖症的风险。大多数成年人需要7小时~9小时的睡眠。如果你的睡眠时间太少,那么尝试一周时间里每天多睡几个小时,看看感觉是不是好一些?
蛋白质
美国国立卫生研究院的高级研究员Kevin Hall博士一直在做实验,测试所有热量是否均等,不管它们来自何方。脂肪和碳水化合物确实如此。但Hall认为蛋白质似乎是另一回事。他说:“看起来,增加蛋白质摄入量可能会有一些好处,但还需要更多的研究。”他不确定为什么蛋白质会促进新陈代谢,但他猜想,人体需要消耗更多的能量来消化和吸收蛋白质,而不是脂肪和碳水化合物。Hall 说:“所以蛋白质可能可以增加新陈代谢率,但非常轻微。不过,我们也并不是在谈论一个巨幅的增长。”
将身体热量的主要燃料来源从糖或碳水化合物转换成脂肪的饮食,也可能有助于促进你的新陈代谢,比如生酮饮食。它们通常脂肪或蛋白质含量较高,碳水化合物含量较低。

在最近一项研究中,Hall 让17个超重或肥胖的男性受试者分别遵循两种不同的低热量饮食。第一种是碳水化合物和脂肪含量较低的饮食。第二种是生酮饮食,碳水化合物含量较低,脂肪含量较高。蛋白质在两种饮食中保持不变。虽然两组不同饮食的受试者体重都减轻了,但生酮饮食组的代谢率稍高于另一组。
◆小结: 对那些正在减肥的人来说,请不要减少蛋白质的摄入。吃更多的蛋白质有助于促进你的新陈代谢,这可以帮助你减肥和保持体重不反弹。优质的蛋白质来源包括瘦肉、火鸡、鱼肉、鸡肉、豆腐、坚果、豆类、蛋类和低脂乳制品等。
为什么会越减越肥?
当我们减肥时,我们的身体却努力想要夺回失去的体重。潘宁顿生物医学研究中心营养肥胖症研究中心主任Eric Ravussin博士将你的身体对体重下降的抵抗,比喻成拉动弹簧时会发生的状况。
他说:“当你的体重离自然设定的范围越远,你的身体越会抵制它。”身体抵抗体重减轻的方法之一就是减缓静息代谢率。减重越快越极端,新陈代谢也会变得越慢。最近的一系列研究表明,减肥后,新陈代谢的减慢有多显著。
Hall花了6年时间,追踪了8季“The Biggest Loser”真人秀的参赛者。“The Biggest Loser”吸引了很多肥胖者,通过极端方式——每天运动多达4.5小时,以及严格的节食,使他们迅速减肥。到比赛结束的7个月期间,其中一些人减掉了大约一半体重。但减重的同时,他们的新陈代谢率也减慢了。到节目结束,当他们处于最低的体重时,他们的静息代谢率平均每天下降超过了600卡路里。
研究人员预计,他们每天的热量消耗会有所减缓,但是新陈代谢率的下降甚至比科学家们的预测还要多,而且节目结束之后也一直没有恢复。14名参赛者中有13人体重全部反弹。4名参赛者比参赛前更重。有些人说他们对垃圾食品的渴望仍然存在,尽管他们全部消耗掉这些垃圾食品的能力已经不足。
Hall说:“我们观察到了一种非常极端的生活方式的改变:随着体重的大量减轻,我们想知道身体会有多大的反应。答案是:身体的反应非常强烈!”Hall认为其中激素可能起到了关键作用,尤其是是瘦素,它能消除饥饿。
在另一项研究中,“The Biggest Loser”的选手减肥后的瘦素水平比做了减肥手术后体重减轻的人群少了80%。科学家们目前正在测试减肥后注射瘦素是否可以保持新陈代谢,防止体重反弹。
◆小结: Ravussin认为,除非有一种药物能防止体重反弹,否则,如果你想要更好的减肥方法,那么缓慢而稳定的减肥方法更靠谱。Hall认为,你最好是改变一下激进的减肥思路,也就是打算通过严格节食和在健身房拼命运动来快速减肥的想法。你最好还是集中精力在如何养成一种可以长期坚持的减肥好习惯上。

 

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