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怎样认清扰乱血糖的地雷?

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控制血糖不仅是指让血糖不升高,还应该将血糖保持在一个稳定的水平。有时候患者觉得自己并没有明显地多吃或者少吃,但血糖水平却像坐过山车一样,到底是什么引起的呢?生活中仿佛埋了许多扰乱血糖水平的地雷,我们需要小心排雷。

咖啡因:升糖
喝完咖啡后,血糖会上升,即使喝的是没有加糖的黑咖啡。这都要归因于咖啡因,所以喝了红茶、绿茶和能量饮料后,血糖同样会上升。这可能是因为咖啡因会使交感神经兴奋,促使某些激素的分泌,从而又导致血糖水平的升高。每位糖尿病患者对食物饮料的反应不同,所以最好能够记录自己对每种饮食的反应。如果实在想喝咖啡,糖尿病患者最好选择不加奶和糖的低因咖啡。
不过好玩的是,咖啡中的一些其他成分又可以帮助健康人预防2型糖尿病。咖啡因中的绿原酸可能有助于提高身体对胰岛素的敏感性,改善耐糖能力和促进脂肪代谢。在早上喝咖啡,这一功效尤为明显。因此,健康人可以在早上喝咖啡来预防2型糖尿病。以往调查显示,长期饮用适量的咖啡,患糖尿病的几率是不饮用咖啡者的1/3。
无糖食品:升糖
不少患者存在这样的错误想法,认为无糖食品或者标有糖尿病患者专用糕点就可以肆无忌惮地吃。其实,很多无糖食品也会造成血糖迅速上升。为什么?因为这些食物中的淀粉会提供大量的碳水化合物。所以,吃东西前,不仅要查看含糖量,还要查看碳水化合物的含量。另外还有一些糖醇,如山梨醇和木糖醇,虽然作为甜味剂,它们提供的碳水化合物比糖要少,但是仍然会让血糖上升,所以大量摄入也有问题。
美国FDA批准的5种非营养性甜味剂为:乙酰磺胺酸钾、阿斯巴甜、纽甜、食用糖精和三氯蔗糖。也就是说这些甜味剂并不会提供任何热量。糖尿病患者如果实在想吃甜味的东西,可以选择这些代糖。
高脂食物:升糖
很多油脂重的食物,会让血糖更长久地保持在高水平状态。例如煎炸食品、匹萨、薯条等油脂和碳水化合物都很多的食物,即使没有放糖,也是糖尿病患者的大忌。碳水化合物本来就会升高血糖,而高油脂又会让血糖迟迟降不下来,造成了“双重伤害”。为了不让高脂饮食妨碍血液中糖分的利用和吸收,2型糖尿病患者每天摄入的脂肪量不宜超过50克。
除了糖尿病患者吃高脂食物会让血糖升高,正常人吃高脂食物也有可能导致患上糖尿病。长期吃大量高脂肪食物,会变得肥胖,从而导致胰岛β细胞不能够分泌足够的胰岛素,这样血液中的糖分就不能够被充分吸收,血糖水平就升高了。久而久之,身体对胰岛素的反应就会变得迟钝,从而患上糖尿病。
当然,我们每天仍然需要摄入一些脂肪,但要做出健康的选择。尽量选择不饱和脂肪酸,如深海鱼内中的油脂、橄榄油,少摄入饱和脂肪酸,如猪羊牛肉中的脂肪。每天吃肉不宜超过50~70克,尽量吃瘦肉。
感冒:升糖
当身体在努力抵御疾病时,血糖也会上升。而高血糖环境有利于细菌或者病毒的生长和繁殖,本来抵抗力就较弱的糖尿病患者很容易就会出现并发症。如果腹泻或者呕吐超过2小时,或者生病超过2天没有好转的迹象,就应该去看医生。还要注意服用的药物,例如抗生素和缓解鼻塞的解充血剂都有可能影响血糖。严重的糖尿病患者对待小感冒也不可大意。
这时候应该多喝水或者其他液体保持身体不脱水。一些感冒药服用后,身体会发汗;腹泻呕吐也会造成身体脱水,这些都会导致血糖升高。糖尿病患者最好每年秋冬季节都接种流感疫苗,降低自己感冒的几率。

