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要控血糖,怎么吃水果才对?

作者:    

很多朋友都在困惑:你总说吃水果有利健康,能降低高血压和中风的危险,可是水果这么甜,需要控制血糖的人能不能吃水果呢?

哪些水果属于低GI水果?

有位准妈妈问我:我刚检查出来患上妊娠糖尿病,医生嘱咐我只能吃低GI(glycemic index, 血糖指数)的水果。可是哪些水果才属于低GI的呢?其实低GI的水果很多。比如说,猕猴桃的GI值是52,草莓是40,苹果是36,桃子是28,柚子是25,李子是24,而樱桃只有22。相比而言,米饭和馒头的GI值分别是83和88。即便那些人们认为非常甜的水果,其实GI值也比不上米饭和馒头。比如说,葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55。

低GI水果,为什么医生也限制吃?

所谓GI值,是按同样50克可消化碳水化合物来比较的。在水果中来说,所谓可消化碳水化合物基本上就是说糖的含量。也就是说,这个指标不是按斤比的。葡萄是高糖水果,一斤去皮无核白葡萄中的糖,要比一斤去皮猕猴桃中的糖高多了!所以,从50克糖对50克糖来比较,好像是葡萄升血糖比较慢;但如果按50克葡萄肉和50克猕猴桃肉来比,那一定是葡萄的餐后血糖峰比较大!因此呢,你不能只考虑GI值,还要考虑到底吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量,才是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”(glycemic load,GL)。换句话说,就是在同样的GI值下,选那些糖比较少的水果较为明智;在同样的糖含量下,选那些GI值比较低的水果比较明智。

GI值也不是绝对的

虽然没有做过相关的人体实验,没有数据,但从理论分析来说,除了糖的总含量,还可以从三个方面考虑。第一个方面,是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别。所有的水果都含有这三种糖,只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快,果糖升高血糖速度最慢。不过,仅仅这一个方面,不能决定血糖反应。比如说,西瓜果糖比例大,但是它的GI值很高,为什么?第二方面是咀嚼性和果胶含量(果胶多则消化慢)的区别。果胶含量丰富,则细胞壁较为坚韧,咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼,意味着糖分被限制在植物细胞当中,不会很快释放出来;而且和液体食物相比,固体食物的胃排空速度也慢,那么就不容易快速升高血糖。比如苹果、梨和硬肉桃需要认真咀嚼才能咽下去,GI值都较低;而西瓜一咬就出水,咀嚼性差,糖分很快就能被吸收,这可能是它GI值高的重要原因。按这个原理推断,一咬就一口汁水的水蜜桃,GI值应当比硬肉桃高一些。第三方面是酸度和多酚类物质含量的区别。多酚类物质如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性,而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明,一些单宁和花青素含量高的水果,如樱桃和草莓,还有略带酸涩味道的水果,如橙子和柚子等,血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩,只有甜味,那么理论上来说,在同样糖分含量下,它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。

最后的建议

需要控制血糖的朋友别忘记两个要点:一是限制总量,二是少量多次,三是优先选择那些需要咀嚼的水果,略有酸度和微微含有涩味的水果。掌握基本原则最重要,不必过度拘泥于血糖指数表,因为它不可能穷尽水果所有的品种和栽培状况。

范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院食物营养研究室副教授,食品科学博士

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