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减盐就是在减少心血管压力

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人人都知道重口味食物不好,但是对盐在我们健康中的好好坏坏却不甚清楚。大部分人都不知道每天的食用盐摄入量不益超过6克,也不知道自己吃了那么多盐是从哪里来的。而我国居民食用盐的人均日摄入量为10.6克,远远超标,必须要引起重视。

心血管为什么害怕高盐?
真正需要注意的是盐当中的钠。钠是一种生命必须的矿物质,在身体中通常由肾脏来调节,能够帮助平衡体液。钠还会帮助神经发出脉冲和影响肌肉功能。
但对心脏来说,如果血液中的钠超标,就会把水分吸到血管中,造成血液体积增加。因为血管中的血流量增加了,所以血压也会上升。这就好像是把水龙头拧到最大出水量,更多地水流经软管时就会把软管撑得更大。长期如此,高血压会让血管壁过度拉伸和受伤,并且会加速油腻斑块的形成,从而造成血管堵塞。血压的上升还会损耗心脏,因为心脏必须要更用力地将血液泵压至全身。
盐吃多了会造成血压上升,而高血压是健康的“无声杀手”,让人容易忽略,但却“威力”十足。高血压是心脏病的重要高危因素之一,而心脏病是全球第一手杀手。即使没有心脏病,少吃盐也有助于推迟高血压发生的年龄,降低心脏病发作、心力衰竭、卒中、肾病、骨质疏松、胃癌甚至头痛等疾病的发病几率。吃盐太多还有可能造成身体水肿和体重增加。
盐当中有多少钠?
食用盐通常是两种矿物质——钠和氯的化合物。根据重量计算,食用盐中含有40%的钠和60%的氯。我们90%的钠摄入都来自于氯化钠(食用盐的主要成分)。除了我们自己烹饪时放的盐,还有很多钠摄入都来自于加工食品,如腌肉、腊肠、午餐肉、火腿肠、薯片等等。
我们自己做菜时还比较好控制盐分,但如果经常外食、点外卖或者买加工食品吃,那么77%的钠摄入都有可能来自于这些不可控的食物。虽然身体需要钠,但最好的钠来源是食物原本含有的钠(12%),然后是我们烹饪时加入的少许盐。由于外食和加工食品中的盐分太重,所以即使自己做菜时已经注意少放盐了,可能还是摄入了过多的钠。因为很多食品在我们购买以前就已经含有很多的钠,这是我们没法控制的。
孩子摄入钠过多也不好
心脏病似乎都是中老年的问题,小孩子可以不用管钠的摄入量吗?并非如此!过多的钠对他们幼小的心脏也不健康。据美国数据显示,1~3岁的儿童中有近80%的人钠摄入过多,4~18岁的儿童和青少年中超过90%的人钠摄入过多,而从1岁开始,摄入过多的钠就会增加高血压的风险。相较于吃低钠食物的儿童,吃高钠食物的儿童发生高血压的风险会高出40%。而这让他们在以后更容易患心脏病。
有人需要特别注意钠摄入量吗?
如果有人对盐很敏感,这意味着不论是减少还是增加盐的摄入量都会对血压带来更大的影响(相较于对盐不敏感的人)。盐和钠对血压的影响在50岁以上的人、高血压患者、糖尿病患者和肾病患者中特别明显。
即使你不属于高危人群,也不能掉以轻心。几乎每个人都会从降低盐摄入量中获益,因为差不多每个人都吃了太多盐。高血压的风险会随着年龄的增加而上升,从现在开始就少吃盐,可以降低以后患高血压的几率,让老年生活更加健康。
吃多少盐才合适?
对此,可以参考世界卫生组织的减盐建议。
●成人:世卫组织建议成人每天盐摄入量低于5克(低于1茶匙)。

●儿童:世卫组织建议,对于2~15岁儿童,应根据其能量需求,将建议的成人最高盐摄入量相应下调。该建议不涉及纯母乳喂养阶段(0~6个月)和持续母乳喂养加补充辅食阶段(6~24个月)。
●所有食用盐均应加碘或用碘进行营养强化,这对胎儿和幼童的健康大脑发育有利,也会优化人们的心智功能。
如何减少饮食中的盐?
除了政府加大减盐宣传和营造减盐环境,我们的自我教育和对周围人的宣传也应该跟上步伐。
●检测食盐摄入情况、膳食中盐的来源,购买包装食品时,检查其含盐量,并计入一天的盐摄入量中。
●除了直接入口的食物,还需要检查调料,如浓缩固体汤料、酱油、辣椒酱和鱼露中也含有盐分。
●可以通过以下措施减少家庭盐消费量:准备食物阶段不加盐、餐桌上不放盐罐、限制咸零食的消费、选择钠含量较低的产品。
消除对盐认识的7个误区
有人可能担心一味减盐,会不会造成身体不适,毕竟老话说“不吃盐,不得劲”。其实我们很多关于盐的老观念都需要纠正或者更新。
错误1:又热又潮出汗的日子,人们需要膳食里加更多的盐。
正确:出汗损失的盐分很少,所以即使是又热又潮的日子也不需要补充额外的盐,但要大量喝水。
错误2:海盐并不仅仅因为是“天然盐”而好于加工出来的盐。
正确:不论盐的来源如何,危害健康的是盐里面的钠,海盐当中也含有钠,因此也会增加高血压的风险。
错误3:烹饪过程中添加的盐不是人们摄入盐的主要来源。
正确:在许多国家,膳食中约80%的盐来自加工食品,所以勤快一点自己动手烹饪,少吃速食、外食和加工食物。
错误4:没有盐的食物没味道。
正确:味蕾需要时间适应,刚开始减盐时,可能会觉得食物太淡。不过一旦味蕾适应了盐分较少的食物的味道,就更可能享受食物并尝到更丰富的味道,如食物本身的鲜味、甜味等。另外,除了盐,柠檬汁也可以为食物提味,不妨试试。
错误5:高盐食品尝起来是咸的。
正确:别以为吃起来不咸的食物就可以放开吃。有些高盐食物尝起来不是很咸,因为它们会和糖、醋、辣椒等其它调味料混在一起,掩盖了盐的味道。吃东西之前,尤其是吃重口味食物前,一定要仔细查看食品标签,看看钠含量是多少。
错误6:只有老人需要担心吃了多少盐。
正确:不论什么年龄,吃盐太多都会导致血压升高,即使是孩子不加节制地吃盐,也会提高高血压,甚至是心脏病的风险。
错误7:减盐可能对我的健康不利。
正确:虽然盐当中的钠能够保持血浆容量、酸碱平衡,有助于神经脉冲传到和正常细胞的功能,但鉴于有许多日常食物都含盐,其实吃盐不足这种情况很难出现。

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