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第三部分:如何才能多动少坐?

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许多健康机构都对要保持健康体魄,每周至少应该保持多少运动量提出了建议。但不少人误解了这类建议,以为只锻炼就好,其实在保持最少运动量的同时,尽量减少坐着的时间,这样才能够让机体得到最好的运动效果。

成年人需要多少运动量?
美国疾病控制与预防中心对健康成年人每周所需的运动量提出了3种组合的建议。
第一种选择
每周保持两个半小时(150分钟)中等强度的有氧运动,如快走。
以及每周有两天进行加强肌肉的运动,针对大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的大肌肉群进行锻炼。
第二种选择
每周保持1小时15分钟(75分钟)高强度有氧运动,如慢跑。
以及每周有两天进行加强肌肉的运动,针对大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的大肌肉群进行锻炼。
第三种选择
中等强度有氧运动和高强度有氧运动的结合起来,其运动量与150分钟的中等强度有氧运动相等。
以及每周有两天进行加强肌肉的运动,针对大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的大肌肉群进行锻炼。
但请不要将所有运动量都集中起来完成,最好能够分散到每一天当中,这样在保持运动量的同时还能够减少久坐的时间。
链接:什么是中等强度或者高强度的运动呢?
强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此,以下实例仅作为指导,应因人而异。

通常用代谢当量(METs)表示身体活动的强度。MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗。据估计,与静坐相比,一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍(3~6METs),在进行高强度活动时可达6倍以上(>6 METs)。我们在跑步机上常常能够看到METs的数值。
中等强度身体活动(约3~6METs*)需要中等程度的努力并可明显加快心律。
中等强度锻炼的例子包括:
快走
跳舞
园艺
家务
传统打猎和聚会
与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步一般的建筑工匠工作(例如,铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆)
搬运中等重量的物品(<20公斤)
高强度身体活动(约>6 METs)
需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。
高强度的锻炼例子包括:
跑步
快速上坡行走/爬山
快速骑自行车
有氧运动
快速游泳
竞技体育运动和游戏(例如,传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球)
用力铲挖或挖沟
搬运沉重物品(>20公斤)
儿童需要多少身体活动?
对于儿童和青少年,身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。因此,家长们实在不应该让他们只是埋头写作业。
足够的身体活动可以增进他们心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性非传染性疾病风险。世界卫生组织建议:5~17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动。
大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益。大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
这些建议适合所有健康的5~17岁儿童,除非有特殊健康状况表明其不适宜。
累计的概念指一天分几次开展较短时间的活动(例如两次30分钟),然后把每一次所用时间加起来,达到每天60分钟的目标。
即使是残疾儿童和青少年,如果有可能,也应完成建议的身体活动量。但他们应该先咨询医生,根据自己的身体条件,了解和选择适合他们的身体活动形式和活动量。
对缺乏身体活动的儿童和青少年,建议采取渐进的方式增加身体活动量,最终达到上述的推荐量。适宜的方法是,从较小的活动量开始,然后随着时间的推移,逐渐增加持续时间、频度和强度。值得一提的是,对于那些目前还没有进行身体活动的孩子,即使其进行的身体活动尚未达到推荐量,也会给身体带来健康效益,比根本不活动强。
身体活动对儿童及青少年的好处多多
足够多的身体活动能够促进身体发育,还能够预防儿童肥胖症,让他们能够健康成长:
形成健康的肌肉骨骼组织(即骨骼、肌肉和关节)
形成健康的心血管系统(即心脏和肺)
形成神经肌肉感觉(即协调和动作控制)
保持健康的体重
身体活动也与青少年的心理健康有关,即可改进他们对焦虑和抑郁的控制。足够的活动还给他们提供机会进行自我表现、创造自信、开展社会交往和融入社会,参加身体活动可有助于培养青少年的社交能力。积极进行身体活动的青少年更容易接受其它健康的行为(例如避免使用烟草、酒类和毒品),而且在学校的学习成绩更好。
老年人需要多少身体活动?
对于65岁及以上的成人,身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如果仍然从事工作的话)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险,世界卫生组织建议老年人应该:
每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
有氧活动应该每次至少持续10分钟。
为获得更多的健康效益,该年龄段的成人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活
动。由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。
该建议适用于65岁及以上的所有健康人群,同时也适合该年龄组的慢性非传染性疾病患者。患有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者,在计划达到对老年人的建议身体活动量之前,需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询。
慢慢累积,努力达标
有人可能觉得150分钟对于老年人来说太长了。可实际上,他们有多种方法可以累计达到每周150分钟身体活动的目标。
累计的概念指将一周内分散进行的多次(每次至少10分钟)较短时间的身体活动的各次持续时间累加,达到每周150分钟身体活动目标,如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动。
建议也适用于有残疾的老年人,但可能需要根据他们的运动能力和特定的健康风险或身体受限情况进行个体化调整。
缺乏体力活动或因疾病活动受限制的老年人,即使不能完成最低活动量,但从“不活动”变为“有一些活动”时,就已经获得了的健康效益。目前身体活动未达到“建议”水平的老年人应设定增加活动持续时间、频度和强度的目标,以达到建议的水平。
身体活动对老年人的好处
有充分证据显示,与身体活动较少的老年人相比较,身体活动较多的老年人:

