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快速自检:你的“心”还好吗?

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在我国,冠心病的发病率逐年攀升,患者年龄也在不断年轻化。合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡——这是世界卫生组织的“健康基石”说,对积极预防冠心病同样有效。你想知道自己的生活方式究竟是在“养心”还是在“伤心”吗?

戒除8个“伤心”坏习惯
怎样才能检验自己的生活方式是否够健康?看看以下8个对心脏并不友好的习惯,你中招了几个?
1.除了运动时间,你每天大部分时间都不动
你有自己的运动计划吗?那非常好。但如果你在剩下的大部分时间保持久坐,依然对你的心脏不利。你应该时刻让身体保持活跃。比如设一个闹钟提醒,每工作一个小时,就站起来活动10分钟,以促进你的血液循环,哪怕就是在办公室里走走。如果你追剧,可以在广告时段站起来跟着APP做几分钟高强度健身训练,或者做做平板撑或俯卧撑。
2.你总说“我还年轻”
千万不要等心脏健康受到影响才开始行动。保持运动、健康的饮食,跟踪了解自己的心血管状况,清楚一些相关的数字——血压、胆固醇和血糖。越年轻越应该照顾好自己的心脏,让它得以保持长久的健康。
3.饮酒过量
如果你喜欢饮酒,节制是关键。对大多数人来说,适量饮酒是可以的。女性每天不超过一杯,男性也应该少于两杯。不管是红酒、白酒还是陪酒,任何类型的酒精摄入过多都会引起某些血脂水平升高,导致高血压和心力衰竭。
4.你不了解自己的关键指标
来做个小测试:你近期的胆固醇水平是多少?血压怎么样?你对此一无所知?那是相当危险的。因为当你自我感觉还不错的时候,也许你已经属于高血脂或高血压人群了,而通常这些心血管问题并没有太多症状。所以你应该从20岁就开始保护好自己的心脏,定期体检,有问题及时看医生。
5.哪儿都不胖,却有个大肚腩
腹部脂肪对心脏的危害特别大。如果女性腰围超过89厘米,男性腰围超过101厘米,就是危险的红线了。最好采取循序渐进的持久的减肥方式,以免体重反弹,哪怕只是减去少量体重也对心脏有益。
6.忽略自己的抑郁情绪
当你情绪低落的时候,很难去做一些有益自己的积极的事情,比如锻炼。如果你连着几个星期都感到心情低落,最好去看看专业的心理医生,了解怎样可以改善你的情绪(通过行为疗法或者药物),这样你就有更多的精力来照顾自己了。
7.身处二手烟的环境
就算你从不吸烟,身处二手烟污染的环境,对心脏和血管的伤害也不可小视,你应该尽量避免接触二手烟。如果你需要花很多时间和一些不准备戒烟的人呆在一起,那就坚持让他们至少不要在你身边吸烟,无论是在家里、公司还是在你的车里。
8.打鼾
你的伴侣抱怨过因为你鼾声震天而整宿无法入睡吗?你可能患上了与心脏病有着密切联系的睡眠呼吸暂停综合征。你可以去医院的睡眠科或呼吸科检查一下,如果是因肥胖导致,那么适当减重就可以改善你的睡眠状况。
养成8个“爱心”好习惯
1.冠心病患者,要严格遵医嘱服药,避免擅自停药冠心病患者,尤其是急性冠脉综合征患者,过早终止抗血小板药物治疗可能会增加心血管死亡或心肌梗死的风险,因此应该严格遵医嘱服药,避免擅自停药。无论什么情况下,停用任何一种抗血小板药物以前,一定要咨询医生!
另外,当患者服用抗血小板药物,如替格瑞洛时,不必纠结空腹服用还是餐后服用,关键是一定要固定同一个时间点,比如早上服用一次,晚上服用一次,只要坚持固定时间服用,就可以了。

2.戒烟也要戒尼古丁
尽可能采取传统的方式戒烟,不论你是采取简单直接的冷火鸡戒烟法,还是读读著名的《这本书能让你戒烟》,抑或使用戒烟药,你都可以找到很多方法来戒掉这种不良习惯。那些作为香烟替代物的形式多样的尼古丁产品,如尼古丁含片、尼古丁口香糖和电子香烟等,使用时可能不会带来与普通香烟一样的致癌风险,但你仍然会摄入可损害心脏细胞的尼古丁。
3.学会管理情绪
在管理情绪的时候,应把减压和避免焦虑放在首位。寻找一种适合自己的减压方式,如冥想、锻炼、发展一种兴趣爱好,或是看看心理医生。
4.掌握自己的健康数据
定期测量血压、胆固醇和血糖水平只是自我管理的一小部分。如果你属于高危人群,至少应该在家坚持定期测量血压,并将结果记录下来。
Tips:你应该了解的健康数据有哪些?
A.血压
●目标血压值<140/90mmHg
●糖尿病人<130/80mmHg
●心衰、肾功能不全患者<130/85mmHg
●凡收缩压≥130mmHg或舒张压≥85mmHg者,开始生活方式干预;若血压不能达标,需要针对自身情况进行降压药物治疗
B.血脂
●主要目标:LDL(低密度脂蛋白)<2.6mmol/L
●次要目标:TG(总胆固醇)<1.71mmol/L;TC(甘油三酯)<5.10 mmol/L
C.体重
●理想BMI:18.5~24.0 kg/m2
●体重指数≥24kg/m2为超重,超过25是肥胖。超重或肥胖者应减肥
●中心性肥胖:腰/臀比:男性>0.90,女性>0.85;或腰围:男性>85cm,女性>80cm者应减肥
D.血糖
目标:空腹血糖<6.11mmol/L;餐后2小时血糖<11.1mmol/ L
5.检查止痛药
一些非处方止痛药可能更容易导致心脏病发作,如布洛芬和萘普生等非甾体抗炎药。请咨询医生,了解你应该采取哪些安全的日常止痛方法。
6.定期注射流感疫苗
冠心病患者或高危人群,以及家里的老人和儿童,可能因抵抗力差,更容易患上心脏病或肺炎。所以每年10月都要接种流感疫苗,以避免感染流感病毒。
7.多吃“心爱”的食物
●减少饱和脂肪酸摄入(动物脂肪多为饱和脂肪酸),适当增加不饱和脂肪酸摄入:如花生油、豆油、玉米油等。另外,所有ω-3脂肪酸都有心血管保护作用,特别是鱼中的ω-3脂肪酸,所以,美国心脏学会的饮食指南推荐健康成年人每周至少吃2份富含ω-3脂肪酸的鱼(约170克),如鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和三文鱼和鲭鱼等。但要注意汞污染。
●多摄入优质蛋白质。如豆腐、豆浆等豆类食物,以及牛奶、鸡蛋、鱼、家禽等。
●低盐饮食:吃得太咸是高血压发病的一个重要因素。营养学家建议每人每天食用5克盐为宜。
●新鲜蔬菜+水果,每天不少于500克:不仅可以满足身体所需的各种微生素、矿物质和纤维素,还有益于防癌。
●腌制、泡制的食品多含亚硝胺等致癌物质,不宜多吃。
8.适当吃点巧克力
少量食用巧克力对心脏有益。巧克力的主要成分可可含有类黄酮和抗氧化剂的营养成分,它们对心脏健康有益。最好选择不含脂肪的黑巧克力,但每周食用量限制在28克~56克左右。

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