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掌握温度,更“油”益健康

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橄榄油、亚麻籽油富含ω-3脂肪酸,所以高温炒菜也要用它?特级初榨椰子油几乎是纯饱和脂肪,所以多吃点也没问题?每天煎炒烹炸离不开油,但你清楚哪些是使用误区、怎么吃油才有益健康吗?

当你在准备做饭的时候,你可能会用随手就能拿到的油。而且一般来说都是不会出错的。大多数食用油中都含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,可能能够降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇的水平。然而虽然某些食用油对心脏健康有益,比如橄榄油,但如果使用不当的话,不仅对健康无益,还会有害健康!

加热温度不对,反而有害健康
烹饪时一个常见的错误就是高温加热那些不需加热,或者是需低温加热的食用油。每种油都有不同的发烟点(发烟点就是形成烟雾,油脂中的化合物分解释放自由基,营养物质分解并产生酸败气味的温度)。
●把油脂加热至其发烟点或者是发烟点以上的温度,会破坏油脂中的健康成分,尤其是对含有ω-3脂肪酸的食用油来说。
●油脂降解会导致食物吸收过量的油脂,并变得油腻。
●从口味方面来说,烹饪温度过高会破坏油脂中的芳香族化合物。如果烹饪温度过高且烹调时间过长,就会使得一些比较高级的食用油,比如说初榨橄榄油和芝麻油变得几乎没有味道。
●《分子》杂志中的一项研究显示,不管一种油脂的发烟点是多高,加热可能会减少油脂的抗氧化效果,而且温度越高,这种效果就越显著。比如说,当特级初榨橄榄油被加热至90℃并持续加热30分钟的话,其中的抗氧化物质酪醇的含量就会降低0.4%~2%。如果加热温度上升至220℃,酪醇的含量就会降低13%。

如何将食用油的健康益处最大化?

1.无需加热和需低温烹饪的食用油:
◆种类和相应的发烟点:亚麻籽油(无需加热)、核桃油(无需加热)

在这类食用油中,大多数都不耐热,因此也不应该被加热。无需加热的食用油和需低温加热的食用油是亚麻脂酸的良好来源,亚麻脂酸是一种健康的ω-3脂肪酸。《美国临床营养》杂志中的一篇研究曾报道,亚麻籽油可能能够降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。富含有ω-3脂肪酸的油脂在冰箱贮藏的条件下,保持新鲜的时间最长。
★如何食用更健康:拌沙拉,加到奶昔或者是蘸料中。

2.可中温加热的食用油
◆种类和相应的发烟点:椰子油(176.7℃);橄榄油(特级初榨,160℃)
椰子油是一种富含饱和脂肪的食用油,而有益的多不饱和脂肪的含量则较低。特级初榨椰子油几乎是纯的饱和脂肪(含量为92%)。虽然媒体在大肆宣扬这种油可能给人们带来的健康益处,但是它既能增加好的高密度脂蛋白胆固醇的水平,也能增加坏的低密度脂蛋白胆固醇的水平。所以要适量食用椰子油。
★如何食用更健康:嫩炒菜肴;做沙拉酱汁或低温烘焙。

3.可中高温加热的食用油
◆种类和相应的发烟点:菜籽油(204.4℃);葡萄籽油(200℃);夏威夷果油(198.9℃);橄榄油(初榨,215.6℃);芝麻油(210℃)

橄榄油和葡萄籽油是这一组中最亮眼的两种油,以他们令人愉悦的味道和用途广泛而为人所熟知。橄榄油中富含有芳香族化合物,所以不同种类的橄榄油都有其独特的气味。很多其他植物的种子或者是果核榨出的油都是无味的。大多数主厨的厨房里都有两种橄榄油:一种中等质量的初榨橄榄油用于烹饪,还有一种高级的初榨橄榄油用于菜品的装饰。特级初榨橄榄油可用于拌沙拉,还可以滴在汤里或者是烹饪过的蔬菜中,也可以做成罗勒酱。
★如何食用更健康:可用于大火煸炒、烤制食物或者是烘焙当中。

4.可高温加热的食用油
◆种类和相应的发烟点:鳄梨油(271.1℃);玉米油(232.2℃);橄榄油(橄榄渣油,237.8℃);淡味橄榄油(242.2℃);花生油(232.2℃);大豆油(232.2℃);葵花籽油(232.2℃)
这几种油均可用于低温和高温烹饪中。虽然应该尽量避免炸制食物,你也可以低温油炸,这样会健康一点。油炸通常需要较长的烹饪时间,但是食物吸收的油脂也较少。
★如何食用更健康:
1 炸薯条:把生土豆条加入到冷油中,并逐渐加热至137℃后炸出的薯条,包含的油脂要比传统方法炸出的薯条少30%。
2 如果使用葵花籽油的话,就选择高油酸葵花籽油,因为这种葵花籽油中包含的多不饱和脂肪更多。
3 至于玉米油和大豆油,这两种食用油中ω-6脂肪酸的含量较高,以往专家曾建议,为了健康应限制ω-6脂肪酸的摄入量。但是,这些专家正在重新思考这个问题,一部分是由于新研究表明,这两种食用油对你可能是有好处的。

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