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纤维,你吃够了吗?

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你可能知道,纤维对健康非常重要,但是该怎样判断自己是否摄入了足量的纤维?而哪些食物富含纤维?如果纤维摄取不足,又该如何补充呢?

到底需要多少纤维?
虽然人们逐渐意识到,食物中的纤维素对身体健康有益,但大多数人还是不清楚,自己每天摄入得是否足够。参照美国医学研究所的建议,女性每天需要25g纤维,男性每天需要38g纤维。而目前,美国的成年人平均每天摄入的纤维量仅为15g。

纤维对身体有什么好处?
纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,达到减肥目的。纤维还与结直肠癌等癌症风险降低之间有关。

怎样补充纤维?
多吃植物来源的食物,比如蔬菜、豆类、水果、全谷物和坚果,这是补充纤维最好的方法,也是美国政府2015年饮食指南其中的一条,饮食指南建议,在你所摄入的谷物中,至少有一半应该是全谷物,而且现在全谷物制品种类这么丰富,所以日常全谷物的摄入量甚至可以更多。少吃精加工的食物,比如白面、白面包和白米,把这些食物换成全谷物是一个补充饮食纤维含量的好方法。天然食品是摄入纤维的绝佳方式,因为天然食品中还含有身体需要的营养元素。

良好的纤维来源有哪些?
以下食物中都含有丰富的营养物质,包括纤维,而且对我们健康的好处也是多种多样的:生菜、深绿色的叶菜、西兰花 、黄秋葵、 花椰菜、 红薯、 胡萝卜、 南瓜、 带皮的土豆、玉米、豆角、芦笋、卷心菜、全麦面食、燕麦、爆米花、坚果、葡萄干、梨、草莓、橘子、香蕉、蓝莓、芒果和苹果。
纤维最丰富的食物有:豆类(所有种类的豆子)、豌豆、鹰嘴豆、黑眼豌豆、朝鲜蓟、全麦粉、大麦、小麦片、麦麸、树莓、黑莓和西梅等。

可溶性纤维和不可溶性纤维有何不同?
所有的植物性食品中都含有纤维,但是含量各有不同。大多数纤维是可溶性的,也就是说是可溶于水的,而不可溶纤维就意味着是不能溶于水。
●可溶性纤维:豆子、豌豆、扁豆、燕麦、燕麦麸、坚果、种子类食物、车前子、苹果、梨、草莓和蓝莓中都含有可溶性纤维。
可溶性纤维的好处:与降低不好的低密度脂蛋白胆固醇存在相关,还有可能调节血糖,并降低患心脏病和2型糖尿病的风险。
●不可溶性纤维:全谷物、大麦、粗粮蒸粗麦粉、糙米、小麦、小麦麸皮、坚果、种子类食物、胡萝卜、黄瓜、西葫芦、芹菜、青刀豆、深绿叶蔬菜、葡萄干、坚果、葡萄和西红柿中含有不可溶性纤维。

不可溶性纤维的好处:能帮你保持健康,预防便秘,并降低患憩室病的风险。

富含纤维的健康食谱
这份简单的食谱能保证你每天摄入37g纤维:
早餐:全谷物麦麸麦片(5g纤维),半个香蕉(1.5g纤维)以及脱脂牛奶。
零食:24个杏仁(3.3g纤维)和一小把葡萄干(1.5g纤维)
午餐:两片全麦面包、生菜和土豆做的火鸡三明治(5g纤维),以及一个橘子(3.1g纤维)
零食:加了半杯蓝莓的酸奶(2g纤维)
晚餐:烤鱼,配菜为沙拉加胡萝卜(共2.6g纤维),半碗菠菜(2.1g纤维)以及半碗扁豆(7.5g纤维)
零食:3小杯爆米花(3.5g纤维)

7种方法帮你补充更多纤维
1.早餐食用全麦麦片,至少含有5g的纤维。要记得看麦片包装上的成分表,确保麦片是全谷物是位于成分表第一位的。
2.阅读食品标签,然后选择每份至少有点纤维的食品。好的纤维来源中,每份约有2.5~4.9g纤维。绝佳的纤维来源中,每份则至少有5g纤维。
3.用全谷物面包做三明治,每片全谷物面包中至少有2~3g的纤维。
4.吃水果而不是喝果汁。新鲜的水果中含有的纤维质是一杯果汁的两倍。
5.在汤、炖菜、蒸蛋、沙拉、辣椒烧肉里面放点豆子。
6.每周至少有一顿全素食,用豆子代替肉。
7.用蔬菜蘸鹰嘴豆泥或者是其他豆子制成的酱作为零食。

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