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14个“动作要领”,帮你降血压

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天气越来越暖和,正是户外运动的好时机。虽然运动有助于降血压,还能帮降压药提高药效。但掌握14个科学运动的要领才是关键!

1带着兴趣去运动
既然要培养运动的好习惯,最好选择你想长期去做的事情。别忘了告诉医生你的运动计划,让他确认你已经准备好了。
2请个私人教练
如果你想要一个专业人员帮你开始运动,可以请一个私人教练。他们可以教你如何做好每一个动作,运动效果也更好。
3变得更强壮
力量训练应该是你常规运动的一部分。你可以使用哑铃、训练器械、运动带,或你的自重(通过做仰卧起坐或卷腹的方式)进行力量训练。这将使你减掉身体脂肪,增加肌肉量,并提高你的代谢率。如果你超重,只需减掉5千克脂肪就可以降低或预防高血压。
4游泳
做有氧运动会对你的血压有好处。游泳是一种温和的方式。你可以每次游泳30分钟左右,如果对你来说太长的话,可以循序渐进达到这个时长。
5多少运动量足够?
做一些强度适中的运动,比如快走——每周至少5天,每天至少30分钟。这可能足以让你停止药物治疗,或帮助提高药效。运动可以将你的血压降低多达5~15 mmHg。逐渐提高你的运动强度,以保持血压降低到更安全的水平。
6入门
你需要慢慢开始,以防止受伤。以10~15分钟你喜欢的运动开始,如绕小区散步或在跑步机上运动。你可以逐渐增加你的运动时长,让它更具挑战性。
7保持自己的节奏,避免受伤
如果你刚开始运动,记得要慢慢来。选择低至中等强度的运动,如温和的瑜伽、散步或其他任何你可以保持适度节奏进行的活动。当你已经适应了的时候,逐渐增加运动的强度和持续的时间,以帮助维持正常的血压。
8让运动更方便
把运动作为你日程安排的一部分,并选择一个适合你的时间来进行。你可以在孩子们踢足球时、工作之前或之后、甚至在你的午餐休息时间来运动。如果你离开家运动有困难,那就考虑下载健身APP或视频,准备一个瑜伽垫和哑铃,在家做运动吧。
9小型运动
增加几个10分钟的小型运动,在繁忙的一天也要坚持做。例如你可以慢跑或做10分钟的健美操。要知道,3次10分钟的小型运动比一次30分钟的日常运动更容易完成,而且效果相同。
10创造在家运动的条件
选择一个你想做的项目,并准备一些辅助设备,比如健身球、跳绳、运动带、哑铃、瑜伽垫等。当你不使用它们的时候,你可以将它们存放在壁橱里。如果你有更大的空间和更多的预算,可以考虑买一个跑步机或健身单车。
11热身和拉伸
运动前热身和运动后拉伸对于患有高血压的人很重要。这些运动会让你的心率上升,再逐渐恢复到正常。步行或在跑步机上运动10分钟对于运动前热身和运动后拉伸是很好的选择。
12使用心率计或者智能手环
运动时心率计或智能手环可以让你快速评估脉搏跳动次数。你可以即时了解运动期间自己的实际心率,并随时调整运动量。它很好地替代了人工测量脉搏的方法。使用前,你需要请医生为你推荐最佳目标心率区间(或训练区间)。
13药物和心率
一些降压药物,如β-阻断剂或钙通道阻滞剂可能会减慢你的心率。如果你服用这些药物,请告诉你的医生,并询问你在运动时目标心率区间是多少。
14安全第一
无论你做什么运动,都要注意你并不是一个完全健康的人。如果感到身体受到伤害,那么请你立刻停止!如果你感到头晕,或你的胸部、手臂、喉咙感到不适,也要停止。此外,在炎热和潮湿的天气需要减慢运动速度,或在有空调的室内运动。
运动之外的建议
1.进行DASH饮食
你可以通过DASH饮食来降低你的收缩压(血压中较大的数值,是指当心脏收缩时,从心室摄入的血液对血管壁产生的侧压力,这时血压最大)。DASH饮食是基于每天2000卡路里的饮食计划。包含丰富的水果、蔬菜和低脂乳制品,其中饱和脂肪、胆固醇和总脂肪也很低。
2.注意盐的摄入量
建议每天不超过2300毫克钠(约1茶匙的食盐)的摄入。通过保持限钠饮食,你的收缩压可能会下降2~8mmHg。限盐饮食还有助于增强大多数降压药物的药效。
★温馨提示:烹饪时用香料代替盐,避免食用加工肉类和罐头食品。

 

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