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拖延是你的借口吗?

作者:    

学生时代,交个作业、写个论文总是拖拖拖;工作了,依然是不到最后一刻就没有动力开始忙; 就连购物节结束那天夜里11点半,才想起来还有很多东西要买......你是拖延症资深患者中的一员吗?是习惯成自然,还是把拖延当成了你的借口?

你也是拖延症患者吗?
案例1丽丽总是很忙,有干不完的工作,一个月22天工作日,她至少要加班15天。但了解她的同事都知道,她可是拖延症症候群的的典型一族。每当重要工作布置下来的时候,她都会信誓旦旦地跟自己说,这次我一定要早点完成它。然而在这个任务的deadline之前,她却压根不想多看一眼,很多事情瞬间占据了她的大量时间:手机上还存着几篇关于拖延症的重要文章没学习呢;购物框里的货物是不是打折了?市场部的同事好像那天说需要自己部门的一个什么资料;闺蜜说的那部电影好像快下线了,得看看影院信息去;昨天公司通知大家要做电脑防毒升级,怎么网管还没过来帮自己弄;孩子的班主任刚刚来过电话,说孩子最近数学成绩不好,是不是要去咨询下辅导班的事儿……七七八八弄完了,再到茶水间跟同事聊几句天,中午吃完饭又逛了会儿超市,她手里急需要完成的重要事情还完全没有眉目,眼看就要下班了,今天跑不了又要加班了。但是即使连着加班几天,结果仍然差强人意,很多时候因为涉及到新的领域,但是时间紧张没办法很快掌握,所以时间越紧张,花在做错纠错过程中反反复复的时间也越多,常常陷入恶性循环。最后火急火燎交了活儿,还得被要求返工。
案例2杰则是另一种拖延症患者。他聪明敏锐,业务能力很强,任何工作都难不倒他,但是就一个毛病:如果不到最后一天,他肯定不会着手开始完成。之前总是看他不是悠闲地浏览网页,就是和同事讨论一些工作上的问题,要么就是去群里看大家的发言,总之就是完全不着急。非要到该交活了,才开始集中精力做。但是和别人不同之处在于,杰总是完成得还不错,虽然可能需要加班一个通宵,但一点也不影响完成的质量,所以跟杰合作的人都知道,反正杰拖到最后总是能给大家一个满意的结果。对于自己的拖延症,杰认为并不是缺点,反而是个优点。他觉得自己就是“应试型”人才,就是越紧急、越紧张,才越能激发自己的潜力,完成得也越好。唯一抱怨的是杰的团队成员,杰所做的工作只是整个团队的任务之一,因为杰总是在最后几天里持续加班,搞得大家也得跟着一起加班,不得不把事情拖到了最后。
案例3和丽丽无意识的拖延症比,处女座的菜菜对自己要求非常高,凡事如果不做到极致,她就会觉得拿不出手。所有的细节都会精雕细刻,反复衡量,不满意的结果,不用别人返工,她自己就会毙了重做。每一个数据的来源是否可靠?图片配得是不是准确?图表做得是不是别人能一眼看明白?文字说明是不是专业又易懂?她做这些事情通常很不惜力,也不怕查阅大量资料,不仅对自己如此,对协作的同事也是,如果合作的同事做得让她不满意,她也会反复提出修改意见,就算是别人觉得这个小小的问题根本无足轻重,她也会坚持自己的修改意见。所以一个工作到菜菜觉得行了可以算完成了的时候,通常会超出任务规定的时间,而菜菜团队的同事经常发牢骚,认为自己的团队的效率都被菜菜拉低了。
拖延症是怎么回事?
在心理学范畴内讨论的拖延,指的是人们那些主动选择的、不理性的、长期的拖延行为,即人们明知道可能的负面结果,却还仍然选择拖延的行动。这也是人们口中俗称的“拖延症”。
尽管“拖延症”并不是一种临床意义上的心理疾病,没有被纳入精神疾病诊断体系,但是,影响习惯性拖延的因素,并没有人们想象得那么简单,它可能源于更深层、更复杂的心理因素。而且,拖延也并不只有一种明确的表现,它在每个人身上的具体表现都有所不同。
拖延症会让你付出很大代价
实际上有多少人是典型的拖延者?没人知道,有些小型调查发现大约有20%的成年人表明自己有典型的拖延症。1984年的一项针对342名大学生的基础研究发现接近一半学生在写学期论文时几乎总是拖延。虽然具体多少人有拖延症不得而知,但有些事很明确,那就是大多数拖延者会付出高昂的代价。来看看这个例子:1997年11月的《心理科学》期刊上发表有一项针对104名大学生的研究,该研究发现拖延者会更晚交论文,也会得更低的分数。还有更惨痛的例子:加拿大卡尔顿大学拖延症研究小组发起了一项网络调查,主题是“拖延症在多大程度上影响了你的幸福?”该调查收到了2700份反馈回答,46%表示“挺大的”,18%表示“非常严重”。
拖延的害处
尽管经常被忽视,但拖延可能会造成严重的后果:阻碍职业生涯并将生活陷入羞愧和自我怀疑的泥潭。拖延症像其他许多自我挫败行为一样,深植于我们的心灵和人格之中。“这并不关乎时间管理问题,”芝加哥德保罗大学的一位心理学助理教授Joseph Ferrari 博士如此说,“对一位长期拖延者说‘赶紧做’就像对抑郁症患者说‘振作起来’一样。”
事实上,所有人都会偶尔将令人厌烦或不开心的任务往后推。但是典型的拖延者会反复推迟将那些对自己有好处或者让生活更充实的行为。如果餐前半小时才想起订餐,那很可能会订不到位子;如果面试前一天晚上才开始修改简历,那么得不到工作机会也是情理之中的事了。
身体健康也会受拖延症影响?
上述针对大学生学期论文的研究同时也发现了拖延者在最后期限逼近时会压力剧增,身体也会更容易出问题。“有严重拖延症的人可能会经历不少的耻辱,他们会在压抑中自责。”《生活没有拖延》(Living Without Procrastination)一书的作者,行为治疗师M. Susan Roberts博士说,“当我想做某些事却没能开始做的时候,我会痛恨自己。”
拖延症的“病因”
拖延症的严重性已经得到了研究人员的广泛认同,他们开始在新兴领域研究拖延症不同的成因。
●任务本身是否令人厌恶是一个显然的影响因素。
●对于有些人而言,拖延可能是天生的。据研究发现,拖延存在基因遗传性。

