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饮食 “心”计划

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各种各样流行的饮食计划中,大多备受争议,而有益心脏健康的DASH饮食却受到了很多专家的好评。你知道DASH饮食是什么?吃什么、怎么吃吗?

DASH饮食是什么?
是由1997年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)发展出来的饮食,在这项计划中发现,饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶,以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂),可以有效地降低血压。因此,现在常以DASH 饮食作为预防及控制高血压的饮食模式。
DASH饮食能为你做什么?
DASH饮食有助于降低血压和胆固醇水平,对心脏有益。即使你没有高血压,也可以尝试下DASH饮食法。它有助于减肥,但并不需要禁食太多食物,你可以摄入很多蔬菜、水果和低脂奶制品,但需减少脂肪、胆固醇和糖果的摄入。
减少盐的摄入
过多的盐会使体液在体内堆积,这会给你的心脏带来额外的压力。DASH 饮食会将钠降低到2300或1500毫克/每天。同时,想要减少钠的摄入,你应该选择低钠或不含钠的食物和调味品;不吃那些腌制、熏制以及深加工的食品,它们通常钠含量很高。
摄入多种谷物
吃多种谷物,如全麦面包、糙米、全麦麦片、燕麦片、全麦面食都是获得纤维的好方法。一些纤维有助于降低胆固醇,且饱腹感也更久。该饮食建议每天吃6~8份谷物,约2000卡路里热量。一份为一片面包+28克干麦片,或者1/2杯煮熟的全麦意面+米饭或燕麦粥(份量为半个棒球的大小)。
多吃蔬菜
蔬菜不仅能增加膳食纤维、维生素和矿物质,而且不含太多热量或脂肪,所以多吃蔬菜也是一个控制血压的好方法。该饮食建议每天吃4~5份蔬菜。每份包括1/2杯烹熟的蔬菜,1杯绿叶生菜或1/2杯蔬菜汁。不知道吃什么菜?你可以从午餐和晚餐多加一份超市购买的沙拉开始(沙拉酱可以选择健康的橄榄油醋汁)。
别忘了吃水果
水果可以提供大量的膳食纤维和维生素,对心脏有益。许多水果还富含钾和镁,可以降低血压。该饮食建议每天吃4~5份水果。一份包括一个中等大小的苹果或桔子;半杯果汁或1/4杯水果干也算一份。你可以在早餐麦片中加入香蕉或浆果,或将水果作为甜点。
吃点酸奶
低脂或者脱脂乳制品是良好的钙和蛋白质的来源,有助于维持健康的血压。每天可以吃3份乳制品。你可以选择脱脂或脂肪量为1%的牛奶、酸奶,低脂或脱脂的奶酪或酸奶。低脂冻酸奶也可以。一份等于1杯酸奶或牛奶,或40克奶酪。
吃瘦肉和鱼
你当然可以吃肉,但确定它是瘦的。肉类是蛋白质和镁的良好来源。去皮的鸡肉和鱼都可以吃。但要限制在一天6份或更少。一份为28克烹熟的瘦肉、鱼或禽类,或一个鸡蛋。比较好把握的原则是一顿饭的肉不超过84克(相当于iphone7的大小)。蛋黄一周食用不超过4颗。

加入坚果和豆类
坚果、豆类和某些食物的种子富含镁、蛋白质和纤维。如核桃中富含ω-3脂肪酸,有助于降低心脏病风险。每周可以食用5份坚果和豆类。1份包括1/3杯坚果,2大勺种子,或者1/2杯煮熟的干豆或豌豆。你可以将种子或坚果当作零食。或者在沙拉或汤中加入豆子。
减少脂肪和油脂的摄入
吃太多脂肪会导致高胆固醇和心脏病。DASH饮食会限制脂肪和油脂的摄入,每天为2~3份。一份包括1茶匙人造黄油或植物油,1汤匙蛋黄酱或2汤匙低脂沙拉酱。烹调时,可用橄榄油或菜籽油代替黄油。
少吃甜食
你也不必杜绝所有的甜食。但你每周应该吃少于5份的甜食。一份包括1汤匙糖或果酱,1杯柠檬汁,或1/2杯冰沙。你可以选择低脂糖果,如明胶、硬糖或枫糖浆。可以用加入新鲜水果的低脂酸奶冰淇淋替代高脂甜点。
摄入充足的钾
钾是DASH饮食的另一个重要组成部分。摄入足够的矿物质有助于降低血压。最好是从食物而不是膳食补充剂中获取钾。每天建议摄入4700毫克钾。这些食物富含钾——土豆:926毫克,甘薯:540毫克,香蕉:420毫克,半个牛油果:345毫克,熟菠菜(1/2杯):290毫克。
开始你的DASH饮食
DASH饮食并没多难,但你必须做一些改变。从坚持写食物日记开始,了解自己目前的饮食状况。然后开始做一些改变。你的目标是每天摄入大约2000卡热量,能否达到,这取决于你的体质和你的运动量,你可以向医生寻求建议。

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