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跑出健康不留伤

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提起长跑,你一定还记得电影里的阿甘:那个徒步横穿美国、衣衫褴褛的大胡子男人。长跑作为经济便利的健身手段也为很多人所热爱。但你想过“如何跑才不会受伤”这个问题吗?

跑步损伤不是个案
如果你是长跑爱好者,那么就一定不会对跑步损伤感到陌生,即使只是偶尔跑一跑锻炼身体,也非常有可能会在途中感觉身体不适。曾经有研究指出,看似无害的跑步所带来的运动伤害一点儿也不小于其他运动,受伤比例约为37%~56%。还有研究指出,在专业选手的训练中,受伤率可高达85%。

跑步损伤的3大原因
过度训练(overtranning):训练强度过高,亦或是跑得太快太多,都会导致受伤。锻炼务必循序渐进。
排列不齐(malalignment):除了天生的两膝太近、膝外翻等原因之外,通常都是跑步姿势不对。可通过运动后的拉伸缓解紧张,及早修正跑姿。
肌肉失衡(muscle imbalances):某侧肌肉无法抵消跑步的冲击。通过肌力强化训练解决。

跑步时会出现的运动损伤
1 髌股疼痛综合征
髌股关节疼痛综合征是髌骨下方的软骨损伤,主要表现为膝盖前方疼痛,是一种临床诊断,俗称跑步膝。这是一种典型的很模糊的疼痛,痛点一般位于膝盖下部,很难说到底是哪里痛,在上下楼的时候疼痛会加重,做下蹲动作或者登山远足时也会加重,而且更奇怪的是下山会比上山更疼,因为下山的时候膝关节承受的压力更大。膝长时间屈曲时疼痛更明显。髌股关节疼痛综合征也叫髌骨软骨病、髌骨软化症,是膝前痛是最主要原因之一,髌骨软骨长期产生异常的摩擦、挤压使髌骨软骨发生损伤而导致的病变。正常情况下髌骨软骨是不会受到异常的力的作用,但如果髌股关节长期不稳定,就容易导致异常的摩擦和挤压的发生。

▲如何应对:
1.使用肌内效贴布,能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力,并有助于重新分配整个膝关节的压力,但这只是暂时有效,不能永久使用。

2. 髌骨束带也是一种很好的防护工具,顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步,但是如果你的膝关节有很多部位都排列不齐,髌骨会从凹槽从滑出,那么一个髌骨束带就是帮助你继续跑步的必须品了。
3. 强化股四头肌。

2髌胫束综合征
髂胫束(iliotibial band)是大腿外侧的一根筋膜,连接了大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。当人在跑步时,这根筋膜就会和你的膝关节产生摩擦,摩擦久了摩擦过度后发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,就会出现疼痛。虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论,但是加重病情的因素已然有了大体的共识,分为训练因素和结构因素。训练因素包括:在下坡道、弧形跑道跑步,突然增加速度或距离;结构因素包括:膝内翻(O型腿)、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。

▲如何应对:
1.多多休息,减少跑步的里程,经常冰敷,以此减少炎症。服用布洛芬等消炎药有助于减轻肿胀,但是必须饭后服用。可以继续跑步,但是一感觉到疼痛就要停止。不要在山上跑步,要确保路面平整。
2.发现髂胫束综合征的早期症状时,如髂胫束发紧、膝盖外侧开始刺痛等,可以通过力量和灵活性训练来遏制,每周训练2~3次就有很好的效果。可以请理疗师进行深度组织按摩,也可以自己用按摩工具按摩。尝试一些抬腿训练来增强髋部力量,多做伸展髂胫束及股四头肌的训练。确保两腿都得到锻炼,有的患者只锻炼伤腿,结果导致另一条腿也患上了髂胫束综合征。

3胫纤维发炎
胫骨纤维炎,又称胫骨应力综合征,是过度奔跑和行走引起的胫骨肌肉拉伤,炎症和疼痛正是机体修复这一损伤过程中的反应。很多人缺乏对胫骨纤维炎的认识,认为是自己平时锻炼少,才造成的肌肉疼痛,反而会加大运动量。美国宾夕法尼亚州宾州克莱瑞恩大学的运动教练吉姆·桑顿教授表示,胫骨纤维发炎意味着你的肌肉已经失去了平衡,此时能否正确判断自己的病情是关键。如果继续加重对肌肉的牵拉,损伤就无法得到恢复。
▲如何应对:
1.应在柔软的地面上进行锻炼或跑步,如塑胶跑道,而草地或沙地等过于柔软的地面则会加重脚踝内外翻的状况。
2. 一旦在跑步中发生,首先是止痛,用冰袋冷敷小腿,每次10~15分钟,每4~6个小时一次。冷敷时确保脚部是抬高的。减少跑步的里程,最好停跑几日。关键的一点是,感到疼痛时不要跑,这只会让情况恶化。要记住,和跑步引起的许多损伤一样,胫纤维发炎的主要原因就是运动过量。在休息的时候,你可以花大把的时间来伸展小腿,增强此处的肌肉力量。注意不可过分伸展肌肉,要慢慢进行。跑鞋不合脚也会导致胫纤维发炎,检查一下你的鞋子是否缺乏稳定性或缓冲力。在专业的运动鞋店里挑选适合你的足形及步态的鞋子。可以在鞋中垫上鞋跟垫,减少小腿伸展的幅度。最后,确保跑步姿势正确。如果你跑步时前倾得太厉害,就说明你过度拉伸小腿肌肉了。如果以上建议都无效,疼痛还在持续,应该去看看正骨医生,判断是否出现了应力性骨折。
3.应在每次跑步结束后及时、充分、全面地放松小腿肌肉,注意拉伸腓肠肌(保持膝盖伸直)和比目鱼肌(保持膝盖弯曲),每次持续30秒,慢慢放松,随后相反方向重复拉伸,每天2~3次。可帮助降低肌肉张力、消除肌肉疲劳、促进代谢废物排出、让肌肉更好地恢复到健康状态。

