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2017.01美体问答

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关键词: 2017201701运动锻炼

Q:我身高1.70米,体重112斤,很瘦。 腹肌断断续续练了半年现在只有上面两块用力能看到轮廓。感觉就是肚子很硬,但是看不出线条。现在买了哑铃,想练胸肌和三角肌、肱二头肌。我腹肌训练完已经很累了,再练哑铃会不会超负荷?

A:根据你现在的状况,看不到腹肌就是皮下脂肪含量高,而体重又偏轻,则表示肌肉量过小。还是推荐你多进行大肌群的训练,从整体上塑造好身材,无需过度关注腹肌。因为腹部比较特殊,耐受力好,建议每2个月,持续2周以上连续每天都以这样的方式练习腹肌,然后停6周。如果全身肌肉适度发达,体脂含量又不太高,腹肌自然会比较清晰的。

Q:健身也有一年了,但体脂怎么就是降不下来呢?肌肉有明显地提升,每次训练都是无氧运动加十分钟间歇跑,但是看着还是胖。求解。

A:训练一年的时间,肌肉也有比较明显的进步,但还是不满意现在的状态 ,我认为可以从改变饮食入手了。对于健身初级者来说,七分靠练,三分靠吃。对于中级水准的运动爱好者来说,训练饮食五五开。对于高级训练者才是3分靠练,七分靠吃。根据你描述的状况,只靠训练已经不能完全满足你的需求了。如果感觉体脂高,第一步的改变就是坚决杜绝垃圾食品,比如甜品、油炸食品、冰激凌。每周可以安排一顿的放纵餐,想吃甜品、油炸食品都可以,只要这顿不吃撑。第二步就是把水果和碳水化合物的摄入时间控制在每天16点之前,在这之后不摄入任何糖类食品。通常情况下,如果按此方法进食,效果会非常好。如果还不满意,建议非训练日不摄入任何碳水化合物,持续6周试试看。

Q:从9月份到现在,都是练三天,休息一天(胸背肩循环,每次大概一个半小时)。力量、肌肉维度上升的效果也比较满意,现在打算开始练腿,毕竟想再上一些力量和肌肉量。前几天去练腿,练到后来膝盖有点疼了。请问像我这种以前有半年时间,几乎每两天不热身就直接跑8~10公里的,是不是把膝盖已经弄伤了? 现在也不适合练腿了呢?

A:绝大多数人的膝关节问题其实都是表象。膝关节几乎只能做屈伸运动,但真正的问题大多数出现在了髋关节处。现在的人通常都会长时间坐着,从而导致髋关节活动性降低。在下肢训练时,髋关节不能随意大幅度活动,从而只有依靠主导稳定的膝关节加大自己的运动范围。建议每次跑步或者进行下肢训练前,用15分钟来滚泡沫轴,着重臀部、大腿内侧、股四头肌正面和大腿外侧。接着进行单腿的稳定训练,比如普拉提的单腿站姿旋转,或体能训练的单腿硬拉。这样做几组训练再去跑步或者深蹲,绝大多数人的膝关节痛都会减轻很多甚至消失。如果还是感觉不好,要找一个专业私教帮你评估一下深蹲时的动作模式。如果上述一切都正常,但膝关节还是痛,建议直接去医院就医。

付冬贺
全国十大精英私人教练
美国人体运动表现学院功能性训练教练

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