您的当前位置: 首页  >> 健康 >> 心动不如行动

心动不如行动

作者:    

一旦患有冠状动脉疾病,经常锻炼很重要。如果你没有运动的习惯,医生可能希望你开始一个锻炼计划,帮助你更有活力,让你的生活方式得以改变,并让你的心脏更强壮、健康。即使你只做少量的运动,也总比不做运动好。

锻炼前,记住这些要点
●运动有助于降低心脏病发作的几率。
●开始锻炼前和你的医生谈谈。
●在开始任何锻炼计划之前,要进行全面体检。医生可能会让你做一个心电图,测量控制心跳节律的电信号,可能还会让你做一个运动压力测试来评估什么级别的活动对你的心脏来说是安全的。
●在你开始锻炼后,一旦你发现自己出现心绞痛症状(如胸部疼痛或有压迫感),头晕或头昏眼花,或变得气喘吁吁时,应立即停止活动。
●锻炼计划从散步、骑自行车或慢跑之类的活动开始。定一个一周至少运动2.5小时的目标,最好一周中每天都安排上适度的运动。记录你的日常锻炼。如果你太累或者感觉不好,偶尔跳过一天或者减少运动量也是可以的。
●学习如何找到合适的运动强度。在提高你的有氧能力时,也没有必要进行非常剧烈和不适的运动。“会话运动”强度的运动(在运动时你可以轻松地讲话)对你来说是非常有益的。
●慢慢开始,从小事做起,比如少乘公交多走走路,或者索性步行前往超市购物等等,只要坚持,你的运动能力也会得到很大地提高。
●目标设定要能够达到。如果期望过高,你很可能会泄气并停止锻炼。
如何测量自己的运动强度?
运动强度可以用许多方法来衡量,例如主观运动强度(RPE)、心率(HR)等。医生可以告诉你的运动强度应该是多大,或者你的脉搏(目标心率)在运动时应该是多少。你可以用一个简单的方法来检查自己是否能胜任目前的运动量,但别做太久,要注意自己的呼吸是不是很困难:
●如果你无法一边说话一边运动,那么这项运动对你来说太难了。
●如果你可以边运动边说话,那么目前的运动比较适合你。
●如果你可以边运动边唱歌,那么你的运动量可能不够。
如何计算自己的主观运动强度(RPE)?
它是利用运动中的自我感觉来判定运动强度,可以告诉你锻炼时身体有多大的压力。在RPE表6~20的15个点上,每一单数各有不同的运动感觉特征,你可以选择一个等级数字来描述你的疲劳程度、呼吸困难程度以及活动的难度。这9个运动感觉特征都具有相应的分值,如果各点乘以十倍以后,常与达到该点的心率大体上一致。例如训练强度为13~14相对应的运动心率大约是70%的最大心率。重要的是你必须清楚地理解与每个数字相关的疲劳水平。
同时,确定合理运动强度的最好方法,是把心率和RPE两种方法的结合,以更清楚、更准确地测量你的整体强度。
目标心率应该是多少?
一个目标心率可以指导你如何努力锻炼,这样你就可以从锻炼中获得最大的增氧效果。你的医生可以帮助你找出你的目标心率是多少。你的目标心率可能不同于一个没有心脏病的人,尤其是当你服用了影响心率的药物,如β受体阻滞剂、钙通道阻滞剂或地高辛等。
你的目标心率可以让你了解如何锻炼能从有氧健身运动中获得最大的好处。你可以在你的目标心率内锻炼,保持或提高你的有氧健身水平。为了提高你的健康水平,你可以在锻炼时更加努力,把你的心率提高到目标心率范围的上限。如果你不经常锻炼,你可能要从目标心率范围的下限开始逐渐增加锻炼。

