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2017.09美体问答

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关键词: 2017201709运动锻炼

我是女生,一直是晚上去健身房。主要练习单车和游泳,想问,1.我如果想减掉20斤的话,真的不能做大量有氧运动吗?2.健身两年一直听各种大神说要怎么吃,反而不知道该怎么吃了,比如有的人说吃鸡胸肉可以提高代谢率,不会发胖,但如果我每餐都吃,会不会也发胖呢?

如果目标是以减脂塑形为主,跑步和器械训练的组合是经过了无数人验证过的,效果最快最好的健身方式。游泳和单车的效果不能说完全没有,但效率低得多。如果是隔天练一次,那就每次练完器械45分钟~1小时以后,再安排20~30分钟有氧训练,强度是关键。用卡式公式计算,(220-年龄-安静心率)×0.55+安静心率。有氧强度保持在这个数值以上,这个数值+20次心率以下的区间内最佳。不管吃任何食物,胖不胖就看热量总值,鸡胸肉相对热量比较低。其实我认为对于我国95%的人群来说,控制摄入食物比较尴尬,把精力放在提高训练水平上,是最划算的做法。

家里条件一般,想在家中健身,不知道采用无绳跳绳跳2000下有用吗?是不是对小腿有刺激啊?月底开工资,想在家中买跑步机或者椭圆机,现在属于二选一的状态,不知道买哪个好,请您给个建议。
初级者想要健身,需要从健康体适能的4个要素去考量训练计划:力量、肌肉耐力、柔韧性、心肺耐力。不论跳绳、跑步机或椭圆仪,主要发展的都是心肺耐力,所以我建议,要么去健身房认认真真训练,或者就是买几幅不同重量的哑铃或者弹力绳来训练。心肺耐力可以通过户外跑步很好地实现,用哑铃进行全身的肌肉力量和肌耐力训练,配合拉伸运动,会平均提高身体各项素质,塑身效果极佳。题外话,现在国内也慢慢流行徒手健身、在家健身,其实这些理念更多都是从美国传过来的。美国多数健身爱好者,高中、大学就开始在健身房进行训练,大学一毕业就已经有4~7年的训练基础了。反观我国目前健身人群,绝大多数都没有健身房训练经验,照搬他们的徒手健身,着实不可取。徒手健身或自重健身是训练的最高阶段,身体核心稳定同时进行各种整合动作,初级者其实最适合器械训练,很容易上手。

去健身房跑步半个月,每周大概跑三四次。热身十分钟,做了无氧运动以后,跑半个小时够吗?每次跑完,教练就说要我去滚轴按摩再拉伸,那正确的做法是拉伸还是按摩呢?同学说我腿看起来内侧肌肉突出了一点,量起来维度没有变,但看起来粗了,半个月来每天走路都很胀,这样算充血吗?持续半个月正常吗?
很多女性担心跑步会让腿粗,其实明白原理我们就会放心了。首先增粗无非是脂肪增多或者肌肉增多,训练同时没有暴饮暴食体重不增加的话,脂肪不会增多。肌肉增长,需要满足高强度的训练,足够的营养和超量恢复的休息。你一周跑3~4次,从休息角度讲就不是增肌的练法,二来针对腿部的肌肉刺激负荷也不够,还是不会增肌。一般的话,训练后先泡沫轴放松完再去拉伸效果很好。以后跑步前,建议先进行原地的高抬腿跑,地面的俯卧撑登山跑训练,刺激髋部屈肌力量,这样再跑步,大腿股直肌就不需要发很多力,比较容易把腿跑细。

付冬贺
全国十大精英私人教练
美国人体运动表现学院功能性训练教练

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