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秋日营养海鲜汇

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今年的海鲜季想来点不一样的选择吗?试试大名鼎鼎、富含 Ω-3 的深海鱼系列菜谱吧,做起来也无须花费太多时间,美味和营养的结合就是这么简单!

Ω-3 明星食物:三文鱼

●三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,野生三文鱼含有的欧米伽 3 脂肪酸更丰富,每 85 克就有 1060 毫克。
●三文鱼肝油中还富含维生素 D 等,能促进机体对钙的吸收利用,有助于生长发育。
●在生吃之外,经过腌制后再煎香的三文鱼块,外层焦香入味,里层柔软鲜嫩,口感非常好。

香煎三文鱼
主料:新鲜厚实的三文鱼 1 块、生姜 1 小块、蒜 1 瓣,柠檬皮 1 小片,芦笋、西兰花、圣女果适量
调料:意大利混合香料、盐、干白葡萄酒、黑胡椒粉、蒜粉适量
做法:
1. 将三文鱼用意大利混合香料,盐,干白葡萄酒腌 1 小时;
2. 煎锅烧热,不用放油,直接把三文鱼放入;
3. 撒入蒜碎,干煎约 4 分钟,到三文鱼表面略焦油脂析出,翻面,继续煎;
4. 焯过的芦笋、西兰花沥干水放入锅中同煎,喜欢的话还可以加入一些圣女果,借一点三文鱼的鱼香,撒上少许柠檬屑后即可盛盘食用。

料理贴士

1. 挑选三文鱼时可以用手轻压,迅速回弹且颜色呈自然粉色看起来光泽度较好的比较新鲜;
2. 如果三文鱼块大一定要在表面浅浅划几刀,以便腌制入味更好吃;
3. 煎三文鱼不用放油哦,三文鱼会自己析出油脂的;
4. 根据自己的喜好搭配芦笋、西兰花、圣女果等新鲜蔬菜一起食用,营养更丰富更健康。

Ω-3 明星食物:金枪鱼

●低脂高蛋白的金枪鱼中,不仅蛋白质含量高达20%,且每 85 克金枪鱼中含有 900 毫克 Ω-3 脂肪酸。金枪鱼鱼背含有大量的 EPA,前中腹部含丰富的 DHA,为鱼中之冠。
●金枪鱼血红素含量很高,富含维生素 D,且钙、磷和铁等矿物质的含量也较高,预防贫血、补足人体所需的营养素的同时,还能提高肝脏的排泄功能。
●这款金枪鱼饭与洋葱和西红柿等蔬菜搭配不仅营养丰富,还有效祛除了金枪鱼的腥味,百吃不腻。

金枪鱼饭
主料:金枪鱼罐头 2 盒,大米(印度 basmati 米)1 杯,红皮洋葱半个,
柠檬 1/4 个,青椒 2 个,大蒜 3 ~ 4 瓣,姜少许,西红柿 1 个
调料:盐、豆蔻粉少许
做法:
1. 将洋葱、姜、蒜、柠檬切成丁,西红柿切片或切块,青辣椒切成圈;
2. 取金枪鱼罐头里面的橄榄油倒入平底锅中,倒入洋葱、青椒、蒜、姜小火翻炒;
3. 煸炒一会后放入小半勺豆蔻粉,如果没有豆蔻粉也可以不放,然后调到最小火继续煸炒;
4. 淘米待用,另取一锅烧开水,放一勺盐,把米放入烧开的盐水中,煮大概 5-6 分钟;
5. 当洋葱炒至金黄色时放少许盐,再放入金枪鱼罐头,炒匀,盖盖继续小火煨;
6. 当米粒煮到颗粒变长饱满时,捞出平铺到炒金枪鱼的锅里,上面放几片西红柿片,把剩下的米再铺到西红柿上,盖盖焖煮;
7. 焖煮大概 10 分钟后开盖翻匀,再盖上锅盖继续小火焖煮 10 分钟后关火出锅,香喷喷的金枪鱼饭就做好了。

料理贴士

金枪鱼罐头最好选用橄榄油浸的,比其它油更健康,而且做出来的饭清清爽爽不油腻。

Ω-3 明星食物:沙丁鱼

●沙丁鱼富有惊人的营养价值,一罐沙丁鱼犹如一个营养丰富的发电站,除了大量蛋白质外,每 85克沙丁鱼含有 1950 毫克 Ω-3 脂肪酸。
●沙丁鱼还含有大量钙质,尤其是鱼骨中。罐装沙丁鱼的鱼骨很松软,可以安全食用。

地中海煎沙丁鱼多士
主料:沙丁鱼 2 条,裸面包 2 片
调料:橄榄油 2 汤匙,柠檬汁 1/8 茶匙,盐及胡椒粉少许,香葱少许
做法:
1. 以刀切去沙丁鱼的头及骨,以 1 汤匙橄榄油、柠檬汁、少许盐和胡椒粉约腌 10 分钟;
2. 将沙丁鱼置不粘锅里,将两面约煎 2 分钟;
3. 裸面包片放入烤炉内,烤至香脆;
4. 将在香脆面包片上,放上沙丁鱼,撒上香葱,即可享用。

料理贴士

1. 担心煎沙丁鱼时鱼皮会粘锅底,可先在鱼身扑少许面粉。
2. 热爱乳酪的人,可以加入切达干酪片一起食用。
3. 喜欢辣味的话,可加入醋渍的小辣椒调味。
4. 来自塞维亚的“Cruzcampo”啤酒,口感与沙丁鱼最为匹配。
5. 可以根据自己的喜好,在裸面包片上铺上生菜叶、西红柿或黄瓜片等新鲜蔬菜一起食用,增添更多口感和营养。

Ω-3 明星食物:秋刀鱼

●秋刀鱼含有丰富的 EPA、DHA 等Ω-3 脂肪酸。
●秋刀鱼体内富含蛋白质,无论是蒸、煮、煎、烤,食用起来都非常美味。

盐烤秋刀
主料:秋刀鱼 2 条
调料:粗盐 10 克,柠檬 1 个,黑胡椒少许,蜂蜜 5 毫升
做法:
1. 秋刀鱼去除内脏鱼腮,洗净沥干,用刀在鱼身上划几刀以便腌制入味;柠檬切半,一半用来挤汁,一半切片备用;
2. 用粗盐抹在秋刀鱼上,并洒上少许黑胡椒碎粒;
3. 挤入少许柠檬汁,涂抹均匀后腌 30 分钟左右;
4. 蜂蜜加适量水搅拌均匀备用;
5. 烤箱预热 200 度,烤盘垫一张锡纸,将腌制好的秋刀鱼放在烤网上,上面放两片柠檬片;
6. 送入烤箱烘烤 10 分钟,取出给鱼翻个面,刷上一层蜂蜜水,再继续烘烤 10 分钟,烤至秋刀鱼表皮金黄微焦即可 。

料理贴士

1. 秋刀鱼的鱼肠有苦味,但是大多数食客并不把鱼肠去除,而是用酱油或柠檬汁来给盐烤秋刀鱼调味。他们认为酱油的咸鲜味或柠檬的酸味与鱼本身的苦味相结合,才是秋刀鱼的最佳风味。
2. 各家烤箱功力不同,一般是只要看到鱼身微焦、刀口裂开即可,如果没有烤箱,用平底锅小火干煎也是可以的,吃的时候可在秋刀鱼上挤一些新鲜的柠檬汁佐餐。

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