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吃多少,一手搞定

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关键词: 2017201710营养饮食

要平衡膳食,必然牵涉到食物的计量。以往用器具测定食物的『克』或『千卡』,虽然科学精确,但不具操作性。手测食物虽然精确性差些,但指导平衡膳食够用。

邻居康医生,40多岁,在一卫生部门工作,中等稍胖的个子,待人诚实,常常为社区居民开展健康讲座。谈到平衡膳食,他总是告诉大家每天要吃300~500克的蔬菜、250~400克的谷薯类……有一年体检,他被查出患了脂肪肝,需要平衡膳食进行控制。然而看着餐桌上的食物,他根本判断不了这些食物的生重和热量,这时他才意识到,自己平时在传播的这些知识根本不能用。后来,他对食物进行计量研究,获得“食物手测量法”,并身体力行应用于平衡膳食。如今的他,通过吃动平衡,脂肪肝基本消失。
什么是“食物手测量法”?由于食物中含有碳水化合物、脂类和蛋白质三大产能营养物质,所以食物的计量会用到热量单位“千卡”。但由于“千卡”太小(3粒米约为1千卡,1口饭约含300多粒米),它只适用于实验室研究而不适合人们的平衡膳食实践,所以“手测量”的食物计量单位采用食物交换份(90千卡)。由于人们进食时较难对食物进行称重,眼睛也只能看见体积而看不到重量,所以“手测量”的食物计量是采用熟食体积估算食物交换份。把每类食物1食物交换份的生食烹饪后与相应手部位比对,即获得“食物手测量法”。
1食物交换份有多少?所谓的食物交换份(以下简称份)就是根据计量习惯,把各类食物按照其来源、性质分成六大类,每份食物含热量90千卡,同类食物可以互换,以方便平衡膳食。各类食物取其平均值,五谷杂粮25克为1份;茄瓜茎叶类蔬菜500克为1份;水果类200克为1份;瘦肉鱼蛋75克为1份;坚果类15克为1份;油脂类10克为1份;地瓜100克为1份、薯类(包括土豆、芋头、山药、藕和胡萝卜等)约130克为1份。
如何进行食物手测量?以一个身高165厘米、体型适中的人为例,类似于小鱼掌(图1)大小的瘦肉、鱼、蛋、豆(豆干)、小包装酸奶和五谷杂粮米饭为1个食物交换份;1个拳头(图2)或1双手捧(图3)大小的水果为1个食物交换份,蔬菜为0.5个食物交换份;1个指掌体(图4)大小的馒头和薯类是1个食物交换份;1陶瓷调羹(图5)的油脂是1个食物交换份;1把(图6)坚果仁是1个食物交换份、带壳坚果是0.5个食物交换份。许多同类食物生重相差挺多,烧熟后体积反而比较接近,这为我们用手测食物估计食物热量提供了便利,有利于践行平衡膳食。由于手大小与人的胖瘦和身高成正相关,所以身高大于170厘米、较胖的人,估量食物时要往小估量;身高小于160厘米、较瘦的人,估量食物时要往大估量。

方跃伟主任医师,浙江省舟山市疾病预防控制中心健康教育所所长,浙江省人口与健康学会理事,舟山市专业技术拔尖人才。

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