全因死亡率,冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌患病率均较低,具有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分。
所显示的生物指标状况更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病,更有利于增进骨骼健康。
显示出较高水平的功能性健康,有较低的跌倒风险和更好的认知功能,发生中等程度和严重的运动功能受限或社会交往能力受限的风险减少。
孕妇需要多少身体活动?
对于健康的孕妇和产后女性来说,保持身体的活动量是必须的,而且是对整体健康有益的。例如,中等强度的身体活动,如快走可以让心脏和肺部在孕期和产后都保持健康。身体活动还能够让女性在这一特殊时期保持良好的心情。在产后,身体活动和饮食管理能够帮助女性恢复健康体重。
健康的女性在孕期和产后应该保持每周至少进行150分钟(2小时30分钟)中等强度的有氧运动,如快走。最好是将这150分钟的中等强度活动在一周分布开来进行。
原本就在进行高强度有氧运动,如跑步的健康女性,在孕期和产后可以继续,但要先咨询自己的妇产科医生,看如何进行才安全和最有助于保持健康。
孕妇运动安全吗?
以往科学研究显示,中等强度的有氧运动,如快走对于健康的孕妇危险性很低。身体活动并不会增加宝宝体重轻、早产或者孕早期流产的几率。胎儿的发育、产后的乳汁的营养和产量也不会受到身体活动的影响。
孕妇需要注意什么?
如果没有什么医学原因需要在孕期和产后避免身体活动,那就可以保持或者开始尝试中等强度的有氧活动。如果是在孕期才开始进行有氧运动,那么可以在刚开始缓慢一些,时间短一些,然后逐渐增加时间。在怀孕期间运动时,需要避免所有需要躺下或者有可能导致摔倒的活动,如骑马、足球和篮球等。
如何增加我们的NEAT水平?
除了有计划的锻炼身体,非运动性日常活动消耗(non-exercise activity thermogenesis,简称 NEAT)也是非常重要的一个环节,不仅能够消耗热量,还可以减少久坐。如果没有时间或者场所进行有计划地锻炼,那么可以把中等强度的活动安排到我们的日常活动中。
1. 把车停在远一点的停车场,不坐电梯走楼梯。
2.能站起来就站起来,办公室里接电话可以站起来走走,在家看电视时也站着,如果可以尽量去远一点的厕所。
3.只要天气允许,就不要点外卖,走10分钟去公司或学校附近吃饭,尽量每天亲自去超市或者菜市场采购食材,可以的话最好走着去。
4. 花20~30分钟在厨房里给自己准备晚餐,可以在厨房里装上空调,放点音乐,让自己爱上在厨房里忙碌的感觉。
5.每天花15分钟自己整理房间,可以周一整理书房,周二整理卧室,周三整理储物间,如此安排。
6. 养狗,每天花半个小时遛它,或许需要早晚两次,这样更有助于增加活动量。如果没有养狗,也应该尽力抽空外出运动,如饭后散步快走等。
7.常坐公交,上下班时用快走的方式到达车站,10分钟的快走就能够达到中等强度有氧运动的效果,如果每天上下班各快走10分钟,每周工作5天,有100分钟的有氧运动就可以在上下班途中完成。如果车站离家或者公司太近,那么可以选择稍微远一点的车站。
8. 休息时减少宅在家的时间。即使不外出运动,也可以和朋友约着逛街、看展览和逛公园。
9.做做“课间操”。虽然离开学校后我们就没有课间操了,但如果坐着一个小时都没动,可以站起来原地做一组无器械的力量训练。例如:深蹲和蹲墙可以锻炼我们的大腿和臀部肌肉群;桌面倾斜俯卧撑可以锻炼三头肌、胸肌和肩背的肌肉;开合跳可以锻炼小腿、臀部、肩部和核心肌肉。

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