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心脏是一块需要锻炼的肌肉

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运动是心脏病的良药,但很多心脏病患者又害怕运动。运动时激烈的心跳让他们感到紧张、不适,更加害怕运动导致心脏病发作。那么运动与心脏病之间到底是什么关系?如何才能让运动发挥对心脏健康最大的益处?

运动对心脏健康有益?
心脏其实是一大块肌肉,当然就需要锻炼。如果生活方式能够保持活跃,那么心脏这块肌肉就会变得更加强壮和健康。什么时候开始运动都不算晚,也不用成为运动员,只要运动就对心脏好处,即使只是每天快走30分钟。而且一旦开始运动,很快就会得到回报。相比不运动的人,经常运动的人患心脏疾病的几率降低了一半。规律的运动能够帮助你燃烧脂肪、降低血压、减少坏胆固醇和增加好胆固醇。这些都对心脏十分有好处。
逐步开始运动缓解心脏压力?
但很多人觉得做稍微剧烈一点的运动,心脏就像要爆炸一样负荷不了。其实完全可以一步一步来,设定一个长期目标,然后再设定很多短期目标,逐步努力和达成。例如,如果想要成为长跑高手,那么可以从快走开始,然后慢跑,再逐步增加慢跑的时间。如果运动时感到不舒服或者身体本身不太健康,在运动前可以先咨询医生。
心脏会因为运动出现什么变化?
运动可以加强心脏肌肉的功能和力度,让身体吸收和利用氧气的能力(即最大摄氧量和有氧能力)得到提高。当一个人运输和利用氧气的能力变好了以后,完成同样的活动量时会感到不那么劳累。这种提高对于心血管疾病的患者来说非常重要,因为他们的这两种能力比正常人要差很多。
除此之外,运动还能够增强血管壁的扩张能力,同时还有更好的血管壁功能和运动时的供氧能力。众多研究测量了运动课程前后的肌肉强度和柔韧性,结果发现不仅骨骼健康和日常活动能力有了提高,发生背痛和残疾的风险也降低了,尤其是对老年人来说。
已经确诊了的心脏病患者在开始运动后,能够更快地回到工作岗位,生活质量的其他方面也有提高,例如更有自信、压力减小和焦虑程度降低。更重要的是,在结合多个实验后,研究者发现,有过心脏病发作的患者在参与了一项正规运动课程后,其死亡率降低了20%~25%。这表明,心脏病患者也应该积极锻炼。
先搞清楚自己的静息心率
测心跳是评定运动强度的一个手段。要搞清楚运动强度是否合适,那么就要搞清楚静息心率、最大心率、目标心率等概念。然后再通过心跳寻找最适合自己的运动强度。
静息心率是指在清醒、不活动的安静状态下,每分钟的心跳次数。正常的静息心率为60~100/分钟。一般来说,较慢的心率代表心脏做功的效率好,也更健康。例如,一位训练有素的运动员的静息心率可能接近每分钟40下之低。要测量自己的静息心率很简单,将你的食指和中指脖子处气管的一侧感受脉搏。或者是将食指和中指按压在手腕的筋腱和骨头之间(手腕靠大拇指的一侧),这样就可以感觉到手腕动脉的跳动。找到脉搏后,数15秒之内脉搏次数,然后再将这个数字乘以4,便得到了静息心率。
很多因素都会影响静息心率,包括活动水平、健康水平、气温、身体的姿势、情绪、体型大小、用药等。虽然正常静息心率的范围很广,但是如果特别高或者特别低,那就可能代表身体出现了问题。如果静息心率大于100/分钟(心动过速)或者并非运动员但小于60/分钟(心动过缓),就应该去医院接受检查,尤其是出现了其他征兆或者症状,例如晕倒、头晕、气短的情况下。

