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高蛋白早餐,开启一天正能量

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早餐吃点啥,是一个让很多人犯难的问题。不妨试试高蛋白食物,它不但可以增强饱腹感,还能促进你的新陈代谢,开启元气满满的一天。而且选择丰富,每天都可以吃出新花样。

◆希腊酸奶甜点◆
希腊酸奶富含蛋白质,一杯酸奶大概含有23克的蛋白质,而且它还富含有益于骨骼的钙和钾。在鲜奶油里放入水果和高纤麦片,再浇上酸奶,一杯富含蛋白质的早餐就大功告成了。
◆高蛋白麦片◆
并不是所有麦片的营养价值都是一样的,因为有些麦片其成分仅仅是谷物,并不含有高蛋白。有些麦片中会含有坚果,或其他含有豆类蛋白的玉米片和泡芙。最好选择每份中含有8克蛋白质和5克膳食纤维的麦片,这样会保证你整个早晨都活力满满。
◆菜肉馅煎蛋饼◆
早餐吃鸡蛋绝对是一个明智的选择,因为每颗鸡蛋都含有6克蛋白质。强烈推荐菜肉馅煎蛋饼,简单又美味。在蛋液中加入盐和胡椒粉,并放入蔬菜和芝士,搅拌均匀。放入微波炉中,中火加热4~5分钟。取出后,再放入烤箱中,烘烤10~15分钟即可。
◆烟熏三文鱼◆
鱼肉是早餐一个特别好的选择。北欧的人们特别喜欢把烟熏三文鱼作为早餐来食用,因为每85克的三文鱼就含有20克的蛋白质,而且还含有有益于心脏健康的omega-3脂肪酸。在做煎蛋或者菜肉馅煎蛋饼的时候可以放入一些烟熏三文鱼,或者干脆用传统的食用方法,用烟熏三文鱼和奶油芝士做个三明治。
◆水煮蛋拌牛油果◆
任何一个选择低碳水化合物饮食计划的人都会需要这种自然无麸质早餐。糖心鸡蛋加上切片牛油果,无需多费功夫就能为你补充充足的蛋白质和膳食纤维,而且能让你到午饭时候都保持饱腹状态,活力满满。
◆坚果黄油华夫饼◆
在全麦的华夫饼或吐司面包上淋上枫糖浆,抹上花生、杏仁口味的坚果黄油,就是一道美味可口的早餐。这道早餐富含蛋白质、有益健康的脂肪和维生素。事实上,研究表明经常吃坚果有益于心脏的健康,而且还能够帮助减轻体重。你也可以试着将坚果加入麦片或奶昔中食用。
◆培根鸡蛋三明治◆
由精瘦猪肉制成的培根,每2片就含有12克的蛋白质和少于2克的脂肪。早餐来两片培根和一颗鸡蛋,再配一块儿英式松饼,如果用两个字来形容的话,那就是“完美”。研究表明,早餐吃鸡蛋的人比早餐吃面包圈的人在午餐中,可以少摄入22%卡路里的热量。
◆脱脂干酪水果杯◆
脱脂干酪被认为是一种可以用来瘦身的主食,半杯的脱脂干酪含有12克的蛋白质。它还是亮氨酸的主要来源,这种氨基酸可以帮助人体构建肌肉、燃烧脂肪。选择无盐的脱脂干酪和水果加入麦片和奶昔中一起食用,是早餐一个不错的选择。
◆黑豆炒鸡蛋◆
把炒鸡蛋做个简单的升级,就可以让你的早餐变得更有营养。我们不妨在炒鸡蛋的时候加入辣椒、黑豆和一点点切达干酪。黑豆可以提供更多的蛋白质,以及抗氧化剂和膳食纤维。此外,你还能通过辣椒得到更多的维生素C。
◆鸡肉或火鸡肉配鸡蛋和吐司◆
猪肉可以提供丰富的蛋白质,但与此同时,猪肉内还含有大量可以让胆固醇升高的饱和脂肪。因此,我们不妨用鸡肉或火鸡肉来代替猪肉。吃的时候搭配鸡蛋、全麦吐司和水果,或者直接加入炒蛋中。
◆藜麦粥◆
藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物,胚芽占种子的30%,且具有营养活性。优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%,品质与奶粉及肉类相当。富含多种氨基酸,其中有人体必需的全部9种必需氨基酸,比例适当且易于吸收。藜麦粥是早餐不错的选择,你可以根据个人喜好,再加入水果、坚果或肉桂。
◆水果蛋白粉奶昔◆
在每天早餐喝的奶昔中加入一些新鲜水果和富含蛋白质的食材,会让你的早餐变得更有营养。选一些水果,比如香蕉、草莓、蓝莓、蔓越莓,一杯牛奶,一些冰块,放入搅拌机中搅拌即可。如果还想额外补充一些蛋白质,不妨再加一点希腊酸奶或者是乳清蛋白粉进去。如果想要巧克力口味的,可以再加一勺可可粉。
◆牛油果烤蛋◆
想要一大早就享受到omega-3s的连环冲击,那么就来一份牛油果烤蛋吧。低糖、高蛋白、富含纤维的早餐将掀开健康一日的序幕。将牛油果对半切开,去掉核,用勺子挖掉中间部分的果肉;打入一个鸡蛋到牛油果中间,确保蛋黄先滑进去,再将蛋白填入;放入烤箱烤15到20分钟,根据鸡蛋和牛油果大小来调整时间,确保鸡蛋熟了即可;取出洒上一些黑胡椒、芝士或葱花,然后就可以享受美味的早餐了。

TIPS:高蛋白早餐的益处
1增强饱腹感
在国外的一项饥饿感研究中,一部分志愿者吃高蛋白早餐,包含35~40克蛋白质,其他人只吃18克蛋白质。结果发现,吃高蛋白早餐的人在一天中较少出现饥饿感。专家认为,这可能与高蛋白饮食释放饥饿素有关,这是一种能增强饱腹感的饥饿荷尔蒙。
2理想食物选择
早餐吃得好,那其他几顿饭更可能选择健康食品。不吃早餐的人往往也不喜欢吃水果和蔬菜,这会导致体重增加和饮食营养不良。此外,在食用高蛋白食物的同时,也能摄入铁、维生素C、钙和纤维等其他营养素,这对保持营养均衡很有好处。
3降低2型糖尿病和心脏病风险
吃高蛋白早餐也有助于新陈代谢,因为吃高蛋白早餐能让你燃烧更多热量。不吃早餐的人存在胰岛素抵抗增加的风险。人体需要胰岛素帮助,利用葡萄糖给各项基本功能提供能量。胰岛素抵抗与糖尿病风险增加存在联系。

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