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怎么动都不瘦,如何破?

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你坚持锻炼了一段时间,既包括有氧训练,还包括无氧训练,并按时去健身房上课,但是始终没有减到理想的体重。这究竟是怎么回事?

后增加了40斤体重的小波,坚持锻炼已经2个月了,要说这次她下的决心真是不小,不仅每天晚上坚持跑步,还请了私教每周去健身房做3次力量训练,虽然有一些成效,但离完全减掉这40斤还是遥遥无期。如果你也和小波一样感到茫然,以下6个问题能帮助你找出症结,并引导你朝着正确的方向努力。
Q1:你是否吃得太少?
如果想减肥的话,你燃烧的热量就应该大于你摄入的热量。注册营养师、力量训练教练Marie Spano说:“但减少热量摄入也是需要一个度的。”如果你像忍者那样限制自己热量摄入的话,你的身体也没有足够的能量可以让你达到运动目标。还有,很多人会严格限制自己早餐中的热量摄入,但是晚餐的时候却把限制热量甩到脑后去了。如果你吃得太少,那么你在白天就会极度渴求糖分的摄入。
◆解决方法:到底应该摄入多少热量,这取决于你在锻炼中消耗了多少热量。但是总的来说,每天摄入的热量最好不要低于500千卡。你可以利用有追踪功能的手机App,来记录你日常消耗的热量,这样可以让你不至于吃得太少。
Q2:锻炼后是不是吃了一大份奶昔?
到甜品店或奶茶店买奶昔并不是给肌肉增加能量的最好方法。很多奶昔中都含有大量的糖和热量,而且会把你在健身房消耗的热量全都补回来,Spano说,酸奶、水果还有果汁对健身效果的抵消影响是最大的。
◆解决方法:不要在店里买已经做好了的奶昔,你可以自己在家做,这样你可以控制奶昔的糖分和热量,或者购买一些原味低脂高蛋白的希腊酸奶。而且不要一边走路一边喝,因为根据《心理学健康杂志》中2015年的一项研究显示,当人们坐下来慢慢吃的时候,要比一边走路一边吃更快获得饱腹感。
Q3:是不是总想吃东西?
这可能并不是一件坏事。研究者们就锻炼对饥饿的影响进行反复研究,但是,如果锻炼让你的食欲有所增加,也不是什么大问题。Spano说,人们吃东西的原因是多种多样的,并不总是因为饿了才吃东西。但是,如果你摄入的卡路里多于你所消耗的卡路里,即使你消耗得特别多,体重还是会增加。
◆解决方法:如果你感觉很饿,或者是感到无聊、疲惫、压力大、悲伤或者是其他情绪,先停下来想一想。但是,如果你真的非常饿,那就吃吧。但是你要吃富含纤维、蛋白质含量高的健康食物来填饱肚子,比如蔬菜、低脂乳制品、健康的脂肪和瘦肉等。蛋白质含量高的小零食也是不错的选择。
Q4:是否相信了健身器材上的读数?
你的跑步机(更不用说椭圆机和动感单车了)上面的读数是骗人的。有些器械甚至可能会将你消耗的热量高估30%。所以,如果你太过信任这些运动器械的话,那么很有可能导致你摄入的热量要高于你实际消耗的热量,即使你一直严格追踪自己的运动情况。
◆解决方法:不要太在意有氧健身器材上面的读数。虽然Spano并不建议你太纠结于计算热量,但如果你很想知道自己消耗了多少热量的话,可以买一个可穿戴的健身追踪器(手环或手表)。虽然这种追踪器也并不完美,但是《运动医学与科学杂志》中的一项研究表明,健身追踪器的读数要比有氧器械上的读数更加接近真实数值。

Q5:你的睡眠时间充足吗?
健康饮食、锻炼和睡眠,这三样对成功减肥缺一不可。如果其中任何一点没有做到,都不能达到你的目标。对于大多数人来说,睡眠是一个大问题。当你没有得到充足的睡眠时,负责调节饥饿感水平的激素——瘦素和生长素的分泌就会被打乱,导致食欲增加,从而抵消你的运动效果。同时,《Diabetologia》杂志2015年的一项研究表明,连续四天睡眠不足会导致身体储存更多的脂肪。而且发表于《临床睡眠医学杂志》中的研究表明,你的睡眠质量还会影响你第二天的锻炼效果。
◆解决方法:不要在睡眠时间上做让步!虽然每个人的睡眠需求各有不同,但是专家建议,年龄在18~64岁之间的成年人,每晚的睡眠时间应该在7~9小时之间。睡眠时间达到7~9小时,才能取得最好的锻炼效果。
Q6:你是否只关注体重秤上的数字?
体重是衡量瘦身进度的指标之一,但不是唯一的指标,甚至不是最好的指标。在健身初期,其实脂肪已经开始减少,但由于肌肉充血水肿,会有短暂的体重增加的现象。体重不减反增会造成还没有瘦下来的假象,但其实你的体脂百分比已经开始降低,腰围变细了,体型变得好看了。
◆解决方法:可以去商场试试小一号的衣服看看是否能穿得进去,如果感觉自己腰身线条明显了,腹部也变小了,那么说明锻炼是有效果的,继续坚持锻炼就好,不用太过关心体重秤。另外,市面上的电子秤大致分为两种:体重秤和体脂秤。你也可以备一个体脂秤来观察自己的体脂变化。

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