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超级“奶妈”的12种超级食物

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也许减去孕期体重是你最想做的,但作为新手妈妈,对你的身体更重要的是吃那些能为你提供能量,成为最好的妈妈的食物。

每天吃健康食品,可以把你作为新手妈妈的有限精力最大化。虽然不管你选择吃什么,你的母乳质量都几乎保持不变,但是当你无法从你的饮食中获得所需的营养时,你的身体便会从你自己储备的营养中摄取。保证你和宝宝所需要的营养充足,这对你们二人都有好处。所以,尽量要使以下这些健康食品成为你日常饮食的一部分。
三文鱼
世上没有十全十美的食物。而三文鱼几乎是最理想的选择之一。三文鱼和其他脂肪鱼类一样,富含一种称为DHA的脂肪。DHA对宝宝神经系统的发育至关重要。所有母乳中都含有DHA,但在从饮食中摄取更多DHA的妈妈的乳汁中,DHA含量更高。另外,研究表明,三文鱼中的DHA可能对预防产后抑郁症有一定帮助。不过,美国药品与食品管理监督局(FDA)建议,为了防止宝宝接触到的汞含量超标,要限制母乳喂养的妈妈、孕妇和准妈妈的三文鱼食量。指南建议平均每周食用量为340克三文鱼,大约为2份。不过,340克是一个平均数。如果在1周内吃得多了些,如3份,只要你下周少吃一点就不会有任何伤害了。实际上,三文鱼中的汞含量并不高。而一些其他的鱼类,如旗鱼、鲭鱼中都有较高含量的汞,应该避免食用。
低脂乳制品
无论你喜欢酸奶、牛奶还是奶酪,乳制品都是健康母乳喂养的重要食物来源。牛奶可提供强壮骨骼的维生素D、蛋白质和B族维生素,也是钙的最佳来源之一。如果你是母乳喂养,那么你的乳汁中钙含量丰富就可以帮助宝宝骨骼发育,所以新妈妈要摄入足够的钙来满足身体需要。每天至少要在饮食中加入3杯奶制品。
瘦牛肉
像瘦牛肉这样富含铁质的食物有助于增强你的体力。缺乏铁元素,很容易使你觉得精疲力尽,使你难以跟上新生儿的需求。另外,母乳妈妈需要多吃蛋白质和维生素B12,而瘦牛肉是两种营养素的极好来源。
豆类
富含铁的豆类,特别是深色的黑豆和芸豆,是一种很好的母乳喂养食品,尤其是对素食者而言。它们是价廉物美的非动物蛋白的优质来源。
蓝莓
母乳喂养的妈妈每天一定要吃两份或更多的水果或果汁。蓝莓是一个很好的选择,有助于满足你的需要。这些美味的浆果充满了对你有益的维生素和矿物质,还是一种可以让你保持高能量的健康的碳水化合物。
糙米
你可能会想通过减少碳水化合物的摄入来帮助减掉孕期增加的体重。但不要太快减肥,因为这样可能会导致你的母乳减少,并让你感觉无精打采。可以在你的饮食中混入健康的全麦主食,比如糙米之类的食物,不仅为你的身体提供了热量,同时你也可以给宝宝提供了最好的乳汁。
橙子
橙子营养丰富,和其他柑橘类水果一样都是很好的哺乳期食品,因为哺乳期妈妈比孕妇需要更多的维生素C。如果没时间吃水果,每天喝点橙汁也可以得到足够维生素C,你可以选择添加强化钙的橙汁,让你从饮料中得到更多的营养。
鸡蛋
鸡蛋可以变换出形式多样的美食,以满足妈妈的日常蛋白质所需。你可以根据自己的心情制作菜单:早餐两只水煮鸡蛋或一个煎荷包蛋、午餐一个番茄炒蛋;或是早餐一个鸡蛋饼、午餐一份鸡蛋汤……你可以选择强化DHA的鸡蛋来提高乳汁中必需脂肪酸的含量。
全麦面包
叶酸对怀孕初期宝宝的发育至关重要,但它的重要性并没有就此结束。叶酸是母乳中的一种重要营养成分,不仅是婴儿健康成长的来源,对你自己的健康也很重要。另外全麦面包或面条中不仅富含强化叶酸,还能给你提供丰富的膳食纤维和铁元素。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜如菠菜、生菜、菜心等富含你和宝宝都需要的维生素A。好处不仅如此,它们还是乳制品之外的钙的良好来源,还含有维生素C和铁,以及对心脏健康有益的抗氧化剂,同时热量也非常低。
全谷物麦片
新妈妈晚上经常无法获得充足的睡眠,早晨给新妈妈们补充能量的最好食物之一就是全麦麦片。许多速食麦片都添加了必需的维生素和营养素,可以满足你的日常生活所需。将煮好的燕麦粥加入蓝莓和牛奶,就是一份营养丰富又可口的美味早餐。

母乳喂养的妈妈很容易有能量耗尽和脱水的风险。为了保持你的能量水平和产奶量,一定要多喝水。你可以通过不同的选择来满足身体对水分的需求——如果汁、牛奶等。但在喝咖啡因饮料,如咖啡或茶时要小心,因为咖啡因进入你的母乳,会导致宝宝变得易怒和睡眠不良。一天不能超过2~3杯咖啡或茶,或者改喝无因咖啡或茶。

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