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粗粮是否多多益善?

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由于粗粮的好处被大家津津乐道,那些关注健康的大叔大妈更是把粗粮当成了八珍玉食。然而,粗粮虽好,会吃才好。

记得小时候家里穷,一日三餐很少有天天吃白米饭的。由于一年四季主要以红薯或红薯干为主,兼也吃一些高粱、玉米,我总是嫌“饭”不好吃。这时,外婆总是告诫我,这辈子,如果能够不饿肚子就该知足了。外婆说,她们那一辈小时候,挨饿是常有的事。其实那时候也不只是我家穷,全国人民都穷,虽然那时糖尿病、高血压等慢性疾病发病较少,但营养不良的疾病非常普遍。所以改革开放后,随着物质生活条件的改善,大家都不愿意吃粗粮了。人们不但顿顿吃白面、米饭,还追求口感更好的精米、面。今天,我国慢性疾病的发病率呈现“井喷”之势,人们才发现,近几十年来粗粮消费的减少是其中的重要原因之一,粗粮又开始回归我们的餐桌。

粗粮怎么好?
“粗粮”主要包括高粱、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、各种杂豆,以及那些没有经过精细加工的粮食。粗粮含有多种维生素、微量元素等,营养价值高,具有多种保健功效和作用。其特性是膳食纤维含量丰富,能够吸附各种营养素以减少吸收。对于营养过剩的人,粗粮能减少油脂的吸收,降低血中低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯浓度。膳食纤维还能延缓食物在胃里的排空时间,降低餐后血糖的上升速度,促进肠道的正常蠕动,清除积便、预防便秘的发生。因此,粗粮能够预防肠道肿瘤,减少糖尿病、痛风、肥胖、高血压和心脑血管疾病的发生风险。

哪些人不宜吃粗粮?
了解了粗粮的特性,就能知道那些肠胃功能差、对营养素需求旺盛的人都不宜吃粗粮。比如身体虚弱、消化系统疾病、营养不良、重体力活动、儿童和高龄老人等,都不宜吃粗粮。

吃粗粮需要注意什么?
一是注意粗细搭配。比如把粗粮与米饭、白面混起来烹饪,同时与营养丰富的食品一起吃。二是注意摄入的量。《中国居民膳食指南》建议每人每天50~150克粗粮,相当于手抓生粮2~3把,盛粥2~3小饭碗。三是吃了含水量较少的粗粮,如杂豆饭、玉米窝头要多喝水。因为粗粮含有较多的膳食纤维,需要充足的水分保证消化。四是根据体质选择粗粮。如燕麦适合高血脂和肥胖者;红豆、薏米适合湿重的人;绿豆、荞麦适合热性体质的人等。五是老人和小孩要选择易消化的粗粮,如小米、大黄米和糙米等,并适当减少食用量。

文·方跃伟 主任医师,浙江省舟山市疾病预防控制中心健康教育所所长,浙江省人口与健康学会理事,舟山市专业技术拔尖人才 。

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