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2017.05美体问答

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关键词: 2017201705运动锻炼

慢跑两年多,没做好拉伸导,致大腿肌肉发达,大腿粗。在健身房如何训练,可以瘦大腿?
这个问题其实很常见,从原理上来讲,跑步一定可以让全身快速地减脂,但在实际操作中我们发现确实很多人跑步以后大腿变粗了。因此,我们从体态入手分析问题,大部分现代人最多的姿势是坐姿,而且久坐。这就导致了我们屈髋关节的肌肉——髂腰肌长期处于缩短位置,导致功能异常,紧张且无力。那我们跑步时,这块肌肉用不上力,直接导致只能由大腿正面的股四头肌主导发力,长此以往腿肯定就粗了。所以给您的训练建议是,每次到了健身房先进行下肢的泡沫轴放松,重点部位是大腿正面、后面和小腿,还有腰部。然后拉伸腿部肌肉。再进行2~3组,每组30秒左右的原地高抬腿跑,激活髂腰肌,再去跑步效果就好得多了。

我的体脂率在20%以下,但腰腹大腿包括手臂都很粗,体型看起来是胖胖的那种。是不是要做力量训练?还需要考虑减脂吗?
其实力量训练就是最好的减脂塑形训练。您现在的体脂属于适中范围,但是肌肉比较松软,这时就更需要进行力量训练来让身体紧致。建议选择全身大部位训练复合动作,每组20次左右,如果愿意增加强度,可以采用上下肢超级组。举个例子,进行一组20次的卧推以后,不休息,直接进行一组深蹲,也是20次。再进行45~60秒的组间休息。用力量训练来锻炼代谢机能,强度会很高,每周3次即可。其他时间可以选择1~2次的常规有氧训练。

我身高176厘米,体重57公斤,偏瘦,属于精瘦型的。平时肠胃也不是很好,食欲经常不佳。请问像我这种情况,增肌的办法是什么?练肌肉是需要先长胖了练,还是可以直接开始从小肌肉块开始长?

直接开始力量训练,然后每次在训练后45分钟内进餐,这样可以利用训练后的机会窗口将营养快速输送给肌肉组织。根据经验,2个月就可以增加大量的肌肉。每次训练选择4~6个复合动作,深蹲、卧推、杠铃划船、杠铃推举、引体向上或者下拉等。每个动作3~4组,8~12次,组间休息75秒,进行一个月。第二个月开始,增加杠铃弯举和哑铃侧平举等单关节动作。

据我所知,减肥最好的方式是有氧训练配合无氧运动,但是无氧运动和有氧训练之间如果间隔了一些时间,会不会影响锻炼的效果?比如力量训练后,五分钟再跑步,会不会就等于无氧部分白做了?
完全不会!其实力量训练结束后,身体内的贮备糖原就消耗得差不多了,再进行有氧运动,脂肪供能的比例会提高很多。每次力量训练后可以进行20~30分钟中低强度有氧运动,不建议做太长时间,以免使身体消耗过大,影响恢复。再给您一个我自己比较喜欢的方法,力量训练前进行10分钟有氧运动当作热身,练完力量以后再进行15~20分钟有氧运动。这样把有氧训练分成2段来完成,效果也很好。

付冬贺
全国十大精英私人教练
美国人体运动表现学院功能性训练教练

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