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吃得太素,更容易患上『三高』?

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关键词: 2016201608专栏营养

经常会听到有人问这样的问题:我想减肥还能吃肉吗?她天天吃肉为什么血脂一点不高?我基本上吃素,就吃主食加点蔬菜,为什么血脂还是这么高、人还是这么胖?

吃素也会胖
让人发胖的,并不是某一种或某一类食品,比如肉类、蛋奶类等,而是一个错误的饮食生活习惯,一个总体平衡。即使吃进去的热量不算太多,但消耗实在太少,也照样是容易胖的。在很多情况下,如果吃的食物比例不合理,这个平衡就更容易向发胖一方倾斜。比如说,鱼肉蛋奶都不肯吃,未必是个健康饮食策略,弄不好更容易带来肥胖和“三高”的风险。

人每天三餐都要吃东西,每一类食物都会占据一定比例,包括主食、鱼肉、蛋奶、蔬菜、水果、坚果等等。肉不吃,这一份省略了,总要用其他食物来填补吧?比如说,不吃肉的人大多数需要增加鸡蛋、奶类、坚果、豆制品,以便替代肉类供应蛋白质,来保持营养平衡。未必就比吃肉的时候摄入的热量少。炒鸡蛋、奶酪、炸豆腐、花生瓜子之类,也是脂肪含量很高的啊,数量多了当然也容易热量超标。

如果连鸡蛋、牛奶、坚果之类的东西都不吃,至少还会吃各种主食,比如米饭馒头、面条烙饼、各种面点。还可能会吃饼干、米饼、薯片、锅巴、萨其马、甜饮料,这些蛋白质含量很低的东西也都是素食啊!难道这些食物中就不含有让人发胖的力量吗?我可以负责任地告诉你,精白淀粉和甜食,就升高甘油三酯的力量而言,比鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类只大不小。

那该怎么吃?

很多人都觉得,这也不让吃那也不让吃,生活还有什么意思啊?其实可以换个角度想。如果你不吃各种饼干、零食、点心、饮料,再少吃点精白米面,把有限的热量多留一点给鱼肉蛋奶和坚果不好么?比如说,米饭少吃三分之一碗,换成等量的白斩鸡块,或者清蒸鱼块;零食饼干不吃了,换成一小把核桃仁,这样不就可以继续享受美食了么?若没有加油烹调,其实去皮鸡肉或清蒸鱼的热量和米饭是差不太多的。
蛋白质的“食物热效应”特别高,吃了之后可以帮助把热量额外消耗掉一部分。如果能保证蛋白质充足供应,减肥时就不容易把肌肉减掉。否则,肌肉一旦减少,基础代谢下降,就容易形成“易胖难瘦”的体质。除此之外,蛋白质食物还能够延缓食物的消化速度,提升饱腹感,帮助压制餐后血糖反应。所以,只要在控制脂肪量的前提下,适当提高优质蛋白质食物的比例,减少精白米精白面和甜食甜饮的比例,能让人随着年龄体重增加的速度减慢,也有利于减肥成功。

不过一定要注意,在烹调的时候,不要让蛋白质食物配着很多烹调油和淀粉。比如市售快餐中的炸鸡,带着鸡皮,外面还裹了一层吸饱煎炸油的面糊和面包渣,味道超级咸,再加上高脂肪的沙拉酱。用这种菜肴来配主食,无论是面包还是米饭,对控制体重和三高都没有什么好处。

范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院食物营养研究室副教授,食品科学博士

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