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乳糖不耐受,还能喝牛奶吗?

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如果不能消化牛奶中的乳糖,就有可能腹泻,但牛奶是钙的优质来源,应该如何取舍呢?

为什么对乳糖不耐受?
喝了牛奶或者吃了乳制品后,腹绞痛、腹泻,有可能是乳糖不耐受。乳糖是牛奶和乳制品中的主要糖分,要分解乳糖,需要小肠制造的乳糖酶,而乳糖不耐受患者则没有足够的这种酶,因此无法有效地消化牛奶和乳制品。不能被消化的乳糖就会在结肠中制造很多气体,让人出现各种症状。乳糖不耐受没法治疗,只能小心翼翼地避免其发生或者让症状减轻一些。
大部分人的乳糖不耐受会随着年龄的增加而变严重,因为小肠制造的乳糖酶会随着年龄的增加越来越少。有的人因为小肠受损或者有消化问题,例如克罗恩病或乳糜泻,制造的乳糖酶也会减少,导致乳糖不耐受。

如何判断自己是否有乳糖不耐受?
如果在喝了牛奶或者吃了乳制品之后的30分钟至2小时内,出现了以下一种或者多种症状(无论轻重),就可能是乳糖不耐受:
●胀气
●腹绞痛
●腹泻
●放屁
●恶心
不过即使是乳糖不耐受患者,也能够忍受一定量的乳糖摄入。当然,对于乳糖忍受的程度决定了多快会出现症状以及症状的严重程度。有的患者可能对食物中的一点点乳糖都很敏感,有的患者却能够吃更多的乳制品。

小心这些食物中隐藏的乳糖
有人以为不喝牛奶、不吃乳制品和牛奶冰淇淋就万事如果不能消化牛奶中的乳糖,就有可能腹泻,但牛奶是钙的优质来源,应该如何取舍呢?

乳糖不耐受,还能喝牛奶吗?
大吉,但其实很多其他食物中也含有乳糖,对乳糖非常敏感的人需要小心,如:
●面包和烘焙糕点
●糖果
●麦片
●沙拉酱
一些药物中可能也含有乳制品,如避孕药以及一些缓解胃酸的药,服用前应该查看说明书。

必须要和乳制品说“拜拜”了吗?
牛奶和乳制品对于骨骼健康非常重要,因为其中蕴藏着丰富的钙和维生素D。另外,牛奶和乳制品也十分美味,冰淇淋、牛奶糖、糕点都让人难以拒绝。其实,即使是乳糖不耐受,也没有必要和乳制品一刀两断,可以慢慢试探自己身体对乳糖的底线在哪里,然后吃适量的乳制品。患者乳糖不耐受的程度取决于小肠制造乳糖酶的多少,这大部分是由基因来决定的。有的乳糖不耐受患者可以“进化”,在饮食中逐渐一点一点地添加乳糖,症状就会越来越轻。因为坚持吃乳制品,能够刺激乳糖酶的制造,从而缓解乳糖不耐受的症状。但如果症状十分严重,没法忍受一点点乳糖,那就应该询问医生或者营养师,如何才能从其他渠道获取足够的钙和维生素D。

能吃什么样的含乳糖食品?
大多数乳糖不耐受患者都知道自己能不能吃乳制品,能吃多少。如果不清楚,那么可以通过饮食日志来探查自己的极限在哪里。
◆知道自己能吃什么
可以每天尝试一种乳制品,然后看看反应。在吃下乳 制品后的30分钟和2小时内,需要细心关注自己的身体反应,看看是否会出现症状。例如,今天吃半杯酸奶,然后看看有没有反应。
◆看看自己能吃多少
如果在尝试了一种乳制品后没有出现乳糖不耐受的反应,那就可以慢慢地加量。例如,如果喝一杯牛奶没事儿,那就可以试试喝一杯半牛奶。如果出现了反应,那就减量,变成1 杯牛奶。确定了一种乳制品的摄入上限后,再尝试另外一种乳制品。
Tips: 吃乳糖酶补充剂
虽然服用乳糖酶补充剂不能治愈乳糖不耐受,但是可以让患者吃一些含有乳糖的食品后不出现症状。 补充剂有胶囊,也有咀嚼片。有时候要外出就餐,不太确定食物中是否含有乳糖时,可以吃一些乳糖酶补充剂。

寻找牛奶的替代品
对乳糖十分敏感的人,就只能选择无乳糖食品。现在,有些厂家生产无乳糖牛奶或者乳制品,可以寻找一下这类商品。另外,杏仁露和豆奶可以代替牛奶。还有一些乳制品中的乳糖含量不多,也可以尝试一下。以下各种乳制品的乳糖含量能够帮助患者更好地做出选择。
●无脂奶粉,1杯:62克乳糖
●炼乳,1杯:40克乳糖
●淡奶,1杯:24克乳糖
●牛奶,1杯:10~12克乳糖
●冰淇淋,1/2杯:6克乳糖
●酸奶,1杯:5克乳糖
●白软干酪,1/2杯:2~3克乳糖
●蓝纹乳酪,1盎司:2克乳糖
●车达乳酪,1盎司:0克乳糖
Tips: 如何挑选乳酪
乳酪的乳糖含量比牛奶要少,而越硬越老的乳酪,如瑞士乳酪、车达乳酪所含的乳糖越少。另外,羊乳酪,如白软干酪也含有较少的乳糖。一些很软,像奶油一样的乳酪则含乳糖较多,例如布理乳酪。
从哪里获取足够的钙?
乳糖不耐受患者通常喝牛奶和吃乳制品较少,这就有可能造成钙的摄取不足。钙对我们的骨骼和牙齿健康非常重要,另外维生素D能够帮助身体利用钙。如果不想办法摄取足够的钙,那么乳糖不耐受患者就很容易患上骨质疏松。因此,乳糖不耐受患者必须要想办法摄取足够的钙。乳糖含量少的乳制品,如奶酪、酸奶是不错的选择。另外,杏仁、燕麦、大米和大豆当中也含有丰富的钙和维生素D。实在不行,还可以通过吃补充剂来摄取钙和维生素D。
乳糖不耐受者要多吃哪些食物?
在食谱中应该多加下列食品,从而能够增加钙的摄取:
●青菜和大白菜
●西蓝花
●甘蓝等绿叶蔬菜
●添加了钙的橙汁
●带骨的三文鱼或者沙丁鱼罐头
●大豆
●豆腐等大豆制品
还有的食品含有丰富的维生素D,也应该多吃:
●鸡蛋
●烹饪过的三文鱼
●金枪鱼和沙丁鱼罐头

Tips: 其他强健骨骼的好习惯
●做饭时少加盐
盐会阻碍身体吸收钙。因此应该少吃盐。
●少喝碳酸饮料
常喝碳酸饮料可能会降低骨密度,增加骨折的几率,这可能是因为其中的膦酸会阻碍身体吸收钙。
●多散步
补充钙是为了强健骨骼,运动能够让骨骼变得更加强健。而散步对骨骼健康十分有利,因为我们在散步时需要承受全身的重量,这样肌肉和骨骼能够得到更好的锻炼。游泳和骑车等运动虽然也有利于身体健康,但是对骨骼锻炼的效果不大。

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