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糖友安全运动手册

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虽然体育锻炼是糖尿病病情管理一个非常重要的因素,但是很多糖尿病患者都不能形成良好的锻炼习惯,或者是很难坚持下去。已有研究表明,定期进行体育锻炼能让糖尿病患者更好地控制血糖,并延缓病情的发展。不仅如此,对患者的血脂和血压水平、心脑血管疾病的发病率和死亡率,以及生活质量都有积极的影响。

糖友更需要“多动”?
1增强胰岛素敏感性 胰岛素敏感性描述的是胰岛素抵抗的程度。胰岛素敏感性越低,单位胰岛素的效果越差,分解糖类的程度就越低。但有研究表明,运动对胰岛素敏感性是有着显著的提升作用的。一项受试者为久坐、具有胰岛素抗性的中年人的研究发现,受试者每星期进行3~7次,每次30分钟的散步,就能增强胰岛素的敏感性,而且这些受试者既没有改变饮食,也没有刻意地减重。还有一项受试者为70岁及以上的老年人的研究发现,在一个迷你蹦床上进行一周4次20~40分钟低强度的锻炼后,这些受试者的胰岛素敏感性即有所提高。

2有利于降低血糖 运动后,骨骼肌为了补充消耗的糖原储备而摄取血液中的葡萄糖,同时胰岛素的敏感性也有增加,这样,血糖水平就会降低,长期运动减弱了运动引起的升糖激素分泌的增加,再加上胰岛素敏感性的增加和耗能,所以长期运动更有利于血糖的控制。运动还能使肌肉收缩活动增强,从而增强肌肉社摄取葡萄糖的能力,并刺激肌细胞内糖的代谢,从而让患者能够更好地控制血糖。

3有利于改善脂类代谢 糖尿病患者是心脑血管疾病的高危人群。研究表明,运动能提高肌肉脂蛋白酯酶的活性,加速脂质的分解,降低血甘油三酯、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白的水平,还能提高高密度脂蛋白的水平,从而降低糖尿病患者罹患心脑血管疾病的风险。

哪些运动更适合糖友?
●走路 走路不需要任何的器材,在任何时间任何地点都能走路,所以是一种非常受人们欢迎的运动,同时也是医生最常糖尿病患者去做的运动。每次30分钟到1小时的快走,每周3次或3次以上,就是一种非常简单的增加运动量的方法。

●太极 太极是一种缓慢而流畅的运动,能够起到放松身心的作用佛罗里达大学的一项研究发现,相比于没有做太极的受试者,坚持做太极的受试者的血糖控制情况较好,而且精神面貌和心理健康状况也更好。

●瑜伽 瑜伽是一种增强人体力量与平衡性的运动,对于慢性病患者来说是一种非常好的运动选择,糖尿病患者也不例外。瑜伽不仅仅能缓解压力,改善神经系统的功能,美国糖尿病协会表示,瑜伽还能改善血糖水平。

●跳舞 对于糖尿病患者来说,跳舞是一种充满乐趣的运动方式,既能够增加运动量,还能降低血糖,缓解压力,减轻体重——每30分钟即可消耗150卡路里的热量,而减重对于糖尿病患者来说也是非常有好处的。

●游泳 游泳能起到拉伸关节的作用,而且也不会对关节造成压力,因为糖尿病患者患关节炎的风险非常高,所以游泳对于糖尿病患者来说,游泳无疑是一种绝佳的运动方式。为了取得最好的效果,专家建议每周最好游三次,每次不少于十分钟,等慢慢熟练后,再增加锻炼的强度。还有,下水前最好和泳池边的救生员打好招呼,说明自己是糖尿病患者,以防发生危险。

糖友安全运动的保障:血糖检测
锻炼固然很重要,但为了保障糖尿病患者的安全,在进行体育运动前、运动期间和运动后都要对患者的血糖水平进行测量。这样,患者也能够了解自己的身体在运动后会出现怎样的变化,从而帮助预防危险的血糖水平大波动的出现。
运动前 在参加运动前,首先要取得医生的许可——尤其是对于不经常运动的人来说。和医生讨论一下有哪些适合糖尿病患者的运动,哪些时间点适合运动,以及开始运动后,正在服用的药物是否会对血糖水平产生其他的影响。如果患者正在使用胰岛素,或者是服用能够降低血糖水平的药物,那么在运动前30分钟时要测量一下血糖水平。
●如果患者的血糖水平低于5.6mmol/L的话,那么可能不太适合做运动。最好吃点含有15~30g碳水化合物的食物后,比如水果、饼干或者是糖果等,再开始锻炼。
●如果患者的血糖水平在5.6~13.9mmol/L范围内,那么就可以放心去锻炼而不用担心安全问题了。对于大多数人来说,这一范围都是运动前血糖值的安全范围。
●如果患者的血糖水平在13.9mmol以上,那么就需要警惕了——处于这一范围意味着在运动过程中可能会出现危险。所以在开始运动之前,首先检查一下尿液中酮体的水平(尿酮是身体分解脂肪释放能量后的产物),如果尿液中存在酮体,那么久意味着身体中没有足够的胰岛素来控制血糖水平。如果患者在尿液中酮体水平较高的情况下去运动,就有出现酮酸中毒的风险,而酮酸中毒是一种非常严重的糖尿病并发症,一旦发病,需要立刻进行治疗。相反的,患者应该采取一定的措施来降低自己的血糖水平,并作适当休息,等到尿液中不存在酮体后再进行体育活动。

