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24招让你不知不觉轻松变瘦

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关键词: 2018201805减肥瘦身

夏季又悄然来临了,想减肥,又不想节食,又嫌制定严格的饮食计划太麻烦?掌握这些饮食小技巧,完全可以让你不知不觉轻松瘦身。

定时用餐

每餐设定一个20分钟的闹钟,重塑自己慢食的习惯。在20分钟里,你可以细细品味每一口饭菜,直到闹铃响起。定时用餐可以让你从小份量的食物中得到很大的快感,并刺激身体分泌你已经吃饱了的激素。而当你匆匆忙忙吃东西时,你的胃就没有时间告诉你的大脑它已经饱了,并会导致你暴饮暴食。

睡得多一点,体重轻一些

据密歇根大学一位以每天摄入2500卡路里为标准的研究人员称,每晚多睡一小时,可以帮一个人在一年内减掉6.35公斤体重。他的情况表明,用睡眠代替空闲的吃零食的时间,你可以毫不费力地少摄入6%的卡路里。虽然减重结果对每个人来说都是不同的,但睡眠还有一些其他的好处。有证据表明,睡眠不足7小时,会使你的食欲变得旺盛,让你感到很饥饿。

多吃蔬菜

在今天的晚餐中吃掉3份蔬菜,而不是1份,你就不想再尝试吃更多其他食物了。可以尝试不同的做法,变着法儿让人们多吃水果和蔬菜,这也是减肥的一个好方法。高纤维和高含水量的食物使你摄入的热量更少。比如无油水煮,再用柠檬汁和香料调味,而不是用脂肪含量很高的酱汁或调料来掩盖掉食物本身的美味。

多喝汤也能减肥

饭前增加一碗清汤,也会让你减少热量的摄入。汤能在进餐开始前派上用场,因为它能让你吃得速度放缓,并抑制食欲。不会炖汤的话,可以先从超市半成品骨汤开始,加入新鲜蔬菜一起炖煮。不过要小心避开奶油汤,它含有高脂肪和高卡路里。

吃全麦食品

全谷物,如糙米、大麦、燕麦、荞麦和全麦也属于你的秘密减肥方法,它们能让你摄入更少的卡路里,也可以降低你的胆固醇。全谷物产品很丰富,包括华夫饼、披萨、英式松饼、面条、全麦面包等。

省掉培根

把早餐或午餐三明治的培根去掉吧。这个简单的动作可以为你节省大约100卡路里,一年下来,就是4.5公斤的体重!你可以尝试用更低热量的食材来制作不同口味的三明治,比如番茄、黄瓜、甜椒、火鸡腿或山羊奶酪等。

做一块更好的比萨饼

用蔬菜而不是肉类做比萨,你可以从你的一餐中少摄入100卡的热量。其他给比萨减少热量的技巧:少用乳酪或使用脱脂乳酪;选择薄的饼皮,只用一点点橄榄油来和面。

减少糖的摄入

用水或零热量的汽水代替含糖饮料,你会少摄入约10茶匙的糖。你可以加入柠檬、薄荷或冻草莓来给你的饮料调味。含糖汽水中的液体糖似乎并不给身体带来正常的饱腹感。一项研究比较了每天同样多摄入450卡路里橡皮软糖和含糖汽水的人,发现吃糖的人会不自觉地摄入较少的热量,但喝汽水的人则并非如此,他们在四周内体重增加了1公斤多。

使用高而细的杯子

在不节食的情况下,用一个高而细的玻璃杯代替一个短而粗的玻璃杯,能减少液体中的卡路里和你的体重,让你少喝25%30%的果汁、苏打水、葡萄酒或其他饮料。

这是怎么起作用的呢?Brian Wansink博士说,视觉印象会欺骗我们喝得更多或者更少。他在康奈尔大学的测试中发现,几乎所有的人都更喜欢往短而粗的玻璃杯中倒饮料,即使是有经验的调酒师。

聪明地限制酒精

参加有酒精的聚会时,你可以用非酒精性的低热量饮料,如苏打水代替鸡尾酒、啤酒或葡萄酒。要知道,每克酒精的热量(7)比碳水化合物(4)或蛋白质(4)都要高,它也会轻易使你的减肥决心瓦解,使你无意中吃下更多高热量的食物。

