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该让全脂牛奶回到你的餐桌吗?

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多年来,人们相信,选择脱脂或低脂的乳制品而非全脂乳制品,少吃黄油和冰淇淋,这些更有益健康,尤其是对肥胖者或是有心血管疾病的人来说。而这也是许多营养师、营养学家们的信条。但是现在,越来越多证据让专家们开始质疑,反对摄入全脂乳制品是否正确。那么,现在该让全脂牛奶回到你的餐桌上了吗?

全脂牛奶更有利于减肥?
在过去的几十年里,高脂肪含量的乳制品与体重增加有关已经成为了事实。但是几项新研究却得出了相反的结论,全脂乳制品可能有利于减肥。
美国费雷德哈钦森癌症研究中心的Mario Kratz博士和同事们所做的一份研究显示,事实上,摄入乳脂加健康的饮食也许还能帮助你减掉一些体重。Kratz表示:“我们发现,食用全脂乳制品与体重降低、日后体重增加较少、肥胖风险降低之间都存在关联。而低脂乳制品与这三点之间的相关性则非常少。”同样的,研究数据并没有证实食用全脂乳制品和患心血管疾病,或新陈代谢疾病(比如糖尿病)的风险增加有关。他的研究发表于《欧洲营养学杂志》中。

全脂牛奶有益心脏?
不止是Kratz和他的研究小组对“吃低脂乳制品好”产生了质疑。2013年发表于《斯堪的纳维亚初级卫生保健杂志》的一项研究报告称,食用全脂乳制品的男性出现腹部肥胖的风险较低。还有一项发表于《美国心脏协会杂志》的哈佛大学研究者的研究发现,食用全脂乳制品和黄油,与降低心血管病和冠心病风险较低之间有关。
一项去年发表于《美国临床营养杂志》中的研究,则进一步支持了“包含全脂乳制品的饮食对心脏有益”这一观点。在为期三周的临床研究中,食用全脂乳制品的实验组,甘油三酯的水平有所下降,且坏的低密度脂蛋白胆固醇的水平并没有升高;食用低脂乳制品的实验组,坏的低密度脂蛋白胆固醇的水平有所下降,但好的高密度脂蛋白胆固醇的水平也下降了。

低脂奶不如全脂奶?
全脂乳制品往往要比低脂乳制品更能让人产生饱腹感,有了饱腹感后,也就不会吃太多了(或者说摄入的热量更少了)。换句话说,一杯全脂牛奶要比一杯有巧克力碎片的脱脂牛奶对你更好。
加拿大蒙特利尔的注册营养师Lisa Rutledge一直向客户们推荐全脂乳制品。她说:“很多客户在食用脱脂酸奶这样的减肥食品时,往往会吃得更多,因为这些食物的饱腹感较差,而且不会让人产生罪恶感。”
关于低脂食物,还有一件需要考虑的事情就是,虽然这些食物中的脂肪含量低了,但含糖量却较高。比如一份227克的全脂酸奶中含有12g糖,而同样一份该品牌的脱脂酸奶中却含有16g糖。对于酸奶中的糖,全脂酸奶能帮助降低消化速度,并减轻胰岛素反应。另外,乳制品中的脂肪也许还能帮助你吸收水果和蔬菜中的脂溶性维生素。
Kratz说:“我们都知道,乳脂中的几种脂肪酸能刺激肝部脂肪的燃烧,这是一件非常好的事情。这可能就解释了为什么全脂乳制品对体重和糖代谢会有那样的益处。不用说,乳制品本身对健康也有多种有益健康的物质,从能够增强骨骼的钙,到组成肌肉的蛋白质,再到能降低血压的钾,还有很多种其他的维生素和矿物质。”
全脂乳制品怎么喝才健康?
美国哈佛大学公共卫生学院的流行病与营养学教授Walter Willett博士说:“如果我们把乳制品的摄入量控制在少量至适量,那么乳脂就不是什么严重的问题。” 美国农业部建议,对于一般的成年人来说,每天应喝三杯奶,并摄入1000~1200mg的钙。而Willett建议遵照世界卫生组织设定的标准,即每日500mg,他补充说:“美国的推荐营养素供给量是根据短期研究来制定的,而持续时间较短的研究有一定的误导性。我们真的不需要摄入那么多的钙。”
如果你已经准备好把低脂或脱脂乳制品换成全脂乳制品了,Willett建议每天最多食用2份乳制品。把牛奶摄入量降至最低,并选择酸奶,他说,酸奶中的益生菌不仅有益于免疫力,还对肠道健康和湿疹有好处。他还建议,可以把乳制品换成富含有不饱和脂肪的食物,比如说橄榄油、橄榄和牛油果等。他说:“如果不饱和脂肪代替乳脂的话,就能够降低患心脏病的风险了,还有可能能够降低患糖尿病的风险。”
那么冰淇淋和黄油呢?这也是Kratz强调的地方:“我没有发现任何表明多吃黄油或冰淇淋有益的证据。冰淇淋和黄油的热量很高,而且口感很好,可能会导致人们食用过量。”

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