运动期间 在运动期间,低血糖是一个让人担忧的问题。如果打算进行长时间的运动,那么每隔30分钟就应该检查一次血糖,对于锻炼新手和锻炼强度增加了的人来说更是这样的。每半小时查一次血糖,这样患者就能清楚自己的血糖水平是保持稳定,还是有上升或下降,从而确定继续运动是否是安全的。如果进行的是室外运动,那么每三十分钟测一次血糖听起来可能有点困难。但是,在了解运动习惯改变后,血糖水平变化的规律前,最好还是坚持每30分钟测一次血糖。
如果出现以下情况,患者应立即停止运动:
●血糖水平在3.9mmol/L以下;
●出现发抖、无力甚至是意识不清的症状。
出现这类症状后,可以摄入一点含有约15~20g“快速碳水化合物”的小零食或饮料,比如:
●口服的葡萄糖片或其他葡萄糖制品(但是一定要注意包装上标注的碳水化合物含量);
●半杯果汁或汽水(约为118ml),注意,最好饮用普通饮料而不是低糖或无糖的汽水;
●硬糖、果汁软糖或者其他的糖果,但也要注意这些糖果中包含的碳水化合物含量。
补充糖分15分钟后,再重新检测一下血糖。如果血糖值还是偏低的话,再摄入一份碳水化合物含量为15g左右的食物或饮料,然后过15分钟后再重新检测一下血糖。在血糖值达到3.9mmol/L前,最好一直重复这个过程。只有血糖水平恢复到3.9mmol/L以上后,才能重新开始运动。
运动后 锻炼后最好马上检测血糖水平,然后,在接下来的几小时内,也需要多次检查血糖水平。因为运动会消耗储存在肌肉和肝脏中的糖分,身体为了将肌肉和肝脏中的能量储备重新加满,就会利用血液中的糖分。锻炼的时间越长,强度越大,血糖水平受到影响的时间也就越长。在锻炼后的4~8小时内,血糖水平可能都会偏低。所以,即使运动后的血糖检测显示,患者的血糖水平是正常的,也最好服用一些“慢碳水化合物”,比如麦片或者混合坚果等,从而帮助预防血糖水平出现大幅下降的问题。如果在锻炼后出现了血糖偏低的情况,那么可以吃点水果、饼干和葡萄糖片等,或者是喝半杯苏打饮料或果汁。

Tips:碳水化合物的快慢之分
有些碳水化合物在摄入后短时间内,即能提升血糖水平。天然的“快速碳水化合物”常见于乳制品和水果中。乳制品中包含乳糖和半乳糖,水果和果汁中包含的果糖,都能迅速提升血糖水平。在食物加工的过程中也会添加一些单糖或者“快速碳水化合物”,包括葡萄糖、玉米糖浆和蔗糖等,在蛋糕、饼干、糖果、软饮料中都有这些食品添加剂的身影。
相反的,在摄入后需要较长的时间来分解吸收,因此提升血糖水平较缓慢的碳水化合物,被称为“慢速碳水化合物”。摄入“慢速碳水化合物”能帮助抑制饥饿感,对血糖的控制也有帮助,常见于纤维含量较高的食物中,比如李子、葡萄柚、菜花、芹菜和豆类等。

糖友运动小贴士
1.列出一些有趣的运动。你可能有很多种运动选择,既可以选择户外运动,如散步、跑步和球类运动等,也可以选择在健身房里运动;既可以是你以前虽然没有做过但是一直想尝试的,也可以是你一直都很喜欢的,运动,跳舞,瑜伽,任何能让你心率加快的运动都可以。

2.获得医生的许可。在你准备开始做某种运动之前,首先要告诉医生,医生会根据你的身体状况来判断你是否适合,以及你是否需要对饮食计划或者服药计划做出调整。不仅如此,在什么时间运动也是非常重要的,医生会告诉你在什么时候运动最合适。

3.慢慢来。如果从前一直没有锻炼习惯的话,别想着可以一口吃个胖子。可以先从每次10分钟开始,然后再逐渐增加运动持续的时间和强度,比如每次运动三十分钟,一周5~7次。

4.增加力量训练。力量训练也能让糖尿病患者更好地控制血糖。患者既可以利用健身房的运动器械进行阻力训练,也可以自己在家做一做俯卧撑、胯部下蹲和深蹲等活动。

5.锻炼前热身。锻炼前最好进行5分钟的热身运动,从而防止拉伤。

6.带个计步器。斯坦福大学发表的一篇对26想研究进行了总结的综述发现,计步器能大大增加人们进行体育锻炼活动的兴趣,在运动时佩戴计步器的受试者的运动量,比其他受试者高了27%。所以不妨给自己定个目标,比如每天一万步,即使没能达到目标,也能增加运动的乐趣。

7.提升总的运动量。不要只专注于每天的三十分钟运动时间,在平时,也要尽量多散步,增加自己总的运动量。比如说,能走路到达的地方就不要开车,走楼梯而不是乘坐电梯等。

8.照顾好自己的脚。糖尿病患者的足部是非常脆弱的,而运动可能会让足部受伤。所以,在运动时最好穿着干净的袜子,以及透气性佳且支撑性好的舒适的运动鞋。运动后要检查自己的足部是否有水泡、红肿或者是刺痛的部位。保持足部干爽,在温度较高或者较低的天气里,足部更容易受伤,所以最好减少户外运动。

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