●社会原因
在更为发达的社会中,生活与工作的节奏更快,对于效率的要求更高,人们也同时受到了更多时间期限的约束,这才显得拖延问题越来越普遍。相比之下,发展较为落后的地区,人们则更少面临拖延的问题。
●拖延症可能只是一个幌子
Ferrari博士表示,典型的拖延者充满了自我怀疑和担忧,尤其担心别人如何看待自己的能力。拖延者会将自身价值完全基于完成某项任务的能力,所以他们的逻辑就会是:“如果我永远不完成这任务,你们就永远无法判断我的能力。”如果没能做好某事,将任务延期也能成为拖延者方便的借口,他们可能会竭力给人营造出自己是缺乏努力而不是缺乏能力的印象,也会归咎于缺乏时间。
Ferrari表示实际上拖延者如果表现不佳,通常也无法找到合理的借口。在1999年7月《社会行为与人格》(Social Behavior and Personality)杂志发表的一项研究里,Ferrari和他的同事将59名典型的拖延者聚集在一间屋子里,告诉他们可以学习并准备一项数学测验,也可以玩电子游戏。同时告诉他们打游戏者会被称作“浪费时间的人”。结果如何?通过单向镜观察到拖延者花了60%的时间在玩电子游戏。
●来自于家庭的影响
有些心理学家表示自我挫败行为根植于自身同家长的关系里。由Ferrari主导的研究的确发现不少拖延者都有着一位独裁专制的父亲,他将这种拖延症看作是童年时期对专制父亲反抗的折射。其他一些研究表示专制的家长会规定好何时何地如何做某事,这无法帮助孩子提升主动性以及做计划的能力。
●缺乏责任心
多伦多约克大学的Clarry Lay教授将情绪当作拖延症造成的影响而不是其成因。他相信拖延者并没有和大多数人一样的责任心,他们通常只会“许愿和梦想”,非拖延者则会专注于“职责和义务”。拖延者的思绪通常也是混乱的,这使得他们又健忘又无法做好计划。
10个方法帮你改善拖延症
1.把完成的工作任务和相对应的时间具体化。不要说,“我早上开始分析报告”,而是 “我在开早会之前,先把报告的提纲列出来。”
2.对你自己的时间规划要现实点,别太理想化。我们对未来往往有时候过于乐观,过高地估计我们能做完的事情。把你要做的所有事情都列在你的记事簿上,包括工作之外的所有事情:购物、洗衣服、看电影等等。这样,当你制定计划去做某件事时,你就能真正体会到你能分给这件事情多少时间。
3.从最难的事情开始做起。意志力像肌肉一样,时间长了容易疲惫。所以最开始做事的时候,你能更好地抵御那些容易分散注意力的事情。
4.将一个大的合理可行的目标拆分成若干个小任务之后,每个任务对于你而言,又会变得更加容易实现。而完成每一个拆分后的小任务,又会为你实现大目标增添信心。每一个被分解的任务也可以被分别设定截止时间,这也将帮助你逐步实现目标。
5.改变计时方式会改变我们对于未来远近的认知。一项研究发现,以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”要更让人们感到时间上的接近,也更愿意尽早做出努力。你不妨尝试将截止日期的提醒设置成“距离现在还剩X天”,来帮助自己及早努力、减少拖延。
6.“对于诱惑要先发制人。”心理学家Pychyl建议。关闭所有一个点击就能让你分心的东西。像微信、QQ、微博这些东西,不用付出很多就能让你心情轻松愉快,并浪费掉你的很多时间。你可以在工作完成后再享受轻松一刻。
7.了解并承认完成一项任务的时候,你不想做的事情,并着手解决它。刚开始,哪怕是在最微不足道的事情上取得进步,也会让你感觉良好。这是一个螺旋式上升的进步过程。
8.在你的脑海里穿越一下时空,想象当手头事情完成的时候,你的感觉会有多棒。
9.控制好节奏。每天留点时间来自我提升。勘萨斯大学一项2011的研究发现,那些每天坚持少量学习的大学生,要比那些短时间突击学习的学生考试成绩要好。
10.善待自己。迈出了第一步就值得赞扬,只要自己付出一定的努力,拖延症得到了改善,哪怕只是很小的进步,都要给予自己一定的奖励。

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