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夏日简餐,营养hold住了吗?

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关键词: 2016201608营养饮食

许多人在夏季都感觉胃口不好、不思饮食,于是就会选择一些比较清淡的菜品,如简餐或沙拉,甚至把水果当正餐。但你知道吗,夏天的消耗也很大,那些清凉简单的饮食有可能无法满足身体对营养的需求。那么“苦夏”的你应该怎样吃呢?

蔬菜生食才最好?
在西方饮食中,蔬菜生食的情况相当多见,如生菜、洋葱、芹菜、甜椒等。因为蔬菜中所含的维生素C和一些活性物质十分娇气,很容易在烹调中受到破坏,生吃蔬菜,可以最大限度地获得好处。所以很多人都热衷于凉拌沙拉,认为蔬菜只有生着吃才最健康。但其实,只要烹调合理,熟吃

蔬菜也有益处。
首先熟吃蔬菜比较卫生,加热能杀灭病菌和虫卵。一些破坏维生素的氧化酶类,也能在加热的过程中被灭活。其次,加热可提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的吸收利用率。维生素K和类胡萝卜素都是脂溶性维生素,不溶于水。热烹调使细胞壁软化,生物膜透性增大,能促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等成分溶出,可有效提高吸收率。即便不用油炒,仅仅用含有油脂的水煮熟,或者焯烫后加油脂拌食,也可达到这种效果。第三,大部分绿叶蔬菜中存在着草酸,非常不利于钙和镁的吸收,然而在烹调加工当中,只要经过焯烫步骤,再进行烹炒或凉拌,即可除去绝大部分草酸,从而有效地利用其中的矿物质。除此之外,烹调过程还可以帮助软化食物纤维,比较适合肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻的人群。因为蔬菜生食过多有可能导致腹泻或腹胀,加热之后食用则可避免这类问题的发生。

水果可以代替主食?
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示,水果中的脂肪、蛋白质、淀粉都非常少,水果的热量主要来自于糖。大部分水果的糖含量也不算很高,一般在10%以内,只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。如果用水果来替代饼干甜点,甚至替代一部分米饭馒头,是有利于减肥的。但水果也有很多的营养劣势。水果中的维生素B和铁、锌等元素含量很低,蛋白质也相对不足。只用水果做主食的女孩子们会发现,自己头发掉得很多,皮肤松弛而容易肿胀,脸色暗淡,并没有想象中的清爽美丽。所以,长期不吃晚饭只吃水果是不可取的。

折中的方法是,早餐和午餐按正常食谱照吃不误,只有晚餐改吃水果,远离那些油腻的大餐。为了弥补蛋白质的不足,晚上还要再补充一杯酸奶或牛奶。但是,牛奶中的微量元素含量太低,为了弥补铁和锌的不足,一定要吃一些肉或鱼。此外,要注意水果的摄入量。很多人以为水果是减肥食品,怎么吃都不会胖,于是放任自己每天晚上吃两三斤水果,这不仅不能帮助减肥,还有可能造成血糖升高。吃饱了三餐再吃水果,更是增肥的“好”方法。

素食更健康?
素食又分为全素食和乳蛋素食。吃素能减少肥胖、高脂血症、糖尿病等疾病,但也会带来一些健康问题。相对来讲,乳蛋素食的膳食营养更为全面。如果选择“全素食”,连鸡蛋、牛奶都不食用,长此以往对身体的隐形伤害可能更大。长期吃素可能会导致蛋白质的摄入不足,膳食纤维及植酸会对营养素的吸收有所干扰,容易造成微量营养素如维生素、微量元素的缺乏。尤其是女性,如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常。

素食者应多喝豆浆、吃豆腐,或多吃豆类食品,从而确保获得足够的植物蛋白质,而甘蓝、芥菜、白菜、西蓝花、强化果汁和硫酸钙制的老豆腐等,都是补钙的良好来源。动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维生素,但是素食者往往无法获得。经常食用海藻、紫菜、海带等食品,可以增加维生素B12的摄入。同时,最好再服用一些复合维生素以弥补食物中的不足。硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。多吃粗粮和坚果则可以补充锌、铁、硒等微量元素。例如用全麦面包代替普通面包,每天食用15克左右的多种类无盐混合坚果等。

夏季应该怎么吃?
●避免吃单一的食物,每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物。
●用鱼肉、瘦肉、鸡蛋或海产品代替红肉,既能补充所需的蛋白质,鱼类油脂中含有的脂肪酸还可以减少心脏病的发作,预防血管阻塞。
●注意补充盐分和维生素。夏日人体大量排汗,体液损失比较快,故应在补充水分的同时,注意补充盐分。每天可饮用一些盐开水,以保持体内酸碱平衡和渗透压相对稳定。高温季节最好再适量补充点儿维生素B1、维生素B2和钙,这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗,有益于身体健康。因此可以多吃一些西瓜、黄瓜、番茄、豆类及豆制品、动物肝脏、虾皮等,也可适量饮用一些蔬果汁。
●注意补钾。钾离子会随着汗液排出体外,由此造成的低血钾现象,引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等。热天防止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物,如新鲜蔬菜和水果,可多吃些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等。蔬菜中大葱、芹菜、毛豆等也富含钾。茶叶中也含有较多的钾,热天多饮茶,既可消暑,又能补钾,可谓一举两得。

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