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如何打破低自尊的恶性循环?

作者:    

有的人,在工作生活中,在遇到一个特别好的机会的时候,总是习惯性地推脱,觉得自己配不上,最后错过了好机会;有的人,明明不比别人差,但总是觉得自己不够好;还有的人明明感觉有能力有才华,但工作中总是表现得差强人意。究竟是什么在他们心中作怪?

面对机会,她为什么总是选择退缩
说起今年副处长职位公开竞岗张嘉佳没有参加,而其他处一个资历比张嘉佳浅,能力比她差好多的同事毫无悬念地竞聘上岗,同事都觉得很替她遗憾。
论工作,张嘉佳一直是处里数一数二的“劳模”,认真踏实,做事麻利,工作效率很高,分配给她的活还从来不挑,活儿干得也很漂亮,为人还低调谦逊,对同事也非常热心,同事关系非常好。从大学毕业到现在,工作了10几年的张嘉佳依然还是小小的科长。今年,单位改革了,公开让符合条件的人员竞聘副处长一职,张嘉佳也属于众望所归了。
可是让大家都非常不理解的是,当处里开会下达这事,同事们都纷纷建议张嘉佳去竞岗的时候,张嘉佳自己一口就拒绝了,她说自己完全不行,差太远了,而且神色非常紧张,脸涨得通红。联想到平时,虽然嘉佳做事认真、业务拔尖,但是一到该总结和表现自己的时候,张嘉佳总是躲在人群背后,生怕被大家发现,轮到她的时候,也总是三句两句就结束了话头,赶紧躲回到人群当中。搞得很多领导数次赞扬过张嘉佳做的文件和报告,但是对张嘉佳这个人完全联想不起来。只要是出风头的事儿,张嘉佳都躲得远远的,久而久之,很多可以表现自己、受到领导重视、得到提拔的机会也离张嘉佳远去,不论是派到国外去交流学习,还是作为代表去给区县干部做培训等。
有一次嘉佳告诉单位一个要好的同事,她有一个从小就非常优秀的姐姐,学习、工作从来没让父母操过心,就是所谓的“别人家的孩子”。有姐姐的光环在前面,嘉佳觉得自己是那么暗淡无光。虽然她学习、做事都非常努力,但在她的记忆里,父母很少夸奖过自己,不是长吁短叹,就是说:“你怎么不学学姐姐?”其实嘉佳真的暗暗以姐姐为榜样,希望能够有一天能追上姐姐,但无论她多么努力,她都觉得姐姐是那么遥不可及,而自己是真的不行。

他为什么总是被“大材小用”
刚认识常昊的人,都会觉得常昊是个很有才华的年轻人,人非常聪明,爱看书,见识和兴趣很广泛,又能言善道,公司里的大小问题总是能针砭时弊,说到点子上,让人不得不佩服。工作也经常加班加点、不怕辛苦,经常是单位最晚一个下班的人。
但是在公司,他却是一直不被重用,职位始终提不起来,人缘虽然不错,但不受领导重用。刚来的新同事开始还为常昊打抱不平,觉得常昊不仅没得到领导重用,还经常只被安排些鸡毛蒜皮的小事。是不是被大材小用了,或被嫉贤妒能了?
而跟常昊共事一段时间,就会发现,常昊虽然嘴上有一套,但做起事来太“不靠谱”了。比如每次领导布置下来的任务,别人都开始着手做了,常昊还经常在那出神地思考半天不知在想什么,然后时间快到了,他才手忙脚乱地工作起来。结果不知为什么事事都不顺利:丢失文档、搞错细节、电脑也不配合地出故障。你刚刚告诉他的事情,他转脸就忘了又反复跟你要;明明大家都知道的事情,他不知道就罢了,也不问,做完了才发现全都做错了,又得重来。所以常昊经常加班加点忙同一个工作,很多时候,还是领导打回去重做的返工。
如果你问他为什么要花那么多时间想而不动手做,他会告诉你,他希望自己能有一个特别好的创意和思路再动手,这样效果更完美。所以,“如果时间再多给一点就好了”成了常昊每次复盘会上的老生常谈。而且常昊自己也总是感到沮丧,并真心诚意地希望大家给自己提一些建议和意见。但在下次遇到其他任务时,并没有什么改变,依然是这样手忙脚乱。
对常昊家里情况比较了解的一个同事知道,常昊虽然家境优越。不过童年非常坎坷,从小因为他是违反计划生育的“结果”,所以一直是“黑户”,家里也特意向外隐瞒了他的身份,还差点被送去给叔叔当继子,几经折腾,他小时候身体也不好,直到现在也是体弱多病。常昊的哥哥姐姐也和他在同一个城市,但发展都比常昊好,常昊甚少提到他们。常昊说自己从小就立志要做大事,绝对不会甘于人微言轻的地位。

