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怎样给宝宝提供最优质的母乳?

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母乳是为婴儿量身订造的黄金食品,几乎含有宝宝所需的所有营养,所有配方奶都无法与之媲美。母乳喂养的宝宝患哮喘、肥胖症、2型糖尿病、耳朵和呼吸道感染疾病、婴儿猝死综合征的几率都更少。不过,想要宝宝从母乳中收获更多好处,需要妈妈严格管理自己的饮食,给宝宝提供最优质的母乳。

妈妈每天需要多少热量?
正在母乳喂养的妈妈通常都需要摄入更多的热量来满足她们和宝宝的营养需求。每位女性的年龄、体质指数(BMI)、活动程度以及其宝宝每天摄入的母乳量都会影响到她们每天所需的热量。但一般来说,营养充足的哺乳期女性,每天多摄入热量为450千卡~500千卡的健康食品即可。也就是说,如果在孕前,每天摄入的热量为1800千卡~2000千卡,那么哺乳期每天摄入的热量需要2300千卡~2500千卡。
母乳喂养对妈妈的一大好处是可以帮助她们减去怀孕时增加的体重。如果在哺乳期间,体重没有下降,或者下降太慢,可以考虑减少热量摄入。最好的方法是降低饮食中的添加糖和饱和脂肪,它们通常都隐藏在饮料、甜点、奶酪、全脂牛奶和肥肉中。为了保证有足够的母乳,即使限制热量摄入,也应该每天保证有210克的碳水化合物摄入。
哺乳期不能吃的食物有哪些?
通常情况来说,哺乳期妈妈没有什么特别需要忌口的,应该吃健康而且种类多的食物。不过,有几种海鲜应该避免在哺乳期妈妈的饮食中出现,有的哺乳期妈妈还需要限制咖啡因和酒精的摄入。
◆海鲜◆
虽然海鲜是哺乳期女性所需的蛋白质和多种维生素及矿物质的绝佳来源,但在选择海鲜的种类和分量时一定要谨慎。大多数海鲜体内都含有一定量的汞,累积在鱼肉、虾肉里面,能够通过摄食进入妈妈体内,然后再通过母乳进入宝宝体内。这会对宝宝的大脑和神经系统都产生不良影响。所以,所有哺乳期的妈妈和怀孕的准妈妈在吃海鲜的时候都要多加注意。
●不能吃的鱼: 国王鲭、鲨鱼、剑鱼、马林鱼、红罗非鱼、方头鱼、大眼金枪鱼
●最好的海鲜选择: 凤尾鱼、细须石首鱼、鲱鱼、扇贝、龙虾、西鲱、黑鲈鱼、胭脂鱼、虾、鳐鱼、鲳鱼、生蚝、胡瓜鱼、鲶鱼、太平洋鲢鱼、比目鱼、蛤、鲈鱼、鱿鱼、罗非鱼、螃蟹、梭子鱼、淡水鳟鱼、小龙虾、鲽鱼、龙利鱼、青鳕鱼、白鲑、黑线鳕鱼、三文鱼、牙鳕鱼、狗鳕、沙丁鱼
即使是对哺乳期妈妈来说最好的海鲜选择,也含有少量的汞,所以还是应该控制摄入量。每周最多吃2次~3次,每次的分量为手掌大小。别总吃同一种海鲜,要尽量换海鲜的种类吃。
◆咖啡◆
少量的咖啡因会通过母乳从妈妈体内进入宝宝体内,但如果妈妈每天喝咖啡少于300毫升(约2杯~3杯),通常不会对宝宝造成不良影响。如果妈妈每天都喝很多咖啡,那宝宝有可能出现睡眠规律差、易怒、神经过敏等情况。如果哺乳期妈妈喝了咖啡后,宝宝变得容易哭闹和烦躁,那么有必要减少或避免咖啡因摄入。因为早产儿和新出生的婴儿代谢咖啡因的速度极其慢,所以这些宝宝的妈妈最好不要摄入咖啡因。含咖啡因的饮料包括咖啡、可乐、能量饮料、茶和巧克力。
◆酒精◆
宝宝摄入酒精后,睡眠、生长发育都会受到负面影响,所以任何酒精饮料对于哺乳期的妈妈来说都是不安全的。有的哺乳期妈妈认为喝酒以后只要把母乳挤出来扔掉一次,再喂宝宝时母乳中就不会有酒精了。这种想法是错误的。母乳中的酒精含量和妈妈血液中的一样,只要酒精还没有被完全代谢,挤掉再多次,那么新生成的母乳中也会含有酒精。
哺乳期的妈妈实在想要喝酒,最好事先询问医生应该如何避免宝宝通过母乳摄入酒精。一般来说,喝一杯酒,妈妈应该将饮酒后2~3个小时以内产生的母乳通通挤掉,然后再喂宝宝。如果喝了更多的酒,那么最好按照每杯酒2~3小时来计算。例如,喝了3杯酒,那么至少6~9个小时内产生的母乳都应该挤掉,之后新生成了母乳再喂宝宝。如果需要等待的时间太长,妈妈可以在喝酒前就先挤出一些母乳冷藏在冰箱中备用,以免宝宝挨饿。
冷冻的母乳营养会减少吗?
如果一天中宝宝喝的全是冷冻后加热的母乳,那么摄入的维生素C将比新鲜母乳少40%。另外,有研究显示,相比新鲜母乳,冷冻母乳中抗氧化剂的总体含量也明显更少,包括维生素C、A和E。因此,如果条件允许,最好让宝宝喝到新鲜母乳。

