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“心”爱的食物

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心脏健康与良好的生活方式息息相关,其中最重要的一方面莫过于吃了!那么哪些食物最受心脏的青睐?

新鲜香草 在为食物调味的时候,添加香草而不是盐和脂肪,是一种有益心脏健康的选择。新鲜香草不仅能增添食物的味道,还不含有害成分。香草和其他食物搭配更是一种吃出健康心脏的美味方法。
黑豆 温和、味道醇厚的黑豆富含有益心脏健康的营养素。叶酸、抗氧化剂和镁有助于降低血压。它们的纤维有助于控制人体胆固醇和血糖水平。不妨可以在汤和沙拉中加入黑豆,从而增添营养。
红酒 如果你喜欢喝酒,那么喝一点红酒可能是更有益心脏健康的选择。红酒中含有白藜芦醇和儿茶素,这两个抗氧化剂可以保护动脉壁。酒精还可以增加高密度脂蛋白(HDL),这是一种有益身体的胆固醇。当然也要注意:摄入太多的酒精会损害心脏。女性最好一天不要超过一杯酒,男性不超过两杯酒。饮酒之前,最好先咨询一下自己的医生,因为酒精可能会导致服用阿司匹林和其他药物的人出现问题。
三文鱼 这是最有益于心脏健康的食物之一,它富含Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸是健康脂肪,会减少心律紊乱的风险,还能降低血压。它们也可以降低甘油三酯和抑制炎症。美国心脏协会建议每周吃两次三文鱼或其他油性鱼类。烹饪的时候,建议用香料和蔬菜在锡箔纸上烤三文鱼。把煮熟的多余的三文鱼放入鱼肉玉米饼和沙拉中,好味又健康。

金枪鱼 金枪鱼也含有Ω-3脂肪酸,价格通常比三文鱼便宜。长鳍金枪鱼(白色)的Ω-3脂肪酸含量是所有金枪鱼中最高的。湖鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼和凤尾鱼也含有Ω-3脂肪酸。记住在挑选的时候,选择在水里而不是油中装罐的金枪鱼,这样更有益于心脏健康。
橄榄油 橄榄油是由粉碎的橄榄制成的,富含健康脂肪,以及丰富的有益心脏健康的抗氧化剂。它们可以保护你的血管。用橄榄油替代饱和脂肪(如黄油),有助于降低胆固醇水平。你可以在沙拉、煮熟的蔬菜或面包中放入橄榄油。为了获得最佳口感,请尽量在6个月内用完开封的橄榄油。
核桃 一天一小把核桃可以降低你的胆固醇含量。它也可以预防心脏动脉炎症。核桃富含Ω-3脂肪酸,这种健康的脂肪被称为单不饱和脂肪。除此之外,核桃还富含膳食纤维。用核桃替换薯片和饼干当成你的零食和下午茶,绝对是一种有益身心健康的选择。
杏仁 切片杏仁可以搭配蔬菜、鱼、鸡肉和甜点。它们含有植物固醇、纤维和有益心脏健康的脂肪。杏仁可以帮助人体降低“不良”的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。一天一小把,美味又健康。
毛豆 大豆蛋白有助于降低胆固醇水平。一杯毛豆也含有8克有益心脏健康的纤维。你大概需要吃4片全麦面包,才能获取那么多的纤维。注意:把毛豆煮熟,然后带荚保温食用。从坚固的豆荚向外拨出美味的豆子,这绝对是很棒的小零食。
豆腐 吃豆腐是获取素食大豆蛋白一种很棒的形式,它富含有益心脏健康的矿物质、纤维和多不饱和脂肪。它能融入烹饪所使用的香料和酱汁的味道。把北豆腐切好,可以用来腌、烤或炒,也可以用油烹饪。用豆腐做汤,可以补充人体所需蛋白质,而且没有多余的脂肪。
红薯 红薯的血糖指数较低,食用后,不会导致血糖快速上升。它们也含有纤维、维生素A和番茄红素。吃的时候,可加入少量肉桂酸和酸橙汁,从而提高它们的天然甜味,而不是直接放入糖。
橙子 橙子酸甜多汁,并且含有对抗胆固醇的纤维果胶。它们还含有有钾,有助于控制血压。中等大小的橙子大约含62卡路里和3克纤维。一项研究表明,一天喝2杯橙汁能促进人体血管健康。
唐莴苣 这种深绿色的多叶蔬菜含有丰富的钾和镁,这些矿物质有助于控制血压。唐莴苣也含有有益心脏健康的纤维、维生素A以及抗氧化剂——叶黄素和玉米黄质。用来搭配烤肉或铺在鱼下面都是不错的选择。
大麦 试试用大麦来代替大米焖饭。你也可以用大麦煮汤、炖肉。大麦中的纤维有助于降低胆固醇水平,它还可以降低血糖水平。带壳或“全谷物”大麦是最有营养的。大麦粗磨粉可以用来烤面包,精麦仁可以用来做配菜。虽然大麦粉用起来会很方便,但很多有益心脏健康的纤维在制作过程中就会被除掉了。
燕麦 食用一碗温热的燕麦片会让你数小时都充满活力,击退零食的诱惑。它还会随着时间的推移帮助稳定血糖水平——这使其也可被糖尿病患者食用。燕麦纤维可降低有害胆固醇(低密度脂蛋白LDL),有益于心脏健康。
亚麻籽 这些闪亮的、蜜色的种子富含纤维、植物化学物质-木酚素和Ω-3脂肪酸,而这三样都有益心脏健康。磨碎的亚麻籽是最有营养的,可将其添加到谷物、烘焙食品、酸奶或三明治上面食用。
富含植物甾纯的食物 一些人造黄油、大豆牛奶、杏仁牛奶和橙汁中含有对抗胆固醇的甾醇和甾醇添加物。这些植物提取物会阻止你的肠道吸收坏的胆固醇,它们还可以降低10%的低密度脂蛋白水平(LDL),而不会干扰好的胆固醇。
蓝莓 蓝莓含有花青素,这些是有益于血管的抗氧化剂,正是这些抗氧化剂使浆果呈现深蓝色。蓝莓也含有纤维和很多其他的营养成分。可将新鲜的蓝莓或蓝莓干添加到麦片、煎饼或者酸奶中食用,美味又营养。

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