工作压力:升糖
当我们感到压力时,身体就会分泌各种激素,如肾上腺激素、糖皮质激素、胰高血糖素、甲状腺激素来应对压力事件,此时身体的血糖会升高。如果长期处于压力之下,或者感到不开心和焦虑,血糖水平就会居高不下。而且,2型糖尿病患者受压力影响更大:一是血糖管理这件事本来就会给患者带来压力,二是患者体内的皮质激素水平通常较高,让他们容易受到压力影响。
如果可以,糖尿病患者应该尽量减少生活中引起压力的事件,不要给自己设定太高的目标或者把大目标分成小目标一步步来实现。在不得不面对挑战时,调整自己的心态,通过深呼吸和放松训练等来缓解压力。
健康人长期处于压力之下,患糖尿病的几率也会大幅度上升。一项为期13年的随访调查显示,长期的压力会使患2型糖尿病的风险上升45%。所以,健康人也应该学会控制压力和减少自己的焦虑。
白面饼:升糖
比起松软的白面包,一片扎实的馍馍、白面饼等面食能提供的碳水化合物比一片松软的白面包要多不少。同样,这些面食的热量也更高。如果实在想吃口感扎实的面食了,那么一定要限制分量,只能吃一小块。

糖尿病患者在选择食物的时候,千万不能只看食物的重量和体积,一定要仔细想想,它能够提供多少碳水化合物。为了方便起见,有人用GI指数(升糖指数)来辨别食物对于糖尿病患者是否健康。对于不熟悉的食物,吃之前可以在网上先查查其GI指数。GI指数低于55的食物为低GI食物,处于56~69的为中GI食物,而高于70的为高GI食物。对于糖尿病患者来说,最好吃GI指数低于60的食物。如果一餐中有一些高GI食物,那么应该搭配低GI食物来平衡。例如,如果主食选择了一小块馒头,就应该搭配绿叶蔬菜等。
运动饮料:升糖
运动饮料能够让我们的身体在运动后迅速补充水分,但是也会摄入很多的糖分,就跟喝含糖汽水一样。而且运动饮料中可能含有咖啡因,这也会刺激血糖上升。因此,糖尿病患者要远离红牛等运动饮料。对于不超过一小时的中等强度运动来说,喝白水就可以满足身体的需求。如果运动时间长,强度也大,认为实在需要喝运动饮料,也应该先咨询一下医生,饮料中的热量、碳水化合物和矿物质含量对患者来说是否安全。
如果害怕运动后出现低血糖,可以准备一些硬糖。出现了低血糖症状,如心慌、饥饿、颤抖等,含块硬糖能帮助血糖较为快速且平稳地上升。
果脯:升糖
糖尿病患者吃水果要小心,吃果脯或者水果干就更要小心了。因为脱水,相比新鲜水果,同样体积或者重量的果脯所提供的碳水化合物更多。仅仅两茶勺的葡萄干、树莓干或者樱桃干所提供的碳水化合物就相当于吃了一小份水果。而三颗红枣就能给你15克的碳水化合物。
除了果脯,还应该少喝或者不喝果汁。一杯橙汁就可以提供25克的碳水化合物,这比吃一个橙子要多多了。而且果汁还少了膳食纤维,本来这些纤维可以给人带来饱腹感和减缓碳水化合物的吸收。

