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小种子,大健康

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关键词: 2017201708营养饮食

如今,许多可以食用的种子,如奇亚籽、亚麻籽等,越来越受到健康人士的推崇。那么,你知道它们好在哪里吗?

奇亚籽
哪里好:“籽”们富含人体必需脂肪酸的优点在它身上体现的最明显。奇亚籽所含的Omega-3比三文鱼多八倍,而且Omega-3与Omega-6的比例接近1∶1,加上丰富的可溶性纤维和蛋白质,它能有效地改善新陈代谢。研究发现包含奇亚籽在内的膳食能够降低甘油三酯、低密度胆固醇,提高高密度胆固醇,促进心血管健康。奇亚籽还含有丰富的钙,特别适合每天没有喝牛奶习惯的人。
怎么吃:奇亚籽味道温和、吸水性强,搅拌在牛奶、豆浆、粥里会让它们更稠,但不会有怪味。或者直接放在酸奶、蔬菜沙拉里面,也是一个不错的选择。
菰米
哪里好:菰米从名字上看是一种水稻,但其实并不是,它是一种草籽。菰米含有极高的营养成分,被誉为“谷物中的鱼子酱”。菰米的蛋白质中含有丰富的氨基酸、维生素及矿物质和多种微量元素,其膳食纤维比大米高得多,是难得的保健食物,可称之为“米”中之王。它还含有一种独特的天然抗氧化剂,具有排毒、滋润皮肤的功效。天然野生的菰米是健康美食者们的挚爱。它的蛋白质含量比其他谷物要高,比大米含有更多的抗氧化剂。它还能提供叶酸、镁、磷、锌、维生素B6和烟酸。
怎么吃:1杯菰米配4至5杯水(或高汤),燃气炉灶上煮需45~60分钟,电饭煲需约1小时以上,煮好后可以把多余的水或汤倒掉。煮好的菰米应该膨胀并从旁边裂开口,如果菰米像爆米花一样背面裂开并成卷,说明煮的时间过长。煮熟的菰米可以放在有盖的容器内,在冰箱冷藏保存,冷、热的菰米都好吃。菰米也可与其它谷类混合来煲粥。
南瓜子
哪里好:含有人体所必需的脂肪酸,但它所含的维生素与微量元素才是最大的亮点:秒补维生素B全家和维生素E。其中所含有的镁和锰能帮助控制血糖水平,锌还能帮助维持前列腺健康、睾酮水平和生殖健康。
怎么吃:南瓜子的微量元素含量非常高,一大把瓜子大概就能提供全天所需的镁和锰,以及一半的锌。有人建议带壳吃,但实际上带壳瓜子所含的锌只比瓜子仁多约1/4,不吃损失并没有那么大。重要的是,不要烘焙过度,一般在家烘焙不超过20分钟,否则脂肪结构会发生不良变化。
石榴籽
哪里好:石榴籽提供大量维生素B1,B2,B3,B5,B6和B9。叶酸(维生素B9)在预防婴儿出生缺陷方面扮演着重要角色。B族维生素对脂肪新陈代谢也很重要。石榴籽多酚可辅助皮肤抵御自由基和胶原质降解酶的伤害。该维护作用可能有助于防止因皮肤弹性流失而出现的过早皮肤皱纹形成。
怎么吃:吃石榴时把籽含在嘴里,尽量把上面那层包膜吮吸干净。胃肠功能好的人,也不妨将少量石榴果肉和籽一起吃下。或者可以将石榴的果皮剥掉,将石榴粒倒入豆浆机里面榨成汁再食用,这样更容易被人体吸收。
藜麦
哪里好:藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物,胚芽占种子的30%,且具有营养活性。优质藜麦的蛋白质含量高达16%~22%(牛肉20%),品质与奶粉及肉类相当,富含多种氨基酸,其中有人体必需的全部9种氨基酸,比例适当且易于吸收,尤其富含植物中缺乏的赖氨酸,钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高,富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物,膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖标准为55)。
怎么吃:煮熟的藜麦会有可爱的小卷须,由于有松脆的口感和坚果以及谷物的清香,所以常用来做沙拉,除了可以用来拌沙拉、用作主食(单独当成主食或者与大米等主食混合),也可以用来做餐前开胃小点和甜点。
亚麻籽
哪里好:因为富含A-亚麻酸和膳食纤维,它既能帮助肠道规律运动,还能降低坏胆固醇、增加血管柔软性以及预防动脉硬化症。亮点是它所含的天然植物荷尔蒙木脂素,不仅对抑制肥胖症和糖尿病有效,还有研究证明它能抑制动物体内肿瘤的生长,降低结肠癌、前列腺癌、肺癌等癌症对人类健康的威胁。
怎么吃:如果不打成粉状,亚麻籽就只是“see you tomorrow”的肠道旅行者而已,营养很难被身体吸收。除了能混进酸奶、果汁一起吃之外,混在面粉里烤成面包或者蒸成花卷也是非常棒的吃法。
大麻籽
哪里好:它含有20种氨基酸,包括9种我们身体不能合成的基本氨基酸。它是自然界单位量含多元不饱和脂肪酸最多的食物,其中包括Y-亚麻酸。这种脂肪酸存在于植物籽油以及母乳中,能帮助人体对抗过敏、注意力缺失症以及高血脂。此外,它还富含微量元素和易吸收的蛋白质。
怎么吃:它的味道接近坚果,除了混进酸奶、果汁里,也可以随意发挥放到沙拉、凉拌菜里,或者烤面包时加一把。
芝麻
哪里好:芝麻的养生益处数不胜数,从预防糖尿病、降血压、降血脂、减轻贫血症状到改善肤质、抑制辐射、减轻焦虑、预防癌症等等。最后这两点功效主要来源于它所含有的镁、钙、促进血清素分泌的硫氨和色氨酸,以及植酸和植物固醇。芝麻所含有的植物固醇是所有种籽和坚果里最高的。
怎么吃:国人的膳食里本来就常常用到芝麻、芝麻油和芝麻酱。如果你家的饭菜还没有,最简单的方法就是给每盘菜、每碗饭都撒点芝麻点缀。既好吃,还有营养。

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