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冬季户外锻炼对健康有害吗?

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冬天在户外锻炼时会感觉各种不适,肌肉紧张,冷空气还会刺激你的呼吸道让你咳嗽,冬天在户外锻炼到底有害吗?

如果你曾经在严寒中锻炼过,那么你应该知道那是一种怎样的感受。你的肌肉会变得很紧,手和脚也会被冻得麻木,冷空气冲进口腔和鼻腔中,并沿着气管进入到肺部,有些时候,肺部会感到特别难受,甚至会有疼痛感,还会让你咳嗽。另外,在气温下降后的第一次户外运动后,很多人第二天会感到腿部疼痛,即使他们每天都进行相同的运动,而且并没有关节炎或其他引起这种疼痛的疾病。
这些感觉都让你感到很担心,你可能会问你自己:在寒冷的环境中锻炼是不是不太好?我的肌肉有这种感觉正常吗?冷空气是否正在伤害我的肺部和身体?对此,美国俄勒冈卫生科技大学的 Sean Robinson博士有话说。
好好拉伸
不管外面的气温是多少,你在锻炼以前都要先热身。但是,如果外面特别冷的话,热身就变得更加重要了。Robinson解释说:“肌肉收缩会受到温度影响。你在冷空气中感受到的肌肉僵硬就和这个因素有关。一般认为,在寒冷条件下,肌肉从身体中获取氧气要更难,而且肌肉需要氧气才能收缩,因此肌肉收缩也变得更难了。”那么,你该怎样消除这种紧绷感,确保肌肉不会疼痛并出现损伤呢?答案就是:要多拉伸。
Robinson表示:跑步前拉伸的概念到底是什么?这是个有争议的问题,有些专家认为即使你在运动前拉伸了,也不能预防运动中产生的损伤,但还有一些专家认为,拉伸是很有用的。大多数专家都认为,动态拉伸要比静态拉伸好。寒冷的天气会让你浑身僵硬,动态拉伸运动能让你的肌肉状态更好。而当外面很冷的时候,Robinson更喜欢先热身,再运动。
热身窍门
洛杉矶骨科物理治疗师Vivian Eisenstadt认为,寒冷的天气会使肌肉失去更多的热量并收缩起来,导致全身紧绷。关节越来越紧,肌肉的运动范围也减小了,而神经更容易受到挤压。在暖和的天气下肌肉能够轻松完成的任务,由于低温的影响,肌肉需要被迫更加努力地工作,这会对肌肉组织会造成更大的损害,并可能导致疼痛加剧。
“如果历经一年的锻炼,但在冬季肌肉感到疼痛,那么说明你的身体可能需要更长的热身时间。”
你可以尝试开始运动前先进行一些轻松的有氧运动,如快走,这将提高你的核心温度,并确保氧气和血液在你体内流动。一个小窍门是,当温度在2℃~7℃之间时,你应该热身10分钟。当气温降到2℃以下,每降5℃,就将热身时间延长5分钟。
量力而行
冷天气影响的并不只有你的肌肉。我们都知道,又冷又干的空气会导致人们的喉咙和肺部疼痛,虽然一般来说这都不算什么,但还是值得我们注意的。Robinson说:“肺就是身体中天然的过滤器和加湿器。有些运动员很容易出现支气管痉挛(也就是肺部的支气管发生痉挛并收缩),支气管痉挛会引起疼痛、气短等症状。还有些人在一开始会出现支气管痉挛的症状,但是他们的身体会进行调节,并允许他们继续活动。Robinson建议,如果你已经出现了咳嗽、气短等症状,或者疼痛没有消退,最好去咨询下医生。

保持体内水分充足,避免体温过低
当你在温暖的环境中锻炼的时候,身体会努力保持凉爽,这个过程通常是:出汗了,体温降下来,感觉很渴,然后去喝水。在寒冷的环境中,身体并不需要保持凉爽,你往往注意不到自己已经出汗了,因此,你可能想不太起来自己什么时候该喝水。Robinson解释说:“在寒冷的环境中保持身体的水分充足和在温暖的环境中保持身体水分充足是一样重要的。在寒冷的天气中锻炼时,你的出汗量要比你以为的更多,而且身体越缺水,体温过低的风险就越高,所以即使不渴,也要喝水。如果你带着水壶一起跑的话,Robinson的小窍门就是,在你喝一口水之后向吸水管中吹一口气,这样就能保证吸管中是温暖的空气。
锻炼时穿什么样的衣服?
另一个避免体温过低或者感冒的方法关键在于懂得如何穿衣服。不能穿纯棉的衣服,因为纯棉材质的衣物会吸收身体出的汗,但是水分蒸发的速度又太慢,导致你的衣服又湿又冷。在寒冷天气中锻炼时,你应该穿纯棉和化纤混织的衣服。Robinson说:“棉涤面料的衣服吸汗性能更好,而且水分蒸发的速度也很快,从而让你干燥、温暖又舒适。”
最后,在你锻炼完以后,一定要马上进屋换上干燥的衣服。如果你还要在室外待一段时间,就带一条毛巾把身上擦干,再多带几件衣服以保持体温。对了,如果你的喉咙有点不舒服,或者是身体感觉有点冷的话,就喝一杯热饮吧。

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