素食妈妈有什么须注意的?
完全不摄入任何动物性食品的妈妈可能体内的维生素B12水平很低,而这可能导致宝宝缺乏维生素B12,并因此出现神经受损。因此,在怀孕和哺乳期间,素食妈妈都应该补充维生素B12。
妈妈需要吃维生素补充剂吗?
可能需要。有的人,例如饮食种类有限的素食主义者或者减肥者可能就无法从饮食中获得足够的营养,出现营养不良的几率较大。另外,有的营养元素,在哺乳时期的需要量可能比普通健康人要多,例如碘。因此,仅仅靠饮食,可能无法满足哺乳期妈妈的营养需求。为了满足这些特殊要求,哺乳期妈妈吃含多种维生素的膳食补充剂是有益的。
需要特别注意补充什么营养元素?
为了满足哺乳期间妈妈和宝宝的特殊营养需求,需要在饮食或者母乳以外进行特定的营养补充。
◆碘◆
甲状腺激素T4和T3的合成都需要碘,而哺乳期妈妈的甲状腺激素水平又对宝宝的生长发育至关重要,所以哺乳期妈妈最好每天都通过饮食或者膳食补充剂摄入290微克的碘,备孕女性每天需摄入150毫克碘,孕期女性每天需摄入220毫克碘。哪些哺乳期妈妈特别容易缺碘和应该注意补充呢?
●不喝牛奶或者不吃乳制品
●吸烟
●不使用碘盐
●饮食中含有大量的甲状腺肿原(即会影响甲状腺合成甲状腺激素的物质)。含甲状腺肿原的食物包括芽甘蓝、羽衣甘蓝、卷心菜、花椰菜、小萝卜和西蓝花。
如果无法通过膳食摄入足够的碘,哺乳期的妈妈每天可以口服含碘150微克的膳食补充剂。并非所有的综合维生素都含足量的碘,所以在选购时应该仔细阅读标签并询问医生或者营养师。
◆铁◆
血红蛋白是输送氧离子到全身各个部位的细胞,而铁是制造血红蛋白的必要元素。铁还支持着婴儿和幼儿的神经发育。大多数新生儿在生命的头四个月,体内都存有足够的铁。母乳中几乎不含铁,因此只喝母乳的宝宝从第四个月起,需要每天补充铁剂1毫克/千克体重。
如果宝宝同时喝母乳和配方奶,那么铁的补充剂量需要根据消耗的母乳和配方奶来决定。此时,妈妈最好询问儿科医生,自己的宝宝应该如何补铁。如果宝宝只喝添加了铁的配方奶粉(没有添加辅食),那么就不需要另外补充铁。当宝宝到了6个月大时,铁的需要就可以通过从食物中摄取来满足。
◆维生素B12◆
宝宝大脑的发育和红细胞的制造需要足够的维生素B12,如果长期缺乏维生素B12,有可能出现永久性的脑损伤。许多动物性食物,肉、鱼、牛奶、奶制品和鸡蛋都含有维生素B12。在宝宝出生前,维生素B12可以通过胎盘输送,宝宝出生后,则可以通过母乳传递给宝宝。因此,如果妈妈本身摄入了足够的维生素B12或者宝宝喝添加了维生素B12的配方奶,那么宝宝不会缺乏维生素B12。但如果妈妈的饮食中缺少动物性食物,宝宝可能在出生后短期内就缺乏维生素B12。
素食的妈妈应该询问营养师或儿科医生,怎样口服补充维生素B12最好。一般来说,怀孕的女性每天应该摄入2.6微克的维生素B12,哺乳期的女性每天应该摄入2.8微克的维生素B12。食物中,牛肝和蛤蜊是最好的维生素B12来源。牛奶及奶制品、肉、禽类、鸡蛋、鱼肉也含有维生素B12。
◆维生素D◆
这是帮助骨骼健康发育的维生素,还能预防软骨病。维生素D缺乏导致的软骨病在母乳喂养的婴儿中很罕见,但如果无法从饮食中获取维生素D、没有通过膳食补充剂补充或者没有晒足够的太阳,这种情况仍然可能发生。
即便哺乳期的妈妈自己有补充维生素D,仅仅靠母乳喂养也无法给宝宝提供足够的维生素D。新生儿需要尽快从其他来源摄取维生素D。在出生后的头几天,全母乳或者部分母乳喂养的宝宝就应该开始每天口服含400IU的维生素D补充剂,直到断奶并改为每天喝够1升添加了维生素D的配方奶。如果宝宝每天喝的配方奶不够1升,那么仍需通过其他方法补充够400IU的维生素D。
晒太阳少的宝宝容易缺乏维生素D,但晒太多又容易晒伤和提高患皮肤癌的几率。因此,应该避免太阳直射宝宝,最好在上午10点以前和下午4点以后再让宝宝晒太阳。