目标心率只是一个指南,每个人都是不同的,所以要注意你的感觉,你的呼吸困难吗?心跳有多快?感受你的肌肉有多用力。
最好多长时间锻炼一次?
美国心脏协会建议一周至少适度运动2.5个小时。你可以每天运动30分钟,每周至少运动5天。也可以一周运动7天,每天运动10分钟以上。对你来说,最佳的锻炼天数可能取决于你是否有时间,你的锻炼强度,每次锻炼的持续时间,当然还有你的总体目标。如果你的锻炼强度较低,你可能想更频繁地锻炼。研究表明,无论连续或隔日锻炼,有氧能力没有显著差异。
每次运动时间应该多长?
每次锻炼持续多长时间取决于锻炼的强度和目标。当然,可能因为疲劳,你的锻炼强度越高,你的锻炼时间也会越少。当你的有氧力量增加时,你也应该逐渐增加你的锻炼时间。你可以尝试每次运动不少于10分钟。
★温馨提醒:炎热的天气,加上剧烈运动,在你活动之前、期间和之后都要多喝水,这非常重要。
运动形式重要吗?
如果你能保持恒定的运动强度、频率和持续时间,你所做的运动类型都有助于提高你的有氧能力。而使用大型肌肉群的运动,如步行、跑步、骑自行车、游泳或划船,将会让你进步非常明显。
哪种运动最好?
如果你想锻炼大肌肉群,可以选择一种你喜欢的运动,园艺和舞蹈也是很好的有氧运动形式。让你觉得有意思有氧运动才能让你坚持下去,并实现你的运动目标,如减肥、提高精力、保持积极和乐观的状态等。
应该选择什么样的力量训练?
力量训练是你有氧运动计划的一个重要补充,因为它可以增强和调节你的肌肉,增加运动肌肉的供血。日常生活和工作中有很多活动需要挪动、举起或控制重量,保持和提高肌肉力量和耐力有助于做好这些事情,减少肌肉的压力。同时,增加肌肉力量也会增强新陈代谢和能量水平。
一个好的运动计划应该涉及你身体的主要肌肉群,尤其是你日常生活中用到的肌肉群。如果你是初学者,选择包含简单动作的练习,强调脊柱的稳定性,并专注于特定的肌肉群。建议与伙伴一起训练,以保证你在力量训练中的安全。他可以确保你每次练习都举起适当的重量,并且可以检查你的姿势和技术对不对。如果找不到伙伴,也可以请个私人教练。
★温馨提醒:举起重量时屏住呼吸会给你的心脏带来额外的压力,所以,当你举起任何重量时,都要保持呼气。
什么是阻力?
在力量训练中,阻力是你用力拉动肌肉的力量。一种常见的阻力是体重。在健身房或小区的健身场所,可能有许多不同类型的哑铃和举重器械供你使用。在家里,你自己的体重、弹力带、健身杆也可以帮你完成有效和渐进的力量训练。你可以从一个自己能轻松完成的重量开始,当你连续几周都能够轻松地完成这个重量的练习,再逐步增加阻力(如从2.5公斤到4.5公斤)。
如果你有心绞痛、心力衰竭或其他心脏病,你应该增加锻炼的次数,但每次最好都保持同样的阻力。你的动作应该是缓慢和可控的。如果你觉得你有些无法控制,那就减少一些重量。避免紧张情绪,如果你感到头晕、不正常的呼吸急促或任何形式的疼痛等症状,要立即停止运动。
如何制定训练目标?
如果你想要大而笨重的肌肉,你可以用很重的重量做几组。但你可能需要的是肌肉张力和耐力,这意味着几组轻或中等重量就可以了。你可以从一组12次开始,逐步做到2或3组,一组12~15次。
怎样才能灵活应变呢?
每个人都可以从伸展运动中获益,不论年龄和柔韧性。对你来说,伸展是你日常锻炼中很重要的一部分。伸展运动可以增加大肌肉群的柔韧性,特别是影响你的姿势和活动的肌肉群。
开始伸展之前,通过散步或做几分钟轻柔的动作来热身。如果肌肉很凉,或一段时间没有运动,可能会损伤你的肌肉或肌腱。你应该一直以一种缓慢而有控制的方式伸展。每次伸展运动都要重复3~5次,每次坚持10~30秒。
每次重复练习时,你应该试着逐渐增加你的运动范围。紧张的感觉是正常的,但是不要忍受痛苦的伸展。
★温馨提醒:开始锻炼计划时,记住以下预防措施:
1.各种锻炼交替练习使自己稳步适应。从散步这类轻松的运动和游泳、其他有氧运动等较剧烈运动中轮换安排锻炼计划。
2.避免在高温、高湿度或空气质量差的极端天气进行
户外运动。当天气不好的时候可以在家里或健身房锻炼,也可以去逛逛商场。
3.尽量避免需要屏住呼吸的运动,如俯卧撑、仰卧起坐和等长运动等。
4.如果你出现了心悸、心绞痛、呼吸困难或头晕等症
状,请停止锻炼立即休息。如果这些症状仍未消失,请找医生就诊。
5.运动后洗澡时水温不宜过热或过冷,这可能会造成危险。水温适中是最好的选择。
6.如果你服用的药物改变了,请咨询医生是否能够继续你的锻炼计划。新的药物可能会影响你的锻炼。
7.经常测量自己的脉搏或戴上心率监测设备,让脉搏保持在医生规定的范围之内。爬山、爬楼梯时也要注意监测脉搏。
8.如果锻炼中断了几天,重新恢复时一定要调整计划。逐渐增加强度到可以承受的日常活动水平。

欢迎转载,转载时请注明文章出处为健康之家杂志官网http://read.yeecare.com/

分享到:
  下一篇:   上一篇:

相关文章