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盐之凿凿话控盐

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盐既是百味之王,更是参与机体代谢的重要物质。然而盐吃多了,又会对健康产生不利的影响。如何吃盐大有门道!清淡!清淡!清淡!情说三遍。

上了年纪的朋友,一定还记得电影《闪闪的红星》片段中,小英雄潘冬子用“湿衣浸盐”的办法,在敌人的眼皮底下,把游击队急需的食盐送上山,好让游击队员有力气打击敌人,可见盐对人体是多么的重要。
多少年来,我们的祖先一直吃得那么咸,也没听说发生了大量的高血压等慢性疾病,怎么到了我们的时代,吃咸会导致那么多疾病了呢?这是因为时代变了,我们的生活方式发生了根本的改变。我们的祖辈们生活在生产力极低的时代,出行靠走路,运送物资靠肩扛手提,大量出汗会带走盐分。而今的我们生活在高度文明的时代,大多从事轻体力,甚至静态的劳动,夏天还有空调,已经很少出汗。如果像祖辈一样还吃那么多的盐,必然加重肾脏的负担,使机体产生一系列的代谢改变,导致高血压、心脑血管疾病和胃癌等疾病的发生。有研究表明,适度减少血中钠离子浓度可有效降低血压。因此中国营养学会建议健康人群一天食盐摄入量不要超过6克。
如何掌握食盐“入锅关”?
想要适应清淡饮食,首先从合理烹饪做起。一是用家用陶瓷调羹限盐,1调羹的盐用筷子划平就是12克盐。把盐倒在菜盆里,平分9等份(见图),不论荤素,每一堆盐可以烧制250克量的生菜。二是要充分利用食物本身的味道,比如蒸南瓜或蒸甘薯,生黄瓜条和番茄块;三是有些菜可不放盐,如海蟹、海虾、贝类等;四是多用醋、柠檬汁、香料、辣椒等调料代替部分盐、酱油和味精;五是烹饪时推迟放盐的时间,待菜肴出锅时再放盐,这样盐分渗入菜中的量也少;六是做汤要少放盐,喝起来没有咸味才好。
如何管住食盐“入口关”?
大家只要认识到控制食盐的重要性,自己就会想着要少吃盐。一是尽量少吃超市中的熟食和快餐食品,以及腌制的食品;二是在外吃饭,用白开水涮一涮过咸的菜肴,既减盐又减油。在外吃面要少喝汤或倒掉一些,用白开水冲淡了喝;三是少喝菜的汤汁;四是少吃零食。对预包装食品,食品标签营养成分表标示的钠含量超过30%NRV的要少购、少吃。
如何打好控盐“持久战”?
人的口味是逐渐养成的,也是可以改变的。对于口味重的人,可以采用逐步减盐的方法,先从原用盐量的基础上减少1/4~1/2,做到今天比昨天的淡,这个月比上个月的淡,今年比去年的淡,逐步适应清淡口味。只要持之以恒,大家都能成功控盐。

文·方跃伟主任医师,浙江省舟山市疾病预防控制中心健康教育所所长,浙江省人口与健康学会理事,舟山市专业技术拔尖人才。

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