为什么一味低就,也无法找到平凡的幸福
李艳曾经让闺蜜小芬无比羡慕,因为李艳的父母就是小芬想象出来自己应该也有的那种父母,都曾留学国外名校,博学、高雅、气质超群,社会地位也非常高。但是李艳一点也不像她的父母,虽然李艳也有非常好的修养、审美,长得也随妈妈一样漂亮,但是就是感觉性格太随和、太平淡,遇事不说争抢,根本就是躲得远远的。
李艳告诉小芬,她更羡慕小芬的家庭,小芬来自普通家庭,但是一家人热热闹闹很亲密,而李艳从小到现在,也很难见到父母对自己开心地笑过,他们更热衷她的成绩,不仅学校的学习要好,钢琴、运动也要出类拔萃,还希望她能在社交上能有耀眼出众的能力。但是李艳一直让自己的父母失望,不仅学习成绩平平,钢琴弹得也不咸不淡,性格上更是畏首畏尾、不愿在人前抛头露面。从小到现在,李艳在人多的场合就脸红结巴,不善言辞。李艳跟小芬说,虽然自己的父母从来没对她说过很重的话,但是那种严厉并不是来自语言,而是一种冷淡的态度。她自己也非常想好好表现,但就是无法达到父母的期望,按照父母设计的人生轨迹和去国外名校读书,成为和父母一样优秀的人。
李艳凭自己努力考取了国内一所不错的大学,本来在一个大公司实习期间表现不错的李艳,可以争取一下留在那个公司,但李艳觉得就算自己争取了,人家一定也是因为自己父母的身份地位,所以她没好意思跟单位领导提,而是草草去网站应聘了个普通公司去上班了。
最让小芬惊讶的是,李艳找的男朋友实在是和李艳太不般配了,普通得不能再普通,长相、工作、家庭各方面平平,普通也就罢了,接触了几次,小芬总觉得那个男人人品也很一般,也不是真心爱李艳,而是觉得李艳性格老实好拿捏,家境又好,而且当着李艳,对小芬态度也非常放肆。小芬提醒过李艳,但李艳自己却很满意,她说自己各方面也很平平,有什么资格挑剔别人?能找到一个真心爱她的男人就很知足了。虽然说不上多爱,踏实过日子就行。渐渐地,小芬也跟李艳疏于来往了。后来听说李艳嫁给了这个男人。
李艳是婚后好几年才和小芬重新又联系上的,李艳告诉小芬她发现了老公出轨的事情,而且还是去嫖妓,她是偶尔从老公手机上发现一些莫名其妙的转账记录才追查到源头的。小芬非常愤怒,觉得李艳就是当年太草率,随便就找了个渣男,对自己太不负责。而李艳并没有小芬意料中那样伤心和痛苦,她淡淡地跟小芬说,她不过是希望自己平凡点再平凡点,不用事事争第一,能有一个平淡幸福的人生,但就是这样平凡的愿望也无法满足,她也不知道自己错在了哪里。

