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预防血管疾病,从保护血管内皮开始

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保护健康要从保护血管做起,而保护血管则要从保护血管内皮做起。血管内皮虽然只是一层薄薄的细胞,但对我们的整体健康至关重要。

血管内皮的作用是什么?

血管是身体循环系统的一部分,负责把血液输送至全身各个部位,可以大致分为:动脉,把血液从心脏运输出来;毛细血管,负责血液和身体组织之间水分以及化学物质的交换;静脉把血液从毛细血管处运输回心脏。

仔细看血管,会发现血管壁分为三层。最里面一层被称作血管内皮,由一层扁平的细胞组成。虽然血管内皮是最薄的一层血管壁组织,但是整个血液循环系统和心脑健康都建立在其上。血管内皮会通过血管壁来调节其免疫反应和炎症反应,还会控制血流以及建立抗凝血屏障,从而避免血流不会凝结堵塞。

●放松和收缩血管: 血管内皮细胞会制造和释放一氧化氮,这种简单的分子会使血管放松和张开,让更多的血流通过。血管内皮细胞还会制造内皮素以及其他物质,从而让血管收缩。这两类作用相反的物质让血管有了根据附近组织对氧气的需求量而自动变宽和变窄的能力。

●避免细胞附着: 健康的血管内皮能够阻碍白血球附着到或者钻进血管内壁。一旦白血球附着成功,就开始了胆固醇斑块形成的第一步。

●预防血栓形成: 健康的血管内皮难以形成血栓。可血管内皮受损后,血栓就容易在其表面形成了。

●控制炎症反应: 血管内皮一般会通过发起恰当的炎症反应来保护血管不受微生物、污染物和其他异物的伤害。但如果长期受到吸烟、高盐、高饱和脂肪酸和其他心血管疾病因素的摧残,血管的抗炎能力就会下降,从而让血管壁受损。

血管内皮就如同屋顶一样,一旦破了洞,就会出现漏水的现象,让房屋受到损害。不健康的血管内皮会造成动脉硬化、高血压或心脏衰竭,也可能导致动脉狭窄或者堵塞,从而引发心脏病发作、脑卒中、周围动脉疾病和其他心血管疾病。

因为难以直接测量血管内皮的健康程度,所以一般都是通过测量血压、胆固醇水平和C反应蛋白来间接估计血管内皮的健康程度。有心血管疾病风险因素的人,应该定期接受这些检查。

如何保护血管内皮健康?

遍布全身的血管内皮,会因为很多因素而受到伤害,所以对其的保护也是多方面的。

●获得足够的一氧化氮

从食物中摄取: 吃含有氮、精氨酸和瓜氨酸的食物有助于身体制造一氧化氮。氮可以从绿叶蔬菜中获取,西瓜是瓜氨酸来源最好的选择,而鱼、瘦肉、新鲜蔬菜、大蒜和全麦食物可以提供精氨酸。

从运动中获取: 一次运动能够使体内的一氧化氮合成立即增加,长期运动增能够增强组织合成一氧化氮的能力。只要坚持锻炼就能够让机体保持合成一氧化氮的能力,从而起到预防血管疾病的作用。

●减少体内的高半胱氨酸

如果有足够的维生素B族,身体就会把高半胱氨酸转化成其他有益的物质。但如果缺乏叶酸、维生素B6和维生素B12,高半胱氨酸的水平就会升高,然后导致血管出现问题。高半胱氨酸会损伤血管内皮,增加血栓形成的几率。所以,为了降低高半胱氨酸的水平,我们必须补充足够的维生素B族。全麦谷物能够提供血管所需的三种维生素B。绿叶蔬菜含有丰富的叶酸,香蕉、土豆和鸡肉能提供维生素B6,动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、肌肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶和乳制品则是维生素B12的来源。

轻微缺乏B族维生素人体不会有任何感觉,但到一定程度时就会出现明显的症状,在人体最薄弱的地方,通常是消化道的首尾两端出现症状,表现为口腔溃疡和痔疮。

●减少自由基的伤害

脂蛋白在血液中负责运输胆固醇,如果它被自由基氧化,就会释放胆固醇附着到血管壁上,逐渐导致动脉粥样硬化。但人体内随时随地都在产生自由基:体内正常的生理运作会产生自由基,机体受到外界不当的影响时也会产生自由基。人体的新陈代谢过程就是产生自由基的过程,因为人体正常的新陈代谢需要能量,而自由基是细胞制造能量时的副产品。另外,当人生病时,外来病毒细菌入侵人体,白细胞会大量出现去吞噬细菌,在这个过程中就会产生自由基。其次,外界环境也会提供或让人体产生更多的自由基。

想要减少体内不断产生的自由基,补充抗氧化剂是有效的方法。食物中就含有丰富的天然抗氧化剂,如维生素A、维生素E、β-胡萝卜素,以及硒、锌和锰等微量元素。维生素A的天然食物来源包括动物肝脏、奶制品和鱼等。维生素E存在于植物油、核桃、花生、杏仁、种子、橄榄,鳄梨、小麦胚芽、动物肝脏和绿叶蔬菜中。可以在柑橘类水果、花椰菜、绿叶蔬菜、西红柿、辣椒、土豆、甜瓜和草莓里找到维生素C。β-胡萝卜素存在于香瓜、芒果、木瓜、南瓜、青椒、菠菜、羽衣甘蓝、南瓜、红薯和杏中。硒的食物来源包括海鲜、鸡肉、巴西坚果、糙米和全麦面包等。

●控制好血压

高血压对大动脉、中动脉、小动脉和微动脉都会产生影响,长期血压过高,血管细胞便会增殖过度并引发血管壁增厚:其中,大动脉表现为管壁硬度增加,血流量减少,导致内皮细胞损伤、血管平滑肌增殖、纤维组织增生等;中动脉表现为管腔面积增加、平均细胞壁厚度与平均细胞腔直径的比值变大;而小动脉和微动脉还会发生数量减少的情况,内皮细胞和平滑肌细胞变性、萎缩。最终,受损的血管壁就可能发展为动脉粥样硬化,从而变得狭窄或者形成血栓。正常的血压为,收缩压在90~140mmHg,舒张压在60~90mmHg。每个家庭都最好备有一台血压仪,定期为每个家庭成员测量血压。

控盐是预防高血压的重中之重。成年人每天食盐摄入量最好不超过6克。除了自己烹饪时加入的食盐,还必须要警惕很多本身就含大量盐分的食物,如咸菜、咸鱼、咸肉、火腿、酱鸭、卤肉等腌制、烟熏食品。另外,酱油、蚝油、甜酱等含钠高的调料也要少放。

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