吃新鲜水果也最好选择低GI的,例如李子、梨、葡萄柚、目光、草莓、杏子蓝莓、苹果等水果,避开凤梨、西瓜、葡萄等高GI水果。并且要注意分量,每天的水果不宜超过2份,一份为拳头大小。
皮质激素和排水丸:升糖
服用皮质激素类药物,如治疗皮疹、关节炎、哮喘等疾病的强的松有可能引起血糖上升。一些人甚至可能因为服用此类药物而患上糖尿病。而帮助降血压的利尿剂或去水肿的排水丸也可能导致血糖上升。一些抗抑郁药物则会让血糖升高或者降低。
在换新药或者临时需要服用药物之前,不妨都先跟医生询问会否对血糖造成影响。在刚开始服药的一段时间,应该特别注意血糖是否有变化。如有必要,可以询问医生能否换药或者调整药物剂量。
感冒药:升糖
治疗感冒鼻塞的解充血剂中常含有伪麻黄碱或苯肾上腺素,这两种成分都有可能升高血糖。有的感冒药含有少量的糖或者酒精,糖尿病患者在购买感冒药时应该避开含有这两种成分的产品。不过抗组胺类药物并不会导致血糖相关的问题,糖尿病患者可以选择这类感冒药。
还要特别注意的是,不少糖尿病患者也同时患有心血管疾病,感冒药中的伪麻黄碱还有可能造成血压升高、血管痉挛、心绞痛等。因此,有慢性病的患者一定要在服药前谨慎阅读说明书,看自己是否有禁忌症或者询问药店中的药剂师。含有伪麻黄碱的感冒药有白加黑、新康泰克等。
避孕药:说不清
含有雌激素的避孕药可能会影响身体对胰岛素的反应。不过,口服避孕药对糖尿病女性患者仍然是安全的。美国糖尿病协会建议糖尿病患者服用含有诺孕酮和合成激素的复合避孕药。该协会也声称,避孕针和植入性的节育器对糖尿病女性患者也是安全的,虽然它们有可能影响血糖水平。女性糖尿病患者在选择避孕药物的时候,一定要先询问医生,然后在使用后监控血糖。
其他含有雌激素的药物也应该注意。例如一些缓解更年期综合征、治疗骨质疏松的激素替代疗法中可能会使用含有雌激素的药物。在使用前,可能需要把血糖先稳定住,才能开始治疗。在治疗期间,可能也需要更加严密地监测血糖,以防引起不良反应。
家务活:降血糖
打扫卫生、吸尘、打理花园都有助于糖尿病患者降低血糖。许多家务活都能够达到中等强度运动的效果,不仅降血糖,还能够带来许多健康益处,例如增强心肺功能和锻炼肌肉等。再加上多走路,例如走路去市场买菜或者把车停在稍远的停车场等,积少成多,都可以降低血糖。因此,对于需要严格监控血糖的患者来说,不要小瞧或者忽视这些小小的日常活动。
酸奶:降血糖
含有益生菌(有益健康的细菌)的酸奶有助于降低血糖。益生菌除了有助于消化,还可能帮助你控制血糖。当然要选择没有添加糖分和果粒的纯酸奶,否则碳水化合物就有可能超标。当然,也要注意益生菌的活性,有的风味乳酸饮料经过完全的高温杀菌,已经没有了活性,还加了大量的糖分,是糖尿病患者的大忌。
什么样的酸奶含有的益生菌活性高呢?先可以看看食物标签中的益生菌种类,如乳双歧杆菌、保加利亚乳杆菌、嗜酸乳杆菌、植物乳杆菌、罗伊氏乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、湿热链球菌等都属于益生菌。然后,要看看保存方式和保质期,一般要求低温保存,并且保质期为几天的酸奶含有的益生菌才有活性。最后,可以看看益生菌的数量,一毫升酸奶的活菌含量应该至少不低于100万个。
素食:降血糖
有研究发现,2型糖尿病患者在转为全素食者(忌蛋奶)后,他们的血糖会得到更好的控制,需要的胰岛素也减少了。这可能是因为全素饮食中含有大量纤维,例如全麦谷物和大豆能够帮助减慢碳水化合物的消化。当然,素食也有可能引起营养元素的不足,所以如果想要茹素,一定要先询问营养师。

当然,也有高GI素食,例如那些热量高、纤维低的素食,如南瓜、面包、面条、白饭等。尽量多吃高纤维低热量的素食,如绿叶蔬菜、全麦食品、粗粮。可以吃黄豆、面筋来补充蛋白质。
肉桂:可能降糖
肉桂是一种很理想的香料或者调味剂,让食物的味道不那么单调,刺激我们的味觉,但是又不会增加盐分、碳水化合物或者热量。有的研究还显示,肉桂能够帮助2型糖尿病患者的身体更好地使用胰岛素或者降低血糖水平。现在还有一些含肉桂萃取物的膳食补充剂,但到底能不能降血糖还需要更多的数据来验证。如果想要试试肉桂降血糖,应该先咨询医生。
不论是肉桂萃取物做成的膳食补充剂,还是其他膳食补充剂,都只是保健品而已,并不能够替代药物、饮食管理和运动。不要期望于保健品来治疗疾病,也不要认为自己吃了保健品后就可以放纵自己的生活方式。
睡眠:说不清
有的糖尿病患者在睡觉的时候,尤其是注射胰岛素后,血糖会降到危险的低水平。所以最好在睡前和起床时都测一下血糖。如果有必要,可以在睡前吃一点零食。对有的人来说,血糖会在早晨起床时上升,甚至是在吃早饭前,这可能是因为睡觉时激素的变化或者是胰岛素的下降。因此,定时测量血糖十分重要。需要十分严密监测血糖的患者,还可以使用血糖连续检测仪,在血糖升高或者降低时能够立即发出警告。
除了睡眠时血糖的波动,睡眠时间的长短也与血糖控制息息相关。美国科罗拉多大学发现,每天睡眠不足5小时,身体对胰岛素的敏感性就会降低,健康人久而久之也会患上2型糖尿病。但睡眠时间太长也不好。美国哈佛大学曾有研究显示,中老年女性如果每天的睡眠时间超过8小时,患2型糖尿病的风险就会增加。每天的睡眠时间最好在7~8小时。