多喝绿茶

喝绿茶也可能是一个很好的减肥方法。一些研究表明,它可能通过其所含的植物化学物质儿茶素,来快速提高身体燃烧卡路里的速度。你至少可以喝上一杯不含热量的提神饮料。

练练瑜伽

根据美国饮食协会杂志上的一项研究发现,练习瑜伽的女人往往比其他人体重要轻。这是为什么?常练瑜伽的人会告诉人们,他们有更加“正念”的饮食方法。他们往往会意识到餐厅的菜量太大,所以他们只吃到刚刚好。研究人员认为,通过练习瑜伽而产生的冷静的自我意,可以帮助人们抵抗暴饮暴食。

在家做饭

每周至少在家做5天饭。《消费者报告》杂志调查发现,这通常是“减肥成功者”的重要习惯,虽然听起来让人生畏,但烹饪可能比你想象得容易。很多超市都有大量半成品菜肴,可以让你快速做好饭菜,比如洗净、切好的蔬菜、罐装的豆类,煮熟的鸡肉条,或者烤熟的三文鱼等。

抓住“饮食暂停”时刻

大多数人有一个自然的“饮食暂停”时刻,也就是当他们放下餐具的那几分钟。觉知这一时刻到来后,应停止用餐,别再多吃一口了。然后清理盘子,享受谈话时间。这是一个说明你已经饱了,但还没有吃撑的无声的信号,大多数人都会错过它。

嚼薄荷口香糖

当你超级想吃零食的时候,嚼一块味道强烈的薄荷无糖口香糖吧。做晚饭、社交聚会、看电视,或者空闲时间上上网时,这些都是盲目吃零食的危险场景。味道强烈的无糖口香糖会盖住其他食物的味道,让它们尝不出什么味道。

给餐具瘦瘦身

Brian Wansink博士在给受试者使用较大号的餐具进行测试后发现,人们容易盛更多的饭菜也会吃得更多。当你把盘子或碗改成小一号的,一天就能减少100200卡路里,一年下来就能瘦510公斤体重。在Wansink的测试中,没有人感到饥饿,甚至都没有人注意到这个“小把戏”使他们每天少摄入了200卡路里。

正确的食量

苗条的人最重要的习惯,就是在一周五天或更多时间里,每顿饭都保持适度的食量。《消费者报告》的调查显示,不仅是苗条的人,减肥成功者也会这样做。每餐固定下食量,就会慢慢变成习惯了。

吃到八分饱

美国人习惯于一直吃到撑才算饱了,但是冲绳的居民只吃八分饱,他们甚至给这种自然减肥的习惯起了个名字叫:Hara Hachi Bu(八分饱)。我们也可以尝试采用这种健康的习惯,少吃20%的食物。Brian Wansink博士的研究表明,大多数人都吃得太饱。

外出吃饭也要有自己的心法

餐厅的饭菜是众所周知的增肥菜,所以聪明地点餐,可以避免点太多失去控制:

●少点主食,与朋友一起分享

●把开胃菜当成主食

●选择儿童餐

●把一半食物打包带走

●为了达到营养平衡,可以点一个带沙拉的小主食,最好半盘子都装满蔬菜。

选择低热量的酱汁

吃意面的时候,选择番茄酱代替奶油沙司酱汁。番茄酱比奶油沙司的热量和脂肪要少。但是记住,主食的份量也很重要。一份意面为一杯或大约一个网球的大小。

经常吃吃素

多吃素食是减肥的好习惯。素食者的体重往往比肉食者轻。虽然原因很多,但豆类食物可能起到了重要作用。素什锦、鹰嘴豆泥、扁豆汤和其他美味的豆类食品都富含纤维——很多人都缺乏这种重要的营养素,而它能使你的卡路里摄入更少。

鼓励自己

当你杜绝了喝汽水的习惯,或者这一天没有吃得过量,也要好好鼓励一下自己。你已经接近了一种不靠疯狂、复杂的饮食计划来减肥的健康生活方式。你可以用打电话给朋友、美甲、买新衣服,或者偶尔来一小块奶酪蛋糕的方式来小小庆祝一下。

衣柜里的玄机

在衣柜最显眼的地方挂上你最喜欢的已经变得有些穿不进去的礼服、裙子或者牛仔热裤,让你每天都能看到它们,把它们当成你的减肥目标。选择一件稍微有点紧的衣服,这样你在较短的时间内就能得到奖励。然后,再拿出前年的小礼服来实现你的下一个小目标吧。

多消耗100卡路里

不节食,但每天多消耗100卡路里,每年减5公斤?那么试试下面的运动吧:

●步行1500米,20分钟

●除草或种花,20分钟

●打扫房间,30分钟

●慢跑,10分钟

不管选哪种,每天都要坚持哦。

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