难道都是低自尊惹得祸
以上三个个案,看似毫无关联,但仔细分析,会发现他们有一个共同之处——他们都是“低自尊者”。那么什么是低自尊者?
心理微信公号KnowYourself最近推出的介绍临床心理学家Melanie Fennell的书《战胜低自尊》(Overcoming LowSelf-esteem)书,Melanie Fennell指出,自尊是我们关于自己的核心信念,而低自尊意味着你对自我的品质和价值有负面的核心信念,比如你可能觉得自己是软弱无力的、觉得自己不够好、配不上美好的事物和人等等。
但有些人的低自尊情况则很严重。他们会连续不断地产生自我否定的想法,在遇到一点挫折时,也会产生强烈的自责。他们认为自己不具备应对挑战的能力,也不相信自己可以维持和人长久的关系。他们看不见自己的优势,而在遭遇问题时,他们倾向于认为这些问题就是自己的写照(“这就是我”)。他们很难在没有外在帮助的前提下,依靠自己的努力来产生进步和改变,因为一旦过程进展缓慢、或者遭遇挫折,他们就会丧失坚持下去的信心。
案例1和案例3都属于典型的“低自尊”症状:
日常生活中常见的低自尊问题,体现为“我们不敢去追求那些真正好的东西;甚至在有机会拥有那些东西时主动拒绝”——因为我觉得自己不值得、也不应该拥有这些自己真正认为好的人和事。相反,次好的、有瑕疵的东西让我们感到安全,能够安心占有。此外,低自尊者在日常的人际生活中,还可能有一种没有由来的担忧和恐惧,它可能以强势或疏离的方式表现出来,他们总会觉得别人可能会忽然厌弃他们——而他们不知道缘由、无法预测、且无能为力。
案例2是 “低自尊”的恶性循环
常昊接到任务后,感到自己可能会无法把任务做好,他的核心信念开始冒头:“怎么办,我这么不够好,我真的可以完成吗?”(核心信念的激活)。他开始不能自控地想象可怕的后果:“如果我做不好会,老板同事就会发现其实我是个糟糕的人,他会对我失望,觉得我其实无法胜任我的工作”(负面的预期)
而且这些想法浪发了常昊的很多时间。同时,为了阻止预想中的可怕后果发生,他做了很多无效的事情:加班加点工作、试图把每个细节都做到最好。结果,手忙脚乱之中,他反而犯错不断。他却又觉得不奇怪,对啊,自己就是不够好,不是早就料到会这样吗?(核心信念的确认)
一旦确认自己确实不够好,他开始不断地产生自责的念头:“你果然什么事情都做不成”他感到沮丧,思考将来还怎么工作(抑郁感)。这种抑郁感让他总是想着自己不够好(核心信念的持续激活),并且在下次遇到其他任务时,再次做出负面的预期。这就形成了低自尊的负面循环。

低自尊是怎么产生的
Fennell认为,负面经验是低自尊的诱因,如:
●惯常的惩罚、儿童虐待或者儿童忽视。
●成为他人发泄怒气、愤怒的对象。比如,父母将自己的烦闷发泄到孩子身上。但孩子不明白发生了什么,久而久之形成了一种对自我的怀疑:我会在不知不觉间让别人不高兴,即便我觉得自己什么都没做,别人还是会讨厌我。
●缺乏正面经验。有时,儿童时期并没有极端事情发生,但是日常生活中也缺乏温暖感和促成自我价值感的事。比如,可能家人虽然提供了物质保障,却也没有对孩子表达爱、欣赏和鼓励,并不怎么进行表扬。
●不单单是早年经验,长大后的负面经历也会导致低自尊。即使曾经对自己很自信,但是遭遇到一些影响深重的事情,也会损害人们的自尊感。比如工作中总是被上司斥责恐吓,谈过一段非常糟糕的恋爱等等。

如何提升自尊 打破负面循环
Fennell认为,低自尊是我们关于自己的信念,而认知行为疗法针对的就是信念。并且它注重实践,能让人们在日常生活中应用学习来的技巧。
1.打破负面预期,不要高估坏结果发生的可能性、问题的严重性;不要低估了个人应对最坏情况的能力,即便最坏的情况发生了,自己也不一定无路可走;不要低估外界的支持,多向友好的亲友同事寻求支持。
2.提升自我接纳,对抗自责心理
Fennell建议人们把自己的优点、技能列下。为了帮助人们更好地看见自己的闪光点,在书中,她给出了一系列问题来帮助人们发掘自己:
●你有什么积极的品质?不用完美地拥有它。没人能做到百分百地诚实不撒谎。如果你有,就写下它。
●你有过什么成就,不论它们多么微小?
●你有什么天分或才智,不论它们多么微小?
●其他人喜欢或者欣赏你哪些方面?想一想一般人们会夸你什么。
●你有哪些你所欣赏的人的品质?有时候发现他人身上的优点会更容易,我们可以用他们和自己比照。
●你没有哪些缺点?既然有些人更容易想到负面品质,不如先想想,自己是不是残忍、冷血等等,如果你的回答是“不”,那么你肯定是和这些不一样的人,可以将这些写下。
●一个关心你的人会怎么评价你。设想一个你所知道的尊重、支持你的人会怎么形容你?如果你有很亲近的朋友,并且你很信任他们,那么可以让他们帮你一起列出一个他们喜爱你的清单。
3.最后,如果你觉得自己低自尊的水平非常严重,建议寻求专业心理人士的帮助。

 

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