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2017.03美体问答

作者:    

停了大概两个月的时间不锻炼,现在想恢复健身,但又不想炼到浑身疼,请问该怎么做?

训练后的肌肉酸痛通常是肌纤维受到张力过大,导致微小的“损伤”所致。如果不喜欢这种带有成就感的酸痛,建议您在训练后对目标肌肉用泡沫轴进行放松,可以有效减少肌肉的酸痛。 同时,两个月没有训练刚开始恢复的第一周可以采用初级训练计划过渡一下,每个动作只完成2组10~15次即可,这样可以给肌肉一个小小的缓冲,为之后的完整恢复计划做好准备。

我今年28岁,准备从现在开始备孕,争取下半年可以怀上一个健康的宝宝。请问在备孕的这半年,我该如何安排自己的运动?

运动的话还是按照美国运动医学会所建议的,每周累计超过150分钟的中强度运动为宜。我的建议是,你每周进行4次训练最合适。可以分别进行1次上肢训练,1次下肢训练,1次有氧训练,1次全身训练,这样就会很全面。如果你有一定的健身基础的话,可以搭配普拉提运动,锻炼身体深层肌肉,这样会对孕产期有很大帮助。力量训练一般每次完成8~10个动作,每个动作2组比较合适,12~15次尽量做到力竭,力竭训练会使身体的荷尔蒙水平发生变化,不光可以快速减脂塑形,而且对身体素质的提高大有裨益。有氧训练通常为20~30分钟就可以,强度以自我感觉略有吃力为准。

每次生理期前一周,去健身房训练时,都会觉得运动能力下降了很多。请问这属于正常情况么?

这是很正常的。由于排卵,致使体内的荷尔蒙水平发生改变。通常在黄体期,建议进行丰胸健臀的训练比较高效。尽量避免长时间耐力有氧运动,因为会大量刺激雌激素分泌,减少胸部脂质合成作用。可以进行臀部、胸部的增肌训练计划,每个部位4个动作,各3组,每组8~12次力竭的重量,搭配HIIT高强度的训练,效果会很好。如果感觉训练状态不太好,可以适当调整训练强度,只要保证可以达到当日80%极限强度就会有效。

请问在健身房做夹胸训练时,肩膀会痛是什么原因呢?重量已经很轻了。

肩部疼痛的原因都是比较复杂的,但听您的意思应该是练其他动作肩部不会疼。所以分析一下夹胸动作,如果是坐姿器械夹胸,肩关节仅仅是完成了水平内收的功能,猜测您的座椅位置可能比较低,手臂与肩膀同高,这样肩关节有轻微内旋。建议把座椅调低,手的位置保持和胸中部等高,肘关节低于手的高度,肩关节处于微外旋位,这样应该有所改善。同时现代人由于久坐,运动通常出现在体前,导致胸小肌过紧,拉扯肩胛骨位置前引,也会损伤肩关节。处理办法是每次训练前,先进行2~3组坐姿划船练习,使肩胛骨位置导正,再进行胸部或肩部训练,这样效果可以提升2~3倍。

付冬贺
全国十大精英私人教练
美国人体运动表现学院功能性训练教练

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