高纬度地区、空气污染严重的地区、云层较厚地区的妈妈和宝宝需要注意补充维生素D。
◆维生素K◆
这是一种帮助凝血和止血的营养元素。宝宝出生时体内储存的维生素K极少,这有可能导致严重的出血问题。维生素K缺乏性出血又有可能导致严重的大脑受损,甚至是死亡。
即使妈妈口服维生素K补充剂,母乳中的维生素K也很少。因此,所有的新生儿,不论是母乳喂养还是喝配方奶,都会在出生后24小时内注射补充0.5毫克~1.0毫克的维生素K。不推荐哺乳期妈妈口服补充维生素K,因为胃和小肠并不能够很好地吸收这种维生素,而且母乳中少量的维生素K也无法满足宝宝的需求。出生后接受了维生素K注射的婴儿也不再需要额外补充。
妈妈如何填满自己的餐盘?
任何膳食补充剂都无法完全替代健康、多样的新鲜食物。即使医生建议口服膳食补充剂,也是在饮食健康基础上额外补充摄取不足的营养元素。哺乳期的妈妈需要从蔬菜、水果、乳制品、谷物和蛋白质类的食物当中为自己和宝宝获取足够的维生素和矿物质。以下是各类食物中对哺乳期妈妈来说最好的选择。
●蔬菜类: 胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、绿叶菜、笋瓜、西红柿、红色甜椒
●水果类: 哈密瓜、甜瓜、芒果、西梅、香蕉、杏、橙子、葡萄柚
●蛋白质类: 大豆、斑豆、白芸豆、小扁豆、芸豆、鹰嘴豆、葵花籽、杏仁、核桃、松子、花生、瘦牛肉、瘦羊肉、螃蟹、三文鱼、鳟鱼、鲱鱼、青鳕、沙丁鱼。
●乳制品类: 脱脂或者低脂酸奶、脱脂牛奶、低脂牛奶(1%)、添加了钙的豆奶
●谷物类: 全麦食品、粗粮、燕麦、添加了铁和叶酸的全麦早餐谷物
除了多吃健康食品,还需要避免吃高糖和高饱和脂肪酸的食物。添加糖和饱和脂肪酸在汽水、甜食、油炸食品、奶酪、全脂牛奶、肥肉中含量高。所以,尽量选择低脂或者无脂、无添加糖的食物。
在哺乳期间,妈妈们会感到自己比平时容易口渴,所以还须注意多补充液体。最好每次哺乳时都喝一杯水,其他时候感到口渴也要多喝水。其他的饮料,如汽水或者果汁可能有添加的糖分,最好少喝或者不喝。

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