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骨质疏松?试试“运动处方”

作者:    

在很多人看来,一旦检查出骨质疏松,最要紧的是补钙,其实,积极运动才是治疗骨质疏松症最有效的“药物”。但很多年纪大的人,害怕运动时会发生骨折,如何定制适合自己的“运动处方”?

运动疗法如何治疗骨质疏松?
运动疗法可增加骨骼上的应力,使骨骼处于受力状态,减少骨钙的丢失,达到治疗和预防的目的。运动还可以使支撑身体的肌肉更加强健,减少摔倒或骨折的风险。
不同的人,“处方”不同
●骨质疏松症不太严重,能坚持正常的工作、生活的人:可选择活动量较大的运动方式,如长跑、力量训练、游泳、登山、跳舞、打球等。
●骨质疏松症比较严重,不能坚持日常工作的人:可以选择活动量较小,以身体上下运动为主的运动项目,如原地踏步、散步、慢跑等,还可做四肢及腰部肌群伸展运动、复合运动(对角线或对角螺旋运动)等。这些活动的共同特点是沿身体纵轴线的方向给骨骼(主要是脊柱和双下肢长管状骨)施以压力和剪切力,促使骨骼中纵向骨小梁的形成,使骨骼的强度增加。
●严重骨质疏松症,日常生活不能自理,甚至不得不卧床的人:活动和运动仍然是必要的。可以让患者坐起来,帮助他适当活动肩、肘、腕、手指、髋部及膝等关节。还可以让他坐在一个摇椅上,自己或由家人摇动椅子,达到运动的目的。椅子在摇动时,虽然患者不是在主动运动,但是全身的肌肉和骨骼也随椅子的摇动而不断地调节,也是处于运动状态的。运动,做就比不做强,被动运动也比不运动强。
哪些运动适合骨质疏松患者?
1.步行或原地踏步
研究证明,骨骼纵向的压力对于减少骨钙的丢失最为重要,因此运动疗法的设计首先要在纵向为骨骼施加压力。所以,原地踏步运动和步行运动是骨质疏松症最好的治疗方法。如果你能以轻快的步伐走路,即使时间不长,你的骨骼也会从中受益,而且对你的心脏也有好处。一天短时走3次,与一天长走1次的效果相同。如果你担心在户外行走会有摔倒,并发生骨折的危险,也可以在家做做原地踏步。
2.力量训练
力量训练有助于重塑骨骼,强健肌肉。当重力施加在你的骨骼上时,可以促进骨骼生长出更多新的细胞。当你站立做负重力量训练时,你的腿和脚支撑着整个身体,如果你患有严重的骨质疏松症或已经发生了骨折,有些动作可能会有风险。所以在开始做力量训练之前,一定要和你的医生谈谈,以确保安全。
练习方法:目标集中在每一个主要的肌肉群,每周进行两次训练,中间至少休息1天。如果你刚开始举重,在征求医生同意后,可以请一个专业教练,学习正确的姿势。
3.跳舞
跳舞是一种比较全面的锻炼方式:它使你心跳加快、步履轻盈,经常跳舞可以让你的心脏、肌肉和骨骼更加强壮。当你和舞伴一起共舞时,还需要记住特定的舞步和动作,这也让你的大脑得到了锻炼。
4.做做园艺
当你提着喷壶浇花、播种施肥、收拾落叶杂草,做这些琐碎的庭院工作时,对强健骨骼也非常有益。但是这些活动并不适合所有骨质疏松症患者。大多数人脊柱骨折都是在向前弯曲时发生的。如果你喜欢园艺,请尽量保持脊柱挺直,不要扭到腰部。此外,要小心地举起任何重物,不要试图搬运、手拎任何过重的东西。
5.参加有氧运动课
高强度的有氧运动可以强化骨骼以更好地应对外力。但低强度的有氧运动是严重骨质疏松症患者较安全的选择。如果已经骨折了,最好选择像水上健身操之类没有冲击力的有氧运动。
6.游泳
游泳可以锻炼肌肉,同时也给你的心肺带来很大的锻炼。不过,因为水能支撑住你的身体,对强健骨骼的作用不是特别大。但负重运动对严重的骨质疏松或关节炎患者来说太危险,而游泳则是他们的理想选择。
7.练习瑜伽
不要以为瑜伽像它看上去的那样温柔,练习瑜伽除了对你的姿态和身体灵活性有所帮助之外,它也能让你的骨骼更强壮。但有些瑜伽姿势,尤其是前屈的姿势,可能不适合骨质疏松症患者,打算练瑜伽之前应先咨询医生或理疗师。
8.打打太极
患有骨质疏松症时,保持身体的稳定是很重要的,它可以降低跌倒和骨折的风险。打太极可以增加身体的稳定性,并增强双腿的力量。
怎样安排锻炼时间?
为了提高骨骼的健康,每周至少要做4天有氧运动,如步行或跳舞等。每次运动不低于30分钟,也可以在一天中分2~3次做,每次10~15分钟。每周至少做2次力量训练,别忘了运动之后要拉伸身体。
你可以从日常生活开始做些小小的改变,如选择步行而不是开车;开车去购物时尽量停得离目的地远一些;经常走楼梯而不是乘电梯。如果你对运动的安全性有任何疑问,做之前一定要咨询医生。

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