运动:先升后降
身体活动对每个人来说都是有益健康的。但是,糖尿病患者必须要制定适合自己的运动计划。当运动量和强度达到了让人出汗和心跳加速的程度,血糖水平就有可能上升,然后再下降。高强度和长时间的运动有可能让血糖水平在之后至少24小时内都会下降。因此,如果要进行长时间的高强度运动,例如超过一小时的跑步、篮球等等,可以在运动前先吃一点零食。运动前和运动后都应该测一下血糖,保证血糖不会过低。
糖尿病患者最好询问自己的医生,如果自己当天要运动,那么在运动前一餐和后一餐注射胰岛素的时候,是否需要酌情减量,以防胰岛素过高。血糖不稳定且频繁出现低血糖症状的患者、眼部出现并发症视力严重下降的患者、有较严重肾脏并发症的患者、有严重心脑血管并发症的患者、有糖尿病足的患者在运动时都需要特别谨慎。
酒精饮料:先升后降
含酒精的饮料中通常都含有很多碳水化合物,所以喝下去后会第一时间升高血糖水平。但是在之后可能长达12小时,酒精会让血糖水平持续下降。为了不让血糖下降或者上升太多,不要空腹喝酒并且要检测自己的血糖水平。
除了影响血糖,饮酒还会对肝脏造成伤害。而且饮酒时,有的人会大吃大喝,也有的人会少吃很多东西,这都对控制血糖不利。还有,过量饮酒可能导致高血脂,而这也会增加血糖控制的难度。所以,能不饮酒就不要饮酒。偶尔要饮酒的话,美国糖尿病协会的建议是,女性每天饮酒不宜超过1杯,男性不宜超过2杯。一杯酒精饮料的定义是:约146毫升红酒、350毫升啤酒或者43毫升伏特加、威士忌、白酒等高度酒。
高温:升糖
在高温天气时,糖尿病患者最好待在有空调的室内。高温会让血糖水平难以控制。美国疾病控制与预防中心的数据显示,室外温度平均每升高1℃,糖尿病的发病几率就会增加0.3213%,葡萄糖不耐受的几率就会升高0.17%。所以天气热时,糖尿病患者需要更频繁地测量血糖水平。天气热时,糖尿病患者患者还要注意预防脱水。本来糖尿病患者因为血糖高,就很容易上厕所,再加上天气热出汗,一定要及时补充水分。不要等到口渴了再喝水,随身携带水瓶,保证自己每天能喝够8杯水。
高温天气还会影响药物的作用、血糖仪和血糖试纸的准确性。所以,别将药物和血糖仪放在没有空调的车里。
冬天:升糖
当然,在冬天的时候也要注意血糖控制。冬季天气冷,节日多,很容易暴饮暴食,再加上出门少不爱动,血糖就不容易降下来。另外,天气冷会刺激交感神经兴奋,这有可能导致血糖升高。糖尿病患者应该在冬季做好保暖工作。
还有就是,冬天要特别注意糖尿病的并发症。有的患者可能因为取暖或者泡热水脚时,被烫伤,结果造成伤口溃烂或者糖尿病足。在取暖的时候,一定要注意温度适宜。
女性激素:随周期变化
女性的激素会随着月经周期变化,她的血糖水平也一样会产生周期性的变化。女性糖尿病患者可以对自己的血糖进行一个月的记录,以此来了解生理周期对血糖的影响。有的女性在月经期间,对胰岛素的敏感性会增强,而有的女性会在月经期间对胰岛产生更强的抵抗性。
因此在月经来潮时,激素变化可能让血糖更难以控制。如果影响真的太大,可以询问医生,是否需要酌情增减药物剂量,或者是否需要用激素替代疗法来控制血糖。另外,女性糖尿病患者在月经期间要注意预防感染,因为如果这时本身免疫能力较弱,再加上血糖水平高,就会加重感染,甚至引起其他并发症,如尿路感染、肺炎等。

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