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2017.11美体问答

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关键词: 2017201711运动锻炼

请问如何更好地减脂瘦腰瘦肚子,同时又保持臀部围度不变小?本人是身高160厘米,体重97斤的女生,并不是喜欢很瘦的,理想身形是丰满有型紧致!
女性都想要翘臀配细腿,实际操作的话,可以通过避免传统深蹲动作来使大腿变细,同时进行臀部的肌肉训练。下肢臀部训练我比较喜欢用复合组的方式来进行,首先进行一个激活练习,可以选择X弹力带侧行走(侧卧蚌式),每侧10次。然后是单腿的硬拉练习,全面刺激支撑腿臀部,大腿内侧和臀中小肌。这个练习可以尽量加重,次数控制在15次~18次之间,使它成为一个臀部肌肉的主打练习。如果能力很强,还可以在最后配合一个箭步蹲行走动作,每侧腿10~20步,完整轰炸整个腿部区域。也就是说把2个或者3个训练动作连在一起完成,中间没有休息。这样训练强度很大,可以有效地塑形并且减掉多余脂肪。每次完成4~5轮,每周进行2~3次训练。

将近三个月,我每天都坚持做仰起和深蹲,可是感觉肚子和小腿上却积攒了越来越多的脂 肪,请问是我的体质问题,还是运动方式选择的不对啊?好郁闷。
如果饮食在没有太大改变的情况下,每天坚持做仰卧起坐和深蹲,身体是不太可能储存更多脂肪的。所以有2种可能,一个是运动后过多的进食,导致热量盈余。另一个是训练强度不够,减脂效果不明显,而腹肌和大腿肌肉生长出来,因此显得更粗了。比较推荐的运动方式是,可以隔天跑步或者进行力量训练,而且尽量选择单侧支撑的训练,比如单腿硬拉和箭步蹲,这样身体由于需要自己提供平衡,会额外消耗很多热量。训练强度控制在舒适的范围内,尽量慢慢提高,很快就能瘦下去。

我偏瘦体脂低,吃的还可以,也在喝增肌增脂粉。想问一下,我这样的身材是要偏向于大重量呢,还是小重量多组数呢?还有就是胸下面的上腹部和侧腹,该如何练习呢?
首先判断自己的训练水平和阶段,然后定制合理计划。男性的中级水准是,可以卧推自身体重的重量,引体向上完成10次。能达到这个基准的话,每个部位选择2个动作。首先关注重量,4组6~8次,尽量加重。然后是3~4组8~12次的常规健美练习。达不到这个基准线,那就是初级选手,一个部位选一个动作,4~5组,10~12次就足够了。至于腹部训练,我建议所有的初中级者,进行平板撑和侧平板的复合训练,这样可以通过慢慢抬起一条腿的方式增加难度,而不要总是试图延长训练时间。

付冬贺
全国十大精英私人教练
美国人体运动表现学院功能性训练教练

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