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跑步爱好者提防10种运动伤

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跑步是一件值得推荐的运动,但如果你跑步时太较劲、用力过猛或者跑步姿势不正确,可能会对身体造成伤害,就得不偿失了。哪些部位最容易受伤?又该如何应对和预防?

1跑步膝
这是一种常见的过度劳损性伤害。跑步膝名为髌骨疼痛综合征,是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛(通常和关节的损伤无关)。造成跑步膝的原因不同,如果你有先天骨骼的排列不齐,如膝外翻或膝内翻,造成”跑步膝“概率更大。
★如何应对:尽量少爬楼梯、下蹲或者长时间弯曲膝盖,否则“跑步膝”情况会变严重。
2应力性骨折
又称作疲劳性骨折或积累性劳损,是一种会引起骨骼疼痛和不适的轻微性骨折,它会给跑步者的胫部和足部带来不良影响,通常是由于你过度运动而造成的骨骼损伤。疼痛感会随着日常活动而加重。
★如何应对:对骨骼的持续刺激会导致更严重的伤害,这时你需要通过休息来改善状况。
3胫前疼痛/外胫夹
该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。多发于扁平足的人群,在你改变锻炼方式后(例如你突然在某天跑得很久或者跑得太快)也较常见。
★如何应对:外径夹可以通过休息、伸展运动或者在康复后的几周逐渐恢复训练来治疗。
4跟腱炎
跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症,在早晨或运动时会明显引起肌腱区域的疼痛和僵硬。它通常是由于人们在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度的牵张力导致的。突然延长跑步时间或者小腿肌肉过于紧绷也会引起跟腱炎。
★如何应对:可以通过休息、局部冰敷或者小腿伸展来治疗。
5肌肉拉伤
肌肉拉伤也称作肌肉劳损。它通常是由过度拉伸肌肉引起的。当肌肉撕裂时,你可能会感到一阵剧痛。
★如何应对:它可以通过RICE疗法(用于治疗软组织损伤的技术,包括休息,冰敷,加压和抬高)进行治疗。肌肉拉伤通常会对肌腱、股四头肌、小腿和腹股沟等肌肉造成影响。
6踝关节扭伤
踝关节扭伤是指脚踝周围的韧带突然被拉伸或撕裂,通常由行走时足部踏入凹处使踝关节突然内翻或扭曲所导致。
★如何应对:RICE疗法同样适用于踝关节扭伤。
7足底筋膜炎
足底筋膜炎是由足底筋膜(从脚跟延伸到脚趾的厚组织带)发炎引起的疼痛与不适。那些小腿肌肉紧绷和足弓高的人更容易患足底筋膜炎。它可能与突然增加活动量有关,但足底筋膜炎也可能会没有任何理由的发生。
★如何应对:RICE疗法。
8髂胫束综合征
这种综合征通常会引起膝盖外侧的疼痛。髂胫束是一条沿着大腿外侧从髋关节顶端到膝盖外侧延伸的韧带。髂胫束综合征通常是在这种韧带变厚并擦伤膝盖骨引起炎症时发生。
★如何应对:通过减少运动量、运动前热身和活动后局部冰敷来治疗。
9水泡
水泡是由你的鞋子或袜子和皮肤之间的摩擦引起的。
★如何应对:可以通过换新鞋、穿双层袜或在易出现水泡的地方涂抹凡士林来治疗。
10一些与温度相关的损伤
这类损伤包括晒伤、中暑、冻疮和低温等。
★如何应对可以通过适当的穿着、保持水分充足和使用防晒霜来预防。

预防运动损伤小贴士
●爱护你的身体:不要忽视疼痛。有些轻微的疼痛是无大碍的,但如果你的肌肉或关节持续疼痛,而且通过休息也并不能好转,请及时就医。
●制定一个跑步计划:在你决定运动之前,可以咨询私人教练,他可以帮你制定一个符合你目前健身能力和长期目标的跑步计划。
●热身和拉伸:拉伸不足会产生许多伤害。运行前后需要彻底伸展肌肉,特别是小腿、肌腱、腹股沟和四头肌。此外,在拉伸之前需要热身5分钟,例如步行,否则直接拉伸肌肉可能会导致受伤。
●力量训练:进行适当的力量训练可以加强肌肉与核心力量。
●交叉训练:完善你的健身计划。不要只跑步,也要尝试游泳、骑自行车、打网球或其他活动。这有助于防止你重复做相同类型的运动而造成的损伤。
●着装得体:尽量穿轻盈透气的衣服有助于排汗。着装要有层次,也可以戴一顶帽子来防晒或抵御寒冷。
●选择跑鞋要明智:运动时穿合适的袜子和鞋子也是很重要的。如果你的跑鞋鞋底磨损较严重,必须要考虑换一双新鞋了。如果您有足部问题,例如足部较平或足弓高等,请使用矫正鞋垫。
●量力而行:初级爱好者要在平坦,光滑的地面上跑步,在你的身体习惯了运动之前要避免陡峭的山丘。
●注意安全:要在白天光线充足的地方或晚上可视度较高的灯光下运动。也要随身携带手机和身份证。如果你戴着耳机跑步,请将音量设置得足够低,以便你听到有汽车驶来的声音或其他声音。如果可以的话,找同伴一起运动是个不错的选择。
●选择适宜的天气:在跑步前必须要观察天气状况。如果温度超过90华氏度、低于冰点或湿度较高时,请勿在室外运动。
●保持水分:确保你在运动那天额外喝1杯半至两杯半水。如果运动超过一个小时,你需要喝一杯运动饮料来补充在在排汗过程中损失的电解质。

 

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