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办公室健康达人营养便当

作者:    

关键词: 2016201608美食食谱

紧张的工作与生活节奏,让办公室一族经常忽略午餐的健康指数,能不能开动脑筋,轻松自制出集美味与营养于一身的工作午餐便当?

自备便当益处多多
办公室白领们因为住所和办公场所距离远,一般都不能回家吃午饭,多数人会选择餐馆就餐或外卖,这类饭食往往热量偏高,一餐就可以吃下 800 到1000 卡路里的热量,令摄入的能量严重超过身体消耗,囤积成脂肪。加上高油、高盐的烹调方式,主食与肉多蔬菜少的搭配比例,会造成营养不均衡,维生素和膳食纤维摄入过少,时间一久,肥胖、便秘等问题就都来了。另外,外卖和餐馆饮食的卫生状况也是一个不容忽视的问题。花了更多的钱,却没有吃到更有营养更安全的食物,是一件让人困扰的事。自己准备便当,做办公室健康达人,就可以彻底解决这个烦恼。

黑胡椒牛排 + 咖喱炒饭 + 小杯酸奶
用料:
主菜:黑胡椒牛排:牛排肉 100 克,橄榄油一小勺,黑胡椒少量;
配菜:干煸四季豆:四季豆 350 克,橄榄油一勺;
主食:咖喱炒饭:糙米 100 克、豌豆 50 克、洋葱四分之一个,橄榄油一小勺,咖喱粉适量;
下午加餐:小杯酸奶。
做法:
主菜:黑胡椒牛排:平底锅里倒入橄榄油,煎熟牛排,撒上胡椒粉即可。
配菜:干煸四季豆:四季豆洗净切小段,橄榄油倒入锅中加热,油热后放入切好的四季豆翻炒,加盐炒熟即可。
主食:将糙米加水入电饭锅煮熟,豌豆煮熟沥水备用,洋葱切成洋葱碎,橄榄油入锅烧热,倒入洋葱碎和煮熟的豌豆翻炒再倒入煮熟的米饭继续翻炒,最后加入咖喱粉拌匀即可。

营养便当的要诀
牛肉蛋白质含量高,而脂肪含量低,味道鲜美,适用于蒸煮煎炒烤等各种烹饪方式,如果正在减脂增肌期,牛肉则更是蛋白质供能的最佳选择。咖喱可以促进血液循环、促消化、增强胃肠蠕动,用咖喱炒饭可同时增加主食的营养和口感,微波炉加热味道更好。下午工作累了,休息一下来一小杯酸奶,补充钙和蛋白质。

西兰花烤鸡胸肉 + 糙米燕麦饭 + 餐后水果
用料:
主菜:鸡蛋 2 个、鸡胸肉 100 克、西兰花 1 小棵、口蘑 3~4 朵、牛奶 50ml 左右、
黑胡椒少量;
主食:糙米 50 克、燕麦米 50 克;
餐后水果:推荐奇异果一颗或火龙果半个。
做法:
主菜:1. 西兰花掰成小朵,鸡胸肉切丁,口蘑切小块,鸡蛋打散。烤箱 180°预热。
2. 水烧开,放入少许盐,再放入西兰花、鸡胸肉和口蘑煮一会。西兰花变翠绿,鸡胸肉变白即可捞出。
3. 将煮好的鸡胸肉和西兰花口蘑加入打散的鸡蛋和牛奶搅拌均匀,撒上黑胡椒。
4. 把以上食材放入烤碗于烤箱烤 15 分钟左右即可。
主食:将糙米与燕麦米混合,加水入电饭锅煮熟即可。

营养便当的要诀
粗粮取代细粮是更优选的主食方案,因为粗粮更有饱腹感、含有更多的膳食纤维,有助胃肠蠕动,更利于健康。鸡胸肉含有丰富的优质蛋白,搭配鸡蛋、西兰花和口蘑,营养全面,美味可口。餐后水果可在下午食用,补充维生素和热量,还可以让紧张的工作有个放松的间歇。

下午需要加点餐
最新的营养调查结果表明,有下午加餐习惯的人更苗条!这顿加餐与仅仅用来解馋的零食是不同的,它可以帮助我们保持精力直到黄昏,晚餐时不至于因过度饥饿而超量进食。时令水果、酸奶、干果都是不错的选择。当然加餐也不能过量,所以水果尽量选择中等甜度的,酸奶尽量选择少糖低脂的,坚果更是要控制数量在 10 枚以下。

营养便当6要素

1.午餐要摄入足够的营养和热量才能在下午保持活力,所以碳水化合物、蛋白质、优质脂肪和维生素,一样都不能少。
2.主食食材选择可以更多样化,可选用糙米、燕麦米、藜麦等粗粮取代精加工的米面,还可以用红薯、南瓜、土豆、各种豆类做替换,为便当添些新意。
3. 根茎类的蔬菜 ( 例如西兰花、芦笋、胡萝卜 )、菌类、芽菜类等适合二次加热,是自制便当时可优先选择的蔬菜类食材。
4. 油炸类食物不适合做便当 , 蒸的食物虽然清淡,但二次加热后味道和营养容易损失。卤、煎、烤的食物最适合微波加热,口感好又不油腻。
5. 便当的保存过程是控制细菌滋生的重要环节,温度的高低决定了细菌繁殖的速度,所以安全带饭的要点就是低温保存。头天晚上做好菜之后,立即把要带的菜拨出来放在洁净的容器内,及时放入冰箱保存,第二天带到单位再放入冰箱。如果时间充裕,也可在当日清晨准备工作餐,这样更健康更卫生。
6.有条件的可以准备三个饭盒,分别装上主食、热菜、生蔬菜或水果,不但更安全卫生,营养也更均衡。

西芹鸡肉卷 + 糖醋萝卜 + 杏仁 7~10 枚
用料:
主菜:西芹鸡肉卷:鸡蛋 2 个、全麦面粉 100 克、鸡胸肉 100 克、西芹 1 小棵、橄榄油一小勺;
配菜:樱桃萝卜 5~10 个,糖醋盐若干;下午加餐:推荐杏仁 7~10 枚。
做法:
主菜:1. 将鸡蛋与全麦面粉在一个碗里打匀,平底锅倒入橄榄油加热煎成鸡蛋饼。
2. 鸡肉切片、西芹切段,炒熟。
3. 将炒熟的西芹和鸡肉放在煎好的鸡蛋饼中央,卷起即可。
配菜:樱桃萝卜洗净切片,

营养便当的要诀
便当不一定就只有米饭炒菜一种形式,尝试不同类型的主食和配菜样式,让准备工作餐成为乐趣。凉拌菜储存得当,可不经微波炉加热食用,营养价值更不易流失。比较清淡的饮食可能会在晚餐前有少许饥饿感,下午 3~4 时食用几枚坚果更有利于保持精力和维持稳定的血糖。

 

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