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2016.12美体问答

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关键词: 2016201612运动锻炼

Q:我现在正试图增肌,但每天健身完大概是晚上10点。我一般12点睡觉,请问练完后还能吃面包吗?之所以这么问,是因为我忽然发现最近肚子大了好多,不知道是不是练完吃面包的缘故。

A:您的情况主要就是睡觉前摄入碳水化合物的问题,其实通常建议训练后即刻摄入碳水化合物与蛋白质相混合的食物,这样一般不会造成脂肪堆积。如果饮食的其他方面做得都比较到位,也可以训练后只摄入蛋白质类食物,因为增肌更多靠的是内源性的能量,训练后没有碳水化合物也依旧可以促进肌肉生长。针对您的情况,建议训练前半小时吃一根香蕉或者苹果,训练后就不再摄入碳水化合物了。

Q:我体重71kg,身高1.78米,体脂14.4。因为右手用力的时候比较多,所以现在右胳膊比左胳膊粗,肩膀还有点圆肩。我的目标就是练出线条,体重保持在70kg,把圆肩的问题和左右手臂不一样粗的问题解决了。请问我还需不需要减脂呢?另外,是否必须要请私教才能达成这一训练目标?

A:从你的体脂数据来看,是处在一个普通人的状态。如果你想练出比较清晰的肌肉线条,体脂需要控制在12以内为佳。从你目前的情况来看,我认为还是以增长肌肉和力量为主。由于不需要减肥,所以关注点要放在抗阻力训练上。随着训练的展开,你的体脂肯定会慢慢降低的。是否找私人教练的话,我个人认为还是有必要的。因为专业的教练可能会很快地帮你发现身上的弱点并加以改善,有条件的话,推荐你找一名教练带着你一起训练,跟你自己练的效果真的有很大差别。当然,你也可以找一个水平比你高一点的搭档合练,这样也会取得不错的训练效果。

Q:胸、背、肩、腿一星期四练,大重量到轻重量顺序练习1小时力竭,动作以卧推、引体向上、推举等复合动作为主。同时,在力量训练完成后配合有氧运动40分钟或hiit20分钟。我的身高是1.82米,体重102公斤。练习三个月后减到92公斤,但是肌肉降了4公斤,脂肪降了6公斤。很苦恼肌肉下降,求解。

A:自然减脂期造成肌肉流失是很正常的。减脂期最大化保留肌肉的秘诀包括:一是全天摄入支链氨基酸,每天4次,每次5克。二是不要以有氧训练作为训练的主体,相反,做一些20~25次左右高次数深蹲、卧推等复合动作才是关键。还有一点建议,在减脂期不要以体测仪的数字为准,因为体测仪有5%~10%的误差率。你只需要关注两点就可以了,一个是腰围是否更小了,如果变小意味着脂肪减少了。另一个是力量是否下降过快,如果下降过快则意味着肌肉有所流失。

付冬贺
全国十大精英私人教练
美国人体运动表现学院功能性训练教练

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