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高效减肥的秘诀是什么?

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减肥想要见效快,又不影响健康,同时还能获得你需要的营养物质。真能做到吗?听听营养学家而非明星、网红们的靠谱减肥建议吧。

想要安全减肥不反弹吗?那就慢慢来吧!如果减肥速度太快,你减掉的将不是脂肪,而是肌肉、骨骼和水分。营养学会建议,每周平均减脂0.5~1千克就可以了,最好设定一个你可以一直坚持的减脂目标,而不是尝试那些天花乱坠、扬言短期就能完成减肥目标的减肥食谱。

制定一个计划
你是不是以为你燃烧的热量比摄入的热量多就算减肥?其实并非这么简单,你的新陈代谢速度也很重要。如果你燃烧了太多热量,新陈代谢的速度也会减缓,这样会让你缺乏一些营养物质。
有许多安全的方法,不用燃烧太多热量就能减肥,比如你可以:
1.一步一步减。
2.计算出你每天摄入的热量,然后逐步调整。
3.阅读食品标签,了解所含的热量信息。
4.多喝水,这样你就不会那么饿了。
无论你用什么方法,你都需要选择有助于你减肥的食物,如蔬菜、水果、全谷物和精益蛋白质,让你保持良好的营养。你可以咨询营养专家,制定一个涵盖以上这些需求的计划。

寻找肥胖的原因并获得支持
许多手机app可以跟踪你的饮食。所以你可以用它来跟踪你的饮食计划。或者干脆准备个笔记本,记下你的饮食日记。你一定希望有人站在你这边激励你并为你加油。因此,请你的家人和朋友支持你的减肥计划。你还可以加入一个减肥兴趣小组,和你的“同仁们”一起谈论有效的减肥方法,或者和通过健康方式已经减肥成功的人交谈,他们的鼓励是有“传染性”的!
是什么让你吃得太多
你需要知道让你在并不感到饥饿的时候却很想吃的根源,是来自于生活的压力、愤怒、焦虑或抑郁情绪?还是每当有好事发生时,食物是你的主要奖赏?你可以制定一个计划,每当有以上情绪出现时,做一些其他事情而不是去吃。比如你可以去散散步、逛逛街、看看电影、或者跟朋友聊聊天。如果你做到了,要对自己进行奖励,买一件新衣服,去做个SPA,只要不是食物就好。

调整你的饮食习惯
你不必为了减肥只吃素食、无麸质食物,或放弃某些特定的食物类别。事实上,如果你长期坚持一种食物类型是很难减脂的。而时不时调整一下你的饮食习惯,对于减少或杜绝多余热量的摄入是有意义的。

少吃添加糖
除了水果,来自于饼干、蛋糕、含糖饮料等加工食品中的糖分都要尽量少摄入。含糖的食物通常含有大量的热量,但营养很少。建议每日添加糖的摄入不能超过总热量的10%。

挑选碳水化合物
要选择那些血糖指数较低(例如芦笋的血糖指数低于土豆)或碳水化合物含量较低的食品。全谷物比加工食品更好,因为加工食品在加工的过程中会去除关键的营养素,如纤维、铁和维生素B。

要有蛋白质
这将有助于保持和增加你的肌肉量。比如瘦肉、家禽、鱼类、乳制品和一些素食(坚果和豆类)。如果你日常饮食中的蛋白非常丰富了,那么你需要的是精简为更优质的蛋白质来源。你的年龄、性别以及你的身体状况决定了你对蛋白质的需求量。

食用优质脂类
摄入少量的脂类可以让你很容易产生饱腹感。最好从鱼类、坚果、瓜子、橄榄油或椰子油中获取。特别是从那些不饱和脂肪(包括多不饱和或单不饱和脂肪)中。

补充纤维
你可以从蔬菜、全谷物、水果等任何含纤维的植物性食物中补充纤维。高纤维蔬菜包括洋蓟、豌豆、西兰花、扁豆、洋扁豆等。在水果中,树莓的纤维含量最高。

一日多餐
如果你一天吃5~6次,这样会让你的饥饿感消失。你可以平均分配每餐的热量,也可以有多又少地安排。你还需要计划每一顿的饭量,这样你就不会吃超了。

要不要吃代餐
代餐可以控制你的热量。食用很方便,而不需要费脑筋去节食了。但如果你不吃代餐,就需要改变饮食习惯来保持体重不反弹。

注意你的饮料
快速减肥的一个简单方法就是减少从饮料中摄取的热量,如苏打水、果汁和酒精中。你可以喝自制的零热量的饮料,如柠檬水、不加糖的茶或黑咖啡。与含糖饮料相比,膳食饮料确实可以减少热量的摄入。但如果你仍然很饿或者你认为膳食饮料已经减掉了足够的热量,而又要去吃甜点或其他食物的话,就事与愿违了。

你应该断食吗
你可能认为断食是一种快速减肥的方法。但专家并不建议,因为它不是一个长期的解决方案。最好制定一个你可以一直坚持并适合你生活方式的饮食计划。如果你选择断食,并在断食的第一天感到饥饿和暴躁,也可能会便秘,没有精力去做更多费体力的事情。你应该喝大量的水,每天服用多种维生素。如果你同时在服药,你也应该告诉你的医生。温馨提醒:如果你确实断食了,一旦你结束断食,仍然需要改变你的饮食习惯。

坚持才是胜利
不管你是以怎样的方式开始减肥的,保持已降体重最好的方法是长期生活方式的改变,如坚持健康的饮食计划和运动。如果你不知道从哪里开始,需要燃烧多少热量,或如何安全地去减肥,你可能要咨询医生。

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