4跟腱炎
从字面上理解,就是跟腱发炎。一般来说,它是因为在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的,例如打篮球。另外,突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。跟腱炎是足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,活动后加剧,通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫,当病变恶化,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。大多数都是由于小腿肌肉过度紧张或疲劳,导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上,通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起,各方面的压力都汇总到了跟腱上。此外,跑步内翻者也容易发生跟腱炎。

▲如何应对:
1.选择正规的塑胶跑道,避免条件不好的公路。足弓异常的人应选择适合自己的跑鞋。
2.平时充分拉伸腓肠肌和比目鱼肌。提踵运动可以帮助锻炼踝关节力量,减少跟腱炎的发生几率。跑步前后应做好完整的拉伸运动,跑完回家可用热水泡脚,加快跟腱血液循环。
3.最初感觉到疼痛时,应停止跑步,采取“RICE”急救原则(休息、冷敷、加压、抬高)。治疗肌腱炎的一个关键就是休息,但是太长时间不动的话会导致关节僵硬。全方位转动受伤的脚踝,轻轻伸展小腿和脚踝,以保持灵活性。如果疼痛不能自行缓解,应及时就医进行治疗。

5足底筋膜炎
足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织,它起到了维持足弓正常弯度的作用。足底筋膜炎是或因足弓异常、长时间站立导致的局部劳损、发炎。通常在早上下床第一次站立及久坐后疼痛最为剧烈。可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛,不过这都只是暂时的,待运动再次过度,足底筋膜被牵拉的次数渐增,症状又会再次出现。

▲如何应对:
1.常活动脚趾可以预防足底筋膜炎的发生。足底筋膜从脚跟一直延伸到脚趾,活动脚趾,用手掰脚趾,10秒一组重复多组,是缓解紧绷,增强筋膜弹性的有效的方式。但受伤后则应避免足趾上翘的动作,避免行走尤其是凹凸不平的地面,并充分休息。
2.在疼痛消退前可减少跑步的里程,但是不必完全放弃训练。可用游泳、骑车代替跑步。自行护理时,可以用布包着冰袋冷敷疼痛部位15~20分钟,每天3~4次,或者在运动结束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以缓解病情。扑热息痛、布洛芬等非处方类止痛药可以缓解疼痛和炎症,但是解决不了根本问题。可以尝试穴位按压法:在站稳的情况下,用足弓踩踏高尔夫球,给脚跟施压。此举可以减轻疼痛,增加血液流动。每天坚持半个小时,第一周的时候可能感觉疼痛,第二周就会有所改善。如果自行护理无效,就需要医生提供矫正设备或夜用夹板了。物理疗法也可以伸展足底筋膜,延伸小腿肌肉,使脚踝和脚跟更稳健。理疗师还可以教你如何使用绷带来支撑足底。

错误的跑步方法,你中了几枪?
1 过度追求速度
很多人减肥心切,一上来就跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源,只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。跑得快也并不是更有效的锻炼方法,大汗淋漓、气喘吁吁,这样跑步的时间持续不长。且快速跑,氧供应不足,机体只能进行无氧供能,脂肪是无法参与供能的,因此不会被消耗掉。

2跑步姿势很随意
很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此。切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。正确的跑步姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行。应注意身体保持直立,不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步,更不能摇头晃脑。

3跑完立刻喝饮料
不论是运动饮料、能量饮品还是苏打汽水,它们一样都是卡路里炸弹。运动饮料中的维生素(一般是B类维生素)和糖分(一般是白砂糖)在相互作用下,转化成人体所需的能量,以达到补充体力,缓解疲劳的目的。但能量饮料和运动饮料不仅含有高咖啡因,还有大量的糖分。可乐雪碧自然不用说,能量饮料中最常见的则是120千卡左右的,200千卡以上的(350毫升左右)。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,所以如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于白跑了半个小时。

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