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冬季抑郁Q&A

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如果天气变得越来越寒冷,白天也变得越来越短,你的心情也可能会变得越来越低落,你有可能会患上了季节性情感障碍。在这个容易感到悲伤的季节,我们该如何管理好自己的情绪?

Q:为什么我每个冬天都会变得很沮丧,有时甚至是从秋天就开始了?
A:你可能患有季节性情感障碍(SAD)。它的特征就是在晚秋和初冬的几个月时间,当阳光逐渐减少时,抑郁症便开始发作。这种情况被认为是由于太阳光的减少,导致身体节律被打乱造成的。有些人一年四季都患抑郁症,但冬天会变得更糟;有些人只在寒冷、黑暗的季节里心情低落。在美国,大约有3%的人口——大约900万人患有季节性情感障碍,还有更多人有轻度的“冬季消沉”。

Q:那么秋冬情绪恶化,不是我自己想象出来的?
A:当然不是。“冬季抑郁症”是由美国国家心理健康研究所的一个研究小组于1984首次发现的。他们发现,这种情况会导致不同程度的季节性情绪和行为变化,有时轻微,有时则非常严重。
季节性情感障碍的症状可以包括:嗜睡、在白天感到疲劳、体重增加、对社会活动和性的兴趣减少等。北半球的居民更高发;而可能是由于激素的原因,女性比男性更高发,但在更年期后的女性中则不太常见。

Q:我应该增加抗抑郁药的服用剂量吗?
A:增加药物可能会有所帮助,但必须先咨询你的医生。不要擅自增加药物的剂量,而应该让医生评估你的病情,告诉你是否需要增加药量,或者是不是需要调整为不同的抗抑郁药。
根据生物精神病学发表的研究报告显示,当情绪下降之前,在秋季服用药物可能会有所帮助。在三项不同的研究中,那些从秋季就开始服用抗抑郁药的季节性情感障碍患者,相比于服用安慰剂的患者抑郁症复发的风险更小。
Q:我应该在冬季多参加治疗吗?
A:参加一些相关的讲座或者患友分享会可能会有所帮助。一些专家建议,在正式的治疗开始之前,你可以做一些“家庭作业”,包括写情绪日记,识别你的消极情绪,分析它们,并尝试评估并改变你的消极想法。尽可能减少可能发生的这种情况——当你抑郁的时候对自己也更加挑剔。要努力阻止自己不断一遍又一遍地回想那些令人不快的事件,或是你的缺点——这只会让你感觉更糟。
Q:对于冬季抑郁症,除了搬到热带地区去,我还能做些什么?
A:光疗法已被证明可以有效治疗季节性抑郁症。它可以与谈话疗法、抗抑郁药物,以及补充褪黑激素帮助同步生物钟一起结合使用。
光疗法包括每天早晨在室内使用10000勒克斯(照明单位)的灯箱,每次约20~30分钟,全谱灯和普通荧光灯均可(不推荐蓝光灯具)。最好咨询专业人士用什么类型的灯箱,并得到具体的说明,让专家告诉你什么时候使用它,以及每次应该使用多长时间。
在户外阳光下活动也有助于减轻抑郁症状。定期运动,保持社交活动,和朋友交谈对此也有好处。
不要吃得过饱。大多数专家建议饮食中应含有足够的蛋白质和大量含碳水化合物的食物,如全谷类食品和淀粉类蔬菜,而不是简单的碳水化合物,如糖果和苏打水。

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