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“热身”又营养的冬季食物推荐

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提到冬日进补,不同的人会有不同的食物推荐,那么健康专家列出的冬日“超级食物”清单是怎样的呢?

很多人会推崇一些冬季神奇的滋补养生食物,但是不管你吃了多少养生食物,对你健康影响最大的却是你的整个膳食结构。要知道,科学的饮食结构包括丰富的水果、蔬菜、全谷物、鱼、豆类和坚果,以及少量肉类、全脂奶制品、精制谷物和糖。但有些冬季食物确实营养丰富,还有许多冬季食物含有能抵御疾病的植物化学物质,更有一些食物让你在严冬季节感到温暖。它们是什么呢?
冬季“超级食物”清单
1.坚果。“你可能认为坚果一年四季都可以吃到,但有些坚果,如核桃、栗子、杏仁则是秋冬季的特产。”饮食和营养专家David Katz博士说。在最近的一项研究中发现,30多岁或40岁左右男性和女性,每天吃28克坚果,在未来30年内死亡的风险将小于20%。
2.石榴。它确实是被炒作过的一种食物,但是Katz博士投票赞成它入选秋冬养生食物名单。因为它富含维生素C,还含有许多正在研究的抗癌化合物。
3.南瓜和红薯。南瓜、红薯是不折不扣的冬季“超级食物”。“所有品种的南瓜都不错,但色彩越丰富的品种,营养也更丰富。”营养学家Mindy Hermann说,“红薯的热量比土豆低,但营养比土豆更丰富。” Katz博士表示认同:“红薯富有营养,不仅可以蒸熟食用,也是熬汤和炖菜的最佳配菜。”
4.香料。肉桂、丁香、孜然、辣椒和姜黄,在烹饪的食物中加入这些辛香的调料,不仅会让你觉得浑身变得暖和起来,而且这些香料都具有消炎、抗氧化作用,比如肉桂能降低血糖,姜黄有很强的抗炎作用等。
5.豆类。“豆类是我最喜欢的冬季食物,”营养学家Janet Helm说,“当天气变冷,我会用鹰嘴豆、黑豆、花豆和其他豆类做成汤、炖菜,或是蔬菜咖喱。它们富含蛋白质和膳食纤维,所以既能填饱肚子,还不会发胖。” 所以入冬也可以多喝些用各种豆子熬成的腊八粥。

6.燕麦。燕麦富含膳食纤维和植物蛋白质,具有很好的饱腹感,有助控制体重,其中的β葡聚糖具有降低坏胆固醇的作用。此外,燕麦还富含多种矿物质,有助身体抗寒。你可以熬粥,也可以加在大米中做成燕麦饭。
7.黑芝麻。黑芝麻含有丰富的胱氨酸和维生素B和E,可增加皮脂分泌、改善皮肤弹性、防止皮肤粗糙。除了烹饪时作为配菜,也可以研磨成糊,做成热乎乎的黑芝麻糊。
8.火鸡。火鸡虽然是节日大餐,但也是冬季的“超级食物”之一,火鸡脂肪含量很低,是蛋白质的一大来源。除了烤火鸡之外,火鸡三明治、火鸡沙拉在寒冷的冬日也很受欢迎。
9.蔓越莓。我们常年食用的蔓越莓是冰冻或晒干后的,但在秋冬季,我们可以吃到新鲜的蔓越莓。它不仅美味新鲜,而且热量很低。一杯蔓越莓的热量只有47卡路里,却含有超过3克的纤维,以及20%以上日常所需的维生素C。
10.柑橘类水果。弗罗里达州温特帕克的注册营养师Susan Mitchell说:“冬天是新鲜柑橘大量上市的季节,橙子富含维生素C。”一只橙子能百分之百满足你每天的维生素C所需,并含有其他抵御疾病的营养素。“此外,橙子还含有叶酸——一种有助于保持心脏健康的B族维生素,以及膳食纤维和钾。” Mitchell说。
11.甘蓝和羽衣甘蓝。Mitchell说:“紫甘蓝很好吃,因为它的热量很低,每杯大约只有20卡路里。”它是维生素A的来源,含有天然叶黄素和玉米黄质,帮助眼睛抵抗衰老。“羽衣甘蓝富含多种健康的营养物质,包括β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、铁、镁和许多植物化学物质。” Mitchell说。
12.白萝卜。除了营养丰富,白萝卜也是最有御寒作用的食品之一。白萝卜富含钙质及磷、钾、铁和维生素A、维生素B等,特别是维生素C含量很高,抗氧化及抑制细胞老化效果明显。此外,白萝卜能防止胃酸过多,对促进消化作用很大。
13.牛肉。锌在饮食中格外重要,它可以促进白血球的生长,进而帮助人体防范细菌等有害物质。牛肉是人体补锌的重要来源,因此在冬季适当进补牛肉,既耐寒又可防范流感。你可以试着用大量的蔬菜和少量瘦牛肉一起炖一锅美味的牛肉汤,“牛肉汤很容易制作——在寒冷的日子里,不仅让你吃进去更多蔬菜,也能满足你对牛肉的渴望,更能让你浑身感到暖洋洋的。” 新罕布什尔州营养师Eileen Behan说。

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