目标心率和预计最大心率是什么?
测量运动强度的重要手段之一是看一个人的脉搏或者心率在运动的时候是否有达到目标区域。

●对于中等强度身体活动:一个人的目标心率应该达到其最大心率的50%~70%。最大心率则依据年龄而言。预计一个人其现年龄的最大心率,可以用220减去一个人的年龄。例如,50岁的人,预计其最大心率为,220减去50,也就是170/分钟。而其最大效率的50%~70%也就是85bpm~119bpm。因此,一个50岁的人做中等强度身体活动,其心率必须要达到85~119bpm才算数。
●对于高强度身体活动:一个人的目标心率应该达到其最大心率的70%~85%。一样的计算方法,只是把50%~70%替换成70%~85%。例如,在35岁,一个人的最大心率为200减去35,也就是185bpm(beats per minute)。其最大心率的70%~85%应该为130bpm~157bpm。因此,一个35岁的人在运动时,如果心率达到130~157bpm,那其运动强度就达到了高等。
如何测量运动时的心率?
一般来说,要评定运动时心率有没有达到目标心率,需要停下来测量脉搏。可以测量脖子或者手腕的脉搏,但最好是手腕处的,因为手腕处动脉的跳动更加容易感受到。测量时,用食指和中指轻轻按压动脉,不要用拇指。数一分钟以内的脉搏跳动次数或者是数30秒内的脉搏再乘以2。第一次脉搏跳动计作0。如果一个50岁的人一分钟的脉搏在85~119之间,那么其目标心率符合中等强度身体活动。
运动多久才够?
多大的运动量才会给心脏带来好处。从1996年开始,美国便开始了这方面的研究,多个机构的研究发现,一周中大部分天数,最好每天都进行30分钟中等程度活动,心脏就会开始受益。如果进行30分钟的运动比较困难,那么可以每次运动10分钟,然后多运动几次。只要每天运动的时间叠加起来超过30分钟就行。

大多数运动与心脏健康的研究中所使用的运动课程都为:每周中连续3天,每天进行30~60分钟能达到被试者最大心率60%~75%的运动。不过研究者认为,只要达到了每周150分钟的中等强度活动量和2~3次重量训练,发生心血管事件的几率就会减少30%~40%。
运动有没有危险呢?
在运动过程中,出现心脏相关的并发症(如心脏病发作或者严重的心率问题)的几率会暂时提高。但是,这种危险非常非常地小。对没有心脏问题的成年人来说,在运动时出现心血管事件或并发症的几率为每400000~800000小时一次。对心脏病患者来说,这个几率也仅为每62000小时一次。很重要的是,规律的运动能够显著地降低心血管事件发生的几率。大量证据显示,比起每周运动五次的人,不运动的人出现心血管事件的几率要高出50倍。简单来说,规律运动的人在运动时出现心脏问题的几率要低很多。另外,与大众认知正好相反,大多数心脏病发作(90%)都是在身体静止状态时发生的,而非运动时。因此,运动对于心脏来说非常安全。当然,在运动时如果出现某些征兆或者症状,应该立即引起注意,如:胸口不舒服(胸部、下巴、颈部,甚至肩部、手臂和后背感到疼痛或者压力)、呼吸急促、头晕和心率不正常(感到心脏漏跳、心悸或者重跳)。出现了任何不正常的状况,都应该立即去医院接受检查。
要如何开始才安全?
那么对于从来不运动的人,要如何开始,在运动时才不会大幅度增加心脏问题的几率呢?如果年过45岁或有心脏问题,抑或有多个心脏健康的风险因素(如有家长人在55岁以前患心脏病、吸烟、高血压、高胆固醇、糖尿病、肥胖等),那最好在开始运动之前先咨询医生。显然,大多数人都能够从每天半个小时的中等强度运动中获益。如果已经确定没法每天都空出专门的时间来运动,那就多走楼梯,少坐电梯,多搭乘公交,少开车或者打的,在日常活动中多动动。其实最重要的是开始运动。越来越多的证据显示,身体活动和健美程度对于许多慢性病都有很重要的影响力。想要降低患心脏病的风险,那就必须增加身体活动。
关注运动后的身体反应
心脏病患者在运动时及之后,应该密切关注自己的身体反应,如果出现以下症状,就说明是运动量、强度过大。
●判断运动量的标志包括:运动后次日早晨感觉疲劳;运动中心率加快或减慢;血压异常;运动能力出现下降。
●判断运动强度过大的标志有:运动中因呼吸急促而不能自由交谈;大汗、面色苍白;不能坚持运动;心悸。此外,运动前后要数脉搏,以运动后增加不超过